Starasz się gotować zdrowo – głównie roślinnie – ale kiedy przychodzi czas na wybór, który olej dodać do patelni, który jest lepszy: rzepakowy, roślinny czy inny? Te oleje wyglądają tak samo, działają tak samo i są często używane zamiennie, ale mają bardzo różne profile odżywcze. Oto jak podjąć właściwą decyzję.
Oleje roślinne zawierają różne rodzaje tłuszczów, niektóre dobre, a inne niezbyt dobre dla serca. Niektóre z nich mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom LDL lub tzw. o których wiadomo, że zwiększają poziom HDL lub tak zwanego „dobrego” cholesterolu).
Do wyboru są dziesiątki zdrowo brzmiących olejów, ale postaramy się rozbić różnicę między olejem rzepakowym a olejem roślinnym i ustalić, czy warto je mieć w swojej kuchni. Wybierając olej, najpierw dowiedz się, z czego jest zrobiony, a następnie, jeśli planujesz na nim gotować (w przeciwieństwie do robienia dressingu lub sosu), sprawdź punkty dymienia.
Jaka jest różnica między olejem rzepakowym a olejem roślinnym?
Chociaż te oleje mogą wyglądać tak samo i często są używane zamiennie, istnieje różnica w sposobie ich wytwarzania i ich profilu odżywczym.
Olej rzepakowy
Rzepak został uzyskany z różnych roślin rzepaku i powstał poprzez krzyżowanie w celu usunięcia składników oryginalnej rośliny, aby była bardziej serdeczna i zdrowsza. Chociaż oba należą do rodziny gorczycy lub kapusty, rzepak nie zawiera glukozynolanów i kwasu erukowego, tak jak rzepak.Podczas gdy glukozynolany są związkami, które mogą przynosić korzyści zdrowotne, uważa się, że kwas erukowy powoduje niekorzystne skutki zdrowotne według Centrum Bezpieczeństwa Żywności.
Nazwa canola pochodzi od połączenia słów „Canada” i „ola” (co oznacza olej). Obecnie większość roślin rzepaku jest modyfikowana genetycznie (GMO) w celu podniesienia jakości i tolerancji na herbicydy. Jeśli Twoim celem jest unikanie GMO, olej rzepakowy może nie być dla Ciebie odpowiedni.
Skład odżywczy 1 łyżki oleju rzepakowego to:
- Kalorie: 124 kalorie
- Tłuszcz całkowity: 14 gramów
- Tłuszcze nasycone: 1,03 grama
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 8,86 grama
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 3,93 grama
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rzepakowym zawierają również 21% kwasu linolowego (znanego również jako kwasy tłuszczowe omega-6) i 11% kwasu alfa-linolenowego (zwanego także ALA, który jest kwasem tłuszczowym omega-3) ) zgodnie z przeglądem żywieniowym Oxford Academic. Oba te tłuszcze są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i odgrywają rolę w zdrowym funkcjonowaniu organizmu.
Nierównowaga proporcji omega-6 do omega-3 może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Podczas gdy zawartość omega-6 w oleju rzepakowym jest niewiele wyższa niż omega-3 (w stosunku 2:1), większość nowoczesnych diet zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-6, ponieważ znajdują się one w wielu rafinowanych produktach spożywczych .
Wysokie spożycie kwasów omega-6 prowadzi do:
- Zapalenie niskiego stopnia
- Stres oksydacyjny
- Dysfunkcja śródbłonka (wyściółki naczyń krwionośnych)
- Miażdżyca (nagromadzenie blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic)
Duża ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych ma swoje plusy. American Heart Association twierdzi, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu. Wspomniano również, że oleje o wyższej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych mają wyższą zawartość witaminy E, która jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która zapewnia działanie przeciwutleniające.
Olej roślinny
Większość olejów roślinnych jest wytwarzana z nasion soi, ale czasami można je wytwarzać z kukurydzy, słonecznika, a nawet rzepaku.
