Jeśli jesteś na diecie roślinnej, prawdopodobnie słyszałeś pytanie „Jak uzyskać białko bez mięsa i nabiału?” Jako dietetyk roślinny z pewnością wiele razy zadano mi to pytanie. A jeśli myślisz o przejściu na roślinne szanse, to jest to najbardziej palące pytanie, jakie masz.
W naszym zachodnim społeczeństwie zostaliśmy uwarunkowani, aby konstruować nasze posiłki wokół białka, z formułą „mięso-skrobia-warzywa” jako sposób myślenia o naszym następnym obiedzie, zwłaszcza o mięsie lub drobiu (lub ryby) jest tradycyjnie postrzegane jako główne źródło tego białka.Usuń te opcje i co nam pozostaje? Mnóstwo, jak się okazuje.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z produktami roślinnymi, czy jesteś na dobrej drodze do zrezygnowania z mięsa i nabiału, nadszedł czas, abyśmy ponownie zastanowili się nad źródłami białka, przyjrzeli się roślinom strączkowym i warzywom, orzechom, nasionom, produktom pełnoziarnistym i całą gamę produktów roślinnych jako czystych źródeł białka. Zaczyna się od restrukturyzacji naszego widoku naszych talerzy. Pozwól, że pokażę ci, jak możesz zastąpić tego kurczaka (lub inne mięso) roślinnym odpowiednikiem, bez poświęcania białka, które zapewnia mięso!
Ile białka potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na białko różni się znacznie w zależności od osoby, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej itp. Porozmawiajmy o zalecanej dziennej porcji białka (RDA), która zaleca 0,8 grama białka na kg masy ciała. Oznaczałoby to, że kobieta ważąca 160 funtów (73 kg) potrzebowałaby 58 gramów białka dziennie. Jednak wyższe cele białkowe dotyczyłyby osób aktywnych fizycznie – od 1.0 -1,8 g/kg lub więcej. To byłoby 73 – 131 gramów białka dla kobiety o wadze 160 funtów.
Badania sugerują również, że czas spożywania białka w ciągu dnia ma znaczenie. Stwierdzono, że istnieje optymalne okno/sweet spot białka, które możemy spożywać w każdym posiłku, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych. To badanie sugeruje, że to okno to około 20-30 gramów białka na posiłek.
Na wynos: zapotrzebowanie na białko jest bardzo indywidualne, ale z pewnością zwracaj uwagę na ilość białka, które otrzymujesz w każdym posiłku – to może mieć większe znaczenie niż suma na dzień.
Ile białka jest w piersi z kurczaka
Jedna gotowana pierś z kurczaka o wadze 2,5 uncji zawiera 22 gramy białka. Jeśli połączymy to z jednym ziemniakiem i 1 szklanką warzyw, otrzymasz około 28 gramów białka. To bardzo dobrze mieści się w zakresie 20-30 gramów białka na posiłek, o którym właśnie rozmawialiśmy.
Roślinowy odpowiednik białka piersi z kurczaka
1. Edamame
Edamame to wspaniała, neutralna w smaku młoda soja, która naprawdę jest roślinną gwiazdą białka! 1 szklanka ugotowanego edamame dostarcza 24 gramów białka – czy to nie niesamowite! Ciesz się edamame w sałatce z innym zbożem lub na zielonej sałatce. Rewelacyjnie sprawdzają się również jako przekąska z papryką lub sosem sojowym!
2. Seitan
Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego, który jest głównym białkiem występującym w pszenicy. W 3/4 szklanki seitanu otrzymasz około 21 gramów białka. Czy widziałeś wirusowego kurczaka seitan w mediach społecznościowych? Bardzo polecam to jako sposób na spróbowanie seitana!
3. Tempeh
A teraz jedno z moich ulubionych roślinnych źródeł białka: tempeh! Tempeh to sfermentowana soja, która ma twardszą konsystencję (w porównaniu do tofu) i orzechowy smak. 125 gramów gotowanego tempeh dostarcza około 22 gramów białka! Ciesz się tempeh jako „bekonem tempeh” na kanapce lub jako dodatek do sałatki/smażonego mięsa.
4. Tofu
Tofu to żywność przygotowywana przez koagulację mleka sojowego. Tofu może mieć różną jędrność, od jedwabistej, miękkiej, jędrnej do ekstra twardej. W 125 g twardego tofu otrzymasz około 21 g białka. Tofu można delektować się na WIELE sposobów – ostatnio moim ulubionym sposobem jest smażone na powietrzu – takie smaczne i chrupiące!
5. Soczewica
Soczewica to dość bogata w białko roślina strączkowa. W 1 szklance gotowanej soczewicy otrzymasz 19 gramów białka! Jednym z moich ulubionych sposobów delektowania się soczewicą jest burger z fasoli lub falafel. Wystarczy dodać ugotowaną soczewicę do robota kuchennego, aby uzyskać konsystencję przypominającą ciasto, i gotować na patelni lub piec w piekarniku!
6. Ciecierzyca (lub inna fasola) + Quinoa
Ciecierzyca (lub inna fasola) dostarczy 16 gramów białka na 1 filiżankę ugotowanej porcji. Możesz dodać do tego 1/2 szklanki komosy ryżowej, aby uzyskać kolejne 5 gramów białka, aby zapewnić 21 gramów białka. Ciesz się tą kombinacją z frytkami lub chili!
7. Makaron Z Fasoli
Na rynku jest tak wiele wspaniałych makaronów z fasoli, które prawie zawsze polecam dla nowych smakoszy roślin. Zwykle są wytwarzane z ciecierzycy, czarnej fasoli, soczewicy i edamame. Dostarczają 23 gramów białka na porcję 3,5 uncji – imponujące! Kto by pomyślał, że makaron może być tak bogaty w białko?
8. Nasiona Konopi (w smoothie)
W 1/4 szklanki nasion konopi otrzymasz 13 g białka. Jeśli na przykład połączysz to z 1 szklanką mleka sojowego w koktajlu, otrzymasz około 20 gramów białka. Nie dostaniesz tyle białka, jeśli przygotujesz smoothie z innego mleka roślinnego, takiego jak migdały lub orzechy nerkowca. Jednak mleko grochowe zawiera dobre białko, podobnie jak mleko sojowe!
Białko pochodzenia zwierzęcego
Jak widać, istnieje wiele sposobów na uzyskanie takiej ilości białka, jaką dostarczy pierś z kurczaka. A teraz, co powstrzymuje cię przed zmianą diety bardziej w kierunku opartym na roślinach? Zachęcam do zabawy w eksperymentowanie w kuchni z tymi opcjami, które przedstawiłem!
