Kiedy słyszysz słowa błonnik rozpuszczalny, możesz pomyśleć o starszych ludziach, którzy potrzebują niewielkiej pomocy przy poruszaniu się w łazience. Ale rozpuszczalny błonnik to znacznie więcej niż lekarstwo na zaparcia (choć też to robi), to komórkowa infrastruktura owoców i warzyw, roślin strączkowych, takich jak fasola, orzechy i nasiona.
Te całe pokarmy opierają się na cząsteczkach błonnika, aby nadać im kształt, siłę szablonu do wzrostu (w kierunku słońca lub w przypadku korzeni, takich jak marchewka, aby wchłonąć minerały z gleby) i w przeciwieństwie do zwierząt i ludzi, którzy naszego układu mięśniowo-szkieletowego, włókno istnieje tylko w roślinach.
Błonnik pomaga schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać stały poziom cukru we krwi
Więc co błonnik robi w naszym organizmie? Błonnik, a zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub zrzuceniu zbędnych kilogramów, obniżeniu poziomu cholesterolu i powstrzymaniu skoków cukru we krwi, co jest niezbędne dla każdego, kto próbuje odwrócić lub leczyć cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Wykazano również, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, a nawet chroni przed niektórymi nowotworami, w tym rakiem okrężnicy, który obecnie jest chorobą dotykającą ludzi w każdym wieku i na każdym etapie życia.
W jednym badaniu 345 osób zapisało ilość błonnika, którą spożyli w ciągu sześciu miesięcy, a im więcej błonnika dodawali do swojej diety, tym bardziej byli w stanie pozostać na diecie niskokalorycznej i skutecznie schudnąć . W innym badaniu osób przyjmujących statyny w celu regulacji poziomu cholesterolu, kiedy dodali psyllium, naturalny rozpuszczalny błonnik do swojej diety, spowodowało to obniżenie ich LDL (lub złego) cholesterolu znacznie bardziej niż u tych, którzy przyjmowali same statyny bez błonnika.
Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym
Istnieją dwa rodzaje błonnika i oba mają istotne korzyści zdrowotne, pomagając układowi trawiennemu w wykonywaniu jego zadań i chroniąc przed chorobami serca, stanami zapalnymi i innymi chorobami cywilizacyjnymi. Im więcej błonnika, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, tym zdrowszy będzie mikrobiom jelitowy, bardziej stabilny poziom cukru we krwi i mniej stanów zapalnych w organizmie. (Dieta bogata w czerwone lub przetworzone mięso ma odwrotny skutek, zwiększając stany zapalne i ryzyko chorób serca.
Oto różnica między rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem oraz gdzie je znaleźć. Postaraj się, aby ich codzienna dieta zawierała jedno i drugie.
- Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika, który zanurza się w wodzie i tworzy żelową substancję, która pomaga spowolnić wchłanianie pokarmu przemieszczającego się w organizmie z żołądka do jelita. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to fasola, banany, ziemniaki, jabłka i gruszki, a także zboża, takie jak owies i jęczmień.
- Błonnik nierozpuszczalny jest czasami nazywany paszą objętościową, ponieważ nie rozkłada się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny pomaga przemieszczać pokarm przez dolną część przewodu pokarmowego, jelito grube i okrężnicę, a także pomaga zmienić mikrobiom jelitowy z niezdrowych bakterii na zdrowe, gdy próbują one rozbić trudne do strawienia cząstki błonnika. Dostaniesz go w produktach pełnoziarnistych, a także w jagodach, winogronach, marchwi i skórkach owocowych, zwłaszcza w skórkach jabłek i gruszek.
