Ten gulasz jest gęsty, pożywny, rozgrzewający i pocieszający – idealny na chłodniejsze dni. Jest pełen bogatej w białko soczewicy, pożywnych warzyw i aromatycznych, aromatycznych przypraw, które sprawią, że Twoja kuchnia będzie cudownie pachniała.
Niedrogi, łatwy do przechowywania
Ten gulasz z soczewicy i ciecierzycy to świetny niedrogi obiad w tygodniu, a resztki to także świetny lunch. Możesz więc podwoić lub potroić ten przepis, a następnie zamrozić resztę. Resztki najlepiej podzielić na mniejsze porcje, a potem po prostu włożyć je do mikrofalówki, kiedy tylko potrzebujesz szybkiego obiadu.
Zrób to po swojemu
Przepis jest w pełni konfigurowalny: możesz dać lub wziąć warzywa, w zależności od tego, co lubisz lub masz w domu. Tutaj możesz również pobawić się przyprawami i smakami. Dodaj więcej bulionu warzywnego, aby uzyskać bardziej zupny finisz, lub spraw, aby gulasz był wyjątkowo gęsty i gęsty, używając mniejszej ilości bulionu. Gulasz z soczewicy jest sam w sobie sycący i sycący, ale można go również podawać z ryżem, komosą ryżową, chlebem pita lub zieloną sałatą.
Jak sprawić, by ten przepis był jeszcze tańszy
- Podwój lub potroj przepis i zamroź dodatkowe porcje. Pyszny i pożywny posiłek zawsze będziesz mieć w domu, więc nie musisz kupować drogiego jedzenia z dowozem.
- Wybierz składniki, które są tanie i sezonowe w Twojej okolicy. W tym przepisie świetnie sprawdzają się brokuły, szpinak, czerwona soczewica, marchew, ziemniaki, cukinia, dynia czy kalafior.
- Pomiń przyprawy, których nie masz w spiżarni i użyj tych, które masz w domu. Można tu użyć papryki w proszku, czosnku w proszku, cebuli w proszku, kurkumy i wielu innych.
- Gulaszpodawaj z ryżem, bulgurem lub kuskusem.
- Pomiń fantazyjne dodatki i zamiast tego użyj zwykłego jogurtu sojowego.
Jak uczynić ten przepis jeszcze zdrowszym
- Pomiń olej i podsmaż cebulę na nieprzywierającej patelni z bulionem warzywnym.
- Podwój lub potroj jarmuż w przepisie. Lub spróbuj tutaj szpinaku, szwajcarskiej boćwiny lub brokułów.
- Wybierz pełnoziarnistą pitę lub podpłomyki.
- Lub całkowicie pomiń chleb i podawaj gulasz z dużą miską zielonej sałaty.
Jak sprawić, by ten gulasz był wyjątkowy
- Praż na sucho całe nasiona kolendry, kminek, laski cynamonu i suszone chili, a następnie zmiel je samodzielnie.
- Dodaj swojemu gulaszowi dodatkowego smaku za pomocą kilku kropli oleju arganowego, sosu sojowego lub płynnego dymu.
- Udekoruj gulasz posiekanymi orzechami, takimi jak migdały lub pistacje, oliwkami, suszonymi pomidorami lub mikrogreenami.
- Zrób własny chleb pita i podawaj go na gorąco, prosto z pieca.
Gulasz Z Soczewicy I Ciecierzycy Z Batatami I Jarmużem
dla 4-6
Czas przygotowania: 10 minutCzas gotowania: 30 minut
Składniki
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
- 1 cebula, posiekana
- 5-6 ząbków czosnku, mielonych
- 1 łyżeczka curry
- 3/4 łyżeczki ras el hanout (mieszanka przypraw)
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki chili w proszku
- 1/4 łyżeczki płatków chili
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1,5 łyżki przecieru pomidorowego
- 1 szklanka suchej soczewicy
- 1,5 szklanki pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka (1 średni słodki ziemniak)
- 1 puszka rozgniecionych lub pokrojonych w kostkę pomidorów
- 3-3,5 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
- 1 puszka ciecierzycy, opłukanej i odsączonej
- 2 szklanki posiekanego jarmużu
- sól, pieprz
Do serwowania:
- podgrzewana pita
- jogurt kokosowy
- nasiona granatu
- świeża pietruszka lub kolendra
- sok z cytryny
Instrukcje
- Rozgrzej olej w garnku, następnie dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 5-7 minut, od czasu do czasu mieszając, aż się zeszkli.
- Dodaj czosnek, curry w proszku, ras el hanout, kolendrę, kminek, chili w proszku i płatki oraz cynamon i gotuj przez około 30 minut, aż zacznie pachnieć. Mieszaj, aby się nie spaliły.
- Dodaj przecier pomidorowy, soczewicę, pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki, zmiażdżone pomidory, 3 szklanki bulionu oraz sporą szczyptę soli i pieprzu i wymieszaj.Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do niskiego poziomu, przykryj garnek i gotuj gulasz przez około 20 minut lub do momentu, aż warzywa się ugotują. Mieszaj od czasu do czasu i w razie potrzeby dodaj więcej bulionu.
- W ostatniej minucie gotowania dodać ciecierzycę i jarmuż. W razie potrzeby spróbuj i dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
- Gulasz podawaj na ciepło z jogurtem kokosowym, granatem i świeżymi ziołami.
Odżywki
Kalorie 557 | Tłuszcz ogółem 9,1 g | tłuszcze nasycone 1,1g | Sód 1175g | Węglowodany ogółem 94,9 g | Błonnik pokarmowy 30,6g | Cukry ogółem 19,2 g | Białko 27,8g | wapń 197mg | żelazo 12mg | Potas 1517mg |
