Można by pomyśleć, że osoby, którym udaje się schudnąć i utrzymać wagę, jedzą tylko sałatki, zwłaszcza jeśli są na bazie roślin. Połóżmy ten miejski mit do łóżka. Podczas gdy osoby jedzące produkty roślinne jedzą sałatki, jedzą też dużo więcej, w tym pokarmy, które prawdopodobnie uważasz za niedostępne ze względu na zawartość tłuszczu i kalorii. Niespodzianka? Badania faktycznie potwierdzają skuteczność tych pokarmów w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Poniżej eksperci mówią o pięciu szokujących pokarmach, które faktycznie mogą pomóc w utracie wagi.
1. Awokado
Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale awokado może pomóc Ci schudnąć. Podczas gdy awokado dodaje kalorii i tłuszczu, choć zdrowego tłuszczu nienasyconego, do diety, ale jedzenie ich może w końcu się opłacić. „Coraz więcej dowodów wskazuje, że zdrowe tłuszcze w diecie i odpowiadające im kalorie w awokado nie przyczyniają się do przybierania na wadze” – mówi Wendy Reinhardt Kapsak, MS, RDN, prezes i dyrektor generalny Fundacji Produce for Better He alth. Nawet lepiej? „Jedzący awokado rzadziej mają nadwagę lub otyłość.”
Weźmy na przykład badanie z czasopisma Nutrients, które wykazało, że osoby jedzące awokado ważą mniej i mają niższy BMI niż osoby nie jedzące awokado. Co więcej, osoby jedzące około jednej piątej awokado dziennie miały najmniejsze szanse na nadwagę lub otyłość.
To ma sens, jeśli weźmiesz pod uwagę, że awokado jest zdrowym dla serca, bogatym w składniki odżywcze źródłem błonnika, który może sprawić, że poczujesz się pełniejszy szybciej i dłużej.Aż 79 procent ich wagi składa się z błonnika i wody, mówi Kapsak. Są również wypełnione prawie 20 witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, które zapewnią Ci zdrowie od wewnątrz.
Wskazówka dla profesjonalistów: Zapobiegaj ciemnieniu nieużywanego awokado (najlepiej w łupinie iz pestką), skrapiając je sokiem z limonki lub cytryny i szczelnie zawijając w folię; przechowuj je w lodówce do trzech dni.
2. Czekolada
Słodka wiadomość: Czekolada pomaga schudnąć. Ale uwaga: „To nie jest magiczna kula do utraty wagi”, mówi DJ Blatner, R.D.N., dietetyk z Chicago i autor The Superfood Swap. Nikt nie każe nurkować w kadzi z czekoladą. Ale trochę to długa droga.
Istnieją trzy sposoby, w jakie ciemna czekolada może pomóc w odchudzaniu. Po pierwsze, czekolada może poprawić nastrój, a kiedy jesteś w lepszym nastroju, bardziej prawdopodobne jest, że zaangażujesz się w zdrowe czynności dbania o siebie, takie jak ćwiczenia i gotowanie pożywnych posiłków, mówi Blatner.
Czekolada może również pomóc zredukować stres, a kiedy masz wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, daje to organizmowi sygnał, by gromadził tłuszcz, więc jest bardziej prawdopodobne, że przytyjesz lub przynajmniej nie przytyjesz schudnąć. „Mniej stresu równa się mniej stresującego jedzenia” – mówi. Wreszcie, jeśli jesz niewielką ilość czekolady – jedną uncję dziennie – masz mniej restrykcyjnego sposobu myślenia, co zwykle prowadzi do niepowodzenia diety.
Profesjonalna rada: Wybierz ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby schudnąć. Nie tylko jest bardziej sycący niż mleko i zawiera więcej zdrowych flawonoidów kakaowych, ale można go połączyć ze świeżymi jagodami, aby zwiększyć wartości odżywcze.
3. Suszone Owoce
Suszone owoce mogą nie należeć do tej samej kategorii zdrowotnej co świeże owoce, ale to nie znaczy, że należy je lekceważyć. Jeden powód? Ludzie jedzący suszone owoce byli generalnie zdrowsi niż ci, którzy ich nie jedli i spożywali więcej składników odżywczych w dni, w których jedli suszone owoce, niż w dni, w których tego nie robili, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Chociaż zaleca się spożywanie od 2 do 2,5 filiżanek owoców dziennie, osoby jedzące suszone owoce były bliższe temu celowi niż ci, którzy nie jedli suszonych owoców. Ponadto osoby jedzące suszone owoce były bardziej aktywne fizycznie niż osoby, które ich nie spożywały.
Ale to nie wszystko. Mimo że jedli więcej kalorii w dni, w których jedli suszone owoce, osoby te miały zwykle niższy wskaźnik masy ciała i obwód talii niż osoby, które tego nie robiły. „Jednym z powodów, dla których spożycie energii może być wyższe w dni konsumpcji, ale nie przekłada się na wyższą masę ciała, jest to, że ludzie nie spożywają codziennie suszonych owoców” – mówi dr Valerie Sullivan, doktor habilitowany w Johns Hopkins Bloomberg School Zdrowia Publicznego, który prowadził te badania podczas studiów w Penn State w University Park, Penn. Nawet jeśli spożywasz więcej kalorii podczas spożywania suszonych owoców, nie jest to codzienność i nie prowadzi do przybierania na wadze, o ile utrzymujesz równowagę energetyczną. Podobnie jak świeże owoce, suszone owoce zawierają błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i wspierać utrzymanie zdrowej wagi.