Błonnik pomaga w poruszaniu się, ale niezbyt szybko, w przewodzie pokarmowym
Pomyśl o błonniku jako o swoim dietetycznym policjantu drogowym, który pomaga kierować jedzeniem, które jesz przez twój system, pomagając mu poruszać się równomiernie, w przeciwieństwie do przyspieszania, dzięki czemu składniki odżywcze mogą być wchłaniane w określonym tempie. Zbyt szybko, a makroskładniki odżywcze, takie jak proste węglowodany w słodkich słodyczach, napojach gazowanych, białym pieczywie, ryżu lub makaronie, rozpuszczają się niemal natychmiast, powodując przypływ kalorii i energii do krwioobiegu, co jest świetne, gdy biegasz na 10 000 ale poza tym powoduje skok cukru we krwi, co z kolei powoduje wzrost insuliny.
Ale kiedy jesz produkty bogate w węglowodany, pozbawione błonnika, takie jak cukier prosty, i nie robisz pajacyków, twoje ciało zdaje sobie sprawę, że nie może w danym momencie wykorzystać całej tej energii, więc wysyła je do pakowania do komórek tłuszczowych, aby zostały zmagazynowane do późniejszego wykorzystania. Jeśli błonnik jest obecny, w postaci pełnych ziaren, takich jak pełnoziarnisty chleb (poszukaj 4 gramów błonnika na kromkę) lub komosa ryżowa lub pełnoziarnisty owies, spowalnia to tempo wchłaniania i umożliwia organizmowi przyjmowanie składników odżywczych i kalorie w taki sposób, aby mógł je zużyć, bez potrzeby kierowania ich do jednostek magazynujących tłuszcz (naszych komórek tłuszczowych).
Oto jak dodać więcej błonnika do swojej diety
Zacznij dzień od płatków owsianych, dodaj garść jagód i unikaj dodawania cukru do płatków owsianych. Lub wybierz śniadanie z tostami z awokado. Zjedz dużą sałatkę na lunch z fasolą, nasionami i warzywami wszystkich odmian i zrób sobie obiad, który zawiera ryż i fasolę, ponieważ fasola ma najwyższą liczbę błonnika na uncję pożywienia, poza nasionami.Lub zjedz na obiad pełnoziarnisty makaron z pomidorami i serem roślinnym.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie?
Dla mężczyzn zalecane dzienne zapotrzebowanie to 38 gramów błonnika dziennie, a dla kobiet 25 gramów dziennie, zgodnie z kliniką Mayo. Ale to są minimum. Większość Amerykanów nawet się do tego nie zbliża, ponieważ 9 na 10 dorosłych nie spożywa minimum 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
Jeśli myślisz o tym w kaloriach, przyjmuj co najmniej 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które jesz. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, spożywaj 28 lub więcej gramów błonnika dziennie.
Zjedz te 12 produktów spożywczych o najwyższej zawartości błonnika w jednej uncji
- Fasola zawiera 47 gramów błonnika w jednej filiżance
- Ciecierzyca ma 35 gramów błonnika w jednej filiżance
- Fasola Pinto zawiera 30 gramów błonnika w jednej filiżance
- Nasiona chia zawierają 10 gramów błonnika na uncję
- Guawa: Jedna filiżanka zawiera 9 gramów błonnika
- Maliny: Jedna filiżanka surowych malin zawiera 8 gramów błonnika
- Awokado: Jedno średniej wielkości awokado zawiera 7 gramów błonnika
- Zielony groszek ma 7 gramów w jednej filiżance
- Kasza ma 6 gramów błonnika
- Nasiona dyni zawierają 5 gramów błonnika na uncję
- Jedno mango ma 5 gramów błonnika
- Jabłka: Jedno średnie jabłko zawiera 4,5 grama błonnika
Podsumowanie: W ramach wprawy dodawaj fasolę do sałatek, jedz więcej owoców jako przekąski i wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast prostego przetworzonego białego ryżu, makaronu lub chleba . Im więcej błonnika jesz, tym dłużej twoje ciało będzie syte, co ułatwi utrzymanie prawidłowej wagi i zmniejszy ryzyko poważnych chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.