Skład odżywczy 1 łyżki oleju roślinnego to:
- Kalorie: 120 kalorii
- Tłuszcz całkowity: 13,6 grama
- Tłuszcze nasycone: 2,08 grama
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 3,09 grama
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 7,79 grama
Roślinny olej sojowy ma podobny profil kaloryczny i całkowity tłuszcz jak olej rzepakowy, ale ich zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest przeciwna. Podobnie jak olej rzepakowy, olej roślinny zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3 i dlatego może prowadzić do tych samych działań niepożądanych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają inną budowę chemiczną niż jednonienasycone kwasy tłuszczowe (wiele wiązań podwójnych vs. jedno), ale dają podobne korzyści. Według American Heart Association spożywanie olejów o wyższej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pomaga również obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Rozważ stabilność gotowania olejów
Wszystkie oleje roślinne mają różną stabilność podczas gotowania, co oznacza, że niektóre można gotować w wyższych temperaturach bez rozpadania się, utraty składników odżywczych i tworzenia dymu.Jest to ważne, ponieważ chcesz korzystać z korzystnych związków tłuszczów, z którymi gotujesz, ale także unikać oparów kuchennych. W artykule z 2020 r. stwierdzono, że stała ekspozycja na opary oleju jadalnego może prowadzić do raka płuc.
Według Harvard He alth, zarówno olej rzepakowy, jak i roślinny (z soi) są trwałe i mogą być używane do smażenia, smażenia lub pieczenia, ponieważ są odporne na wyższe temperatury. Inne oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany i olej sezamowy, lepiej stosować w sosach sałatkowych lub skropić je po ugotowaniu. W ten sposób jego struktura nie zostaje utracona, a Ty nadal otrzymujesz składniki odżywcze i smak.
Istnieje jeszcze jedna miara korzyści zdrowotnych płynących z olejów, a mianowicie punkt dymienia każdego z nich.
Punkty dymienia oleju określają, jak zdrowe jest gotowanie z nim
Na początek punkt dymienia: Temperatura, w której olej zaczyna dymić, ma znaczenie dla jego właściwości zdrowotnych, ponieważ gdy olej wydziela dym, oznacza to, że zaczyna tracą swoje właściwości odżywcze i mogą uwalniać wolne rodniki, które według badań naukowych mogą stać się rakotwórcze.
Zarówno olej rzepakowy, jak i olej roślinny mają podobny punkt dymienia około 400° Fahrenheita, z rzepakiem nieco wyższym przy 428°, więc w tym sensie są równie zdrowe. Dla porównania, oliwa z oliwek extra virgin ma niski punkt dymienia 374-405°, podczas gdy olej z awokado ma najwyższy punkt dymienia 520°, a olej z krokosza barwierskiego pali się w 510°. najgorętsze metody gotowania.
Oleje o najwyższych punktach dymienia – co oznacza 400°F i więcej – obejmują olej z awokado, 520°, olej migdałowy 450°, olej kukurydziany 450°, olej rzepakowy, 428 °, olej z pestek winogron 421°, olej arachidowy 450°, olej szafranowy 510°, olej sezamowy 410°, olej lniany 450° i olej słonecznikowy 450°. Oleje te lepiej nadają się do smażenia w wyższych temperaturach, ponieważ składniki odżywcze i fitochemikalia znajdujące się w nierafinowanych olejach ulegają zniszczeniu, gdy olej zostanie przegrzany.
Oliwa z oliwek ma ochronne przeciwutleniacze, które stabilizują ją podczas nagrzewania
"Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju, jest to, że punkt dymienia jest tylko jednym z czynników i chociaż niektórzy ludzie unikają używania oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania ze względu na jej punkt dymienia, istnieją również ochronne przeciwutleniacze, które mogą stabilizować związki w oliwie z oliwek, nawet w wyższych temperaturach. Badania opublikowane w czasopiśmie ACTA Scientific Nutritional He alth wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera naturalną zawartość przeciwutleniaczy, dzięki czemu oliwa pozostaje stabilna po podgrzaniu." Punkt dymienia oliwy z oliwek sięga 410°F, co jest podobne lub lepsze niż innych olejów roślinnych (zwykła lub lekko smakująca oliwa z oliwek ma jeszcze wyższy zakres temperatury dymienia wynoszący 390-468°F). Należy jednak zauważyć, że większość normalnych potraw nie osiąga tego poziomu ciepła i aby osiągnąć te temperatury, trzeba by smażyć na głębokim tłuszczu (czego większość ludzi nie robi w ramach codziennego gotowania).Podsumowanie: Olej rzepakowy, oliwa z oliwek i oleje roślinne to zdrowe oleje do smażenia
Olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej roślinny z soi to zdrowe opcje. Wybór oleju, który ma wyższą zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jest lepszy niż olej o wyższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Podczas gotowania upewnij się, że uzyskujesz wszystkie korzyści, unikając przegrzewania olejów.