Profesjonalna rada: Wybierz niesłodzone odmiany suszonych owoców, które pomogą Ci schudnąć.
4. pistacje
Jeśli przestałeś jeść pistacje, ponieważ słyszałeś, że orzechy powodują tycie, czas przemyśleć tę strategię. W jednym badaniu z Nutrients regularne jedzenie pistacji wiązało się z podobną utratą masy ciała i zmniejszeniem masy ciała oraz obwodu talii jak grupa kontrolna, która nie jadła pistacji. Co daje? Pistacje mają nieco mniej kalorii niż te podane na etykietach, ponieważ organizm nie wchłania całego tłuszczu z orzechów, które jesz, mówi Blatner. Na przykład jedna uncja pistacji to około 160 kalorii w porównaniu do 170 kalorii podanych na etykiecie żywności.
To jednak nie jest główny powód. „To fakt, że jedzenie orzechów wypiera inne mniej pożywne, wysokokaloryczne pokarmy” – mówi Blatner. Orzechy, w tym pistacje, zawierają białko, zdrowy tłuszcz i błonnik, a wszystko to sprawia, że czujesz się pełny.Poza tym ta jedna uncja porcji pistacji wystarcza na bardzo długo, ponieważ w rzeczywistości dostajesz 49 ziaren do napełnienia.
Wskazówka dla profesjonalistów: Pistacje są świetnym pokarmem na odchudzanie. Aby była to jeszcze lepsza przekąska odchudzająca, kup pistacje w łupinach, aby ich zjedzenie zajęło Ci więcej czasu.
5. Ziemniaki
Spudy mają złą reputację za zwiększenie masy ciała. Prawda jest jednak taka, że węglowodany, takie jak ziemniaki, mają kluczowe znaczenie dla zdrowej diety i ogólnego samopoczucia. „Ziemniaki są bogate w potas i błonnik, dwa ważne składniki odżywcze, których wielu Amerykanów nie spożywa w wystarczających ilościach” – mówi Kapsak. Ziemniaki również dodają energii i mogą pomóc Ci poczuć się bardziej produktywnym. Zarówno białe, jak i słodkie ziemniaki zawierają te składniki odżywcze i wliczają się do spożycia warzyw.
Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika, zwłaszcza jeśli jesz ze skórką, ziemniaki mogą być szczególnie sycące i dostarczać długotrwałej energii, co może prowadzić do utraty wagi. Weźmy na przykład badanie przeprowadzone w 2014 r. przez Journal of the American College of Nutrition, w którym naukowcy odkryli, że ludzie mogą jeść ziemniaki i nadal chudnąć.Naukowcy zauważają, że średniej wielkości ziemniak zawiera tylko 100 kalorii na porcję.
Wskazówka dla profesjonalistów: Ziemniaki są świetne na odchudzanie, jeśli są spożywane w zdrowy sposób. Jeśli to możliwe, jedz pieczone ziemniaki, bez dodatku tłuszczu lub masła lub oleju roślinnego, ponieważ podnosi to kalorie i neguje korzyści zdrowotne błonnika.
Jeśli szukasz więcej sposobów na włączenie zdrowej diety roślinnej do swojego codziennego życia, zapoznaj się z naszymi artykułami o zdrowiu i odżywianiu.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza podczas stosowania diety roślinnej
Możesz myśleć, że żelazo jest synonimem mięsa i chociaż białko zwierzęce z pewnością je zawiera, nie oznacza to, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości żelaza, jeśli jesz dietę opartą głównie na roślinach. W rzeczywistości możesz, jeśli wiesz, jakie produkty spożywcze wybrać i jak je łączyć. Dzienna rekomendacja National Institutes of He alth (NIH) dotycząca spożycia żelaza wynosi 18 miligramów (mg), ale nie wszystkie źródła żelaza są sobie równe.Oto, co osoby jedzące produkty roślinne powinny wiedzieć o żelazie i jakie pokarmy bogate w żelazo są najlepsze, aby czerpać korzyści.Źródło galerii: Getty Images
Getty Images
1. Białe Grzyby
1 szklanka ugotowanego=3 mg żelaza (17% wartości dziennej (DV))\ Istnieje wiele powodów, aby regularnie jeść grzyby, ale ich mięsista konsystencja (wypróbuj czapkę Portobello jako zamiennik mięsa dla burgera!) dwa z najważniejszych. Dodaj je do smażonych potraw, tacos, a nawet zamiast mięsa w sztucznym sosie bolońskim.
Getty Images
2. Soczewica
1/2 szklanki=3 mg żelaza (17% dziennego zapotrzebowania) Nie musisz jeść ogromnej porcji soczewicy, aby uzyskać solidną dawkę żelaza. Zaledwie pół szklanki zapewnia blisko 20% zapotrzebowania na żelazo w ciągu dnia. Podobnie jak grzyby, soczewica ma mięsistą konsystencję, która dobrze sprawdza się w burgerach, tacos lub miseczkach zbożowych.
Getty Images
3. Ziemniaki
1 średni ziemniak=2 mg żelaza (11% DV) Biedny ziemniak ma tak złą opinię. Strach przed tym bogatym w węglowodany spudem jest nieuzasadniony, ponieważ w rzeczywistości jest to niedrogie i smaczne źródło żelaza i potasu. Więc śmiało, zjedz ten haszysz, pieczonego ziemniaka lub zupę ziemniaczaną i zostaw skórkę na trochę dodanego błonnika.
Getty Images
