W ubiegłym roku wiele uwagi poświęcono witaminie D w świetle pandemii, a niektóre badania wykazały, że witamina D może pomóc chronić ludzi przed ciężkimi przypadkami COVID-19. Ale poza potencjalną rolą ochronną w toczącej się wojnie z koronawirusem, witamina D jest również dobrodziejstwem dla ogólnego stanu układu odpornościowego.
Więc jak możesz się upewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego? W szczególności weganie lub osoby, które opierają się głównie na produktach roślinnych, muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy D.„Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wraz z witaminą A, E i K), która jest naturalnie obecna w kilku produktach spożywczych, wzbogacana w inne produkty spożywcze lub dostępna w postaci suplementów” — mówi Mackenzie Burgess, R.D. dietetyk i twórca receptur w Cheerful Choices. „Przeciętny dorosły powinien otrzymywać 600 IU lub 15 mcg dziennie, aby osiągnąć zalecaną porcję diety (RDA)”, dodaje, zauważając, że możliwe jest również uzyskanie witaminy D z przebywania na zewnątrz w słońcu, ponieważ promieniowanie UV słońca promienie pomagają przekształcić witaminę D w jej aktywną formę w organizmie.
„Naukowcy sugerują około 10-30 minut ekspozycji na słońce dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D” – mówi, ostrzegając, że witamina D staje się większym problemem w chłodniejszych miesiącach, kiedy spędza się mniej czasu na zewnątrz i jest mniej narażona na działanie promieni słonecznych. słońce. Pamiętaj, że zawsze zalecamy noszenie kremu z filtrem przeciwsłonecznym, gdy jesteś na zewnątrz, nawet w pochmurne dni, aby zmniejszyć ryzyko uszkodzenia skóry przez słońce.
Dla osób powyżej 70 roku życia jest to 800 IU dziennie, a niektórzy eksperci uważają, że nasze zapotrzebowanie na witaminę D jest znacznie wyższe, na przykład Towarzystwo Endokrynologiczne, które twierdzi, że ludzie mogą potrzebować 1500-2000 IU dziennie.
Warto również zauważyć: „Zdolność człowieka do wytwarzania witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem, więc zanim ludzie wejdą w starszy wiek, ich ciała wytwarzają zaledwie 40% witaminy D wytwarzanej w dzieciństwie” — mówi Elizabeth Somer, MA, R.D., autor książki Food and Mood oraz medyczny członek rady doradczej Persona Nutrition, spersonalizowanego programu żywieniowego. „W rezultacie spożycie dietetyczne/suplementacyjne staje się coraz ważniejsze z każdą mijającą dekadą, z każdym sezonem i przez cały rok.”
Pokarmy roślinne z witaminą D
Grzyby to jedyny pokarm pochodzenia roślinnego, który naturalnie zawiera witaminę D, i chociaż mleko roślinne, sok pomarańczowy, zboża itp. D wyłącznie ze źródeł żywności. Dlatego suplement może być najlepszym wyborem: „Wybierając suplement, szukaj takiego, który jest testowany przez stronę trzecią, aby zapewnić najlepszą jakość.Poszukaj etykiety USP lub NSF na butelce. Suplementy witaminy D mogą wahać się od 200 IU do 10 000 IU”, mówi Burgess. W razie wątpliwości porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszej dla siebie suplementacji witaminy D.” Dokładniej
Teraz, gdy mamy już omówione trzy podstawowe źródła witaminy D — bezpośrednie nasłonecznienie, jedzenie i suplementy — przejdźmy do korzyści zdrowotnych witaminy D.
Zalety witaminy D
1. Może wspierać odporność
„Wiadomo, że witamina D ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Może wzmocnić te aspekty układu odpornościowego, które są w stanie zwalczyć przeziębienie i grypę ”- mówi dr.Nicole Avena, Ph.D., adiunkt neurobiologii, Mount Sinai School of Medicine i profesor wizytujący psychologii zdrowia, Princeton University, autorka książki Co jeść, gdy jesteś w ciąży. Obecnie witamina D trafia na pierwsze strony gazet ze względu na jej potencjalny wpływ na nasilenie koronawirusa. „Stwierdzono, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na złapanie COVID-19, a śmiertelność w tej populacji jest również wyższa. Pacjenci leczeni dużymi dawkami witaminy D z koronawirusem potrzebowali mniej intensywnego leczenia, aby wrócić do zdrowia” – mówi Avena. Oczywiście wszystkie te badania są nowe i pojawiają się, więc warto o tym pamiętać, oceniając siłę tych odkryć.
2. Pomaga w tworzeniu i utrzymaniu kości
Dla zdrowia kości należy również zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D. „Witamina D jest odpowiedzialna za wspomaganie wchłaniania wapnia w jelicie cienkim i pomaga organizmowi utrzymać odpowiedni poziom wapnia w surowicy.Z tego powodu jest niezbędny do wzrostu i przebudowy kości oraz pomaga zmniejszyć ryzyko, że kości staną się cienkie lub łamliwe” – mówi Somer.
„Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, a u dorosłych objawia się osteomalacją i osteoporozą” – dodaje.
3. Może pomóc w depresji
Czas na słońcu każdego dnia odstrasza lekarza? Istnieje coraz więcej dowodów na to, że witamina D może pomóc w depresji. „Prawie wszystkie komórki w organizmie mają receptory dla witaminy D, co sugeruje, że ta witamina jest ważna dla wielu innych funkcji niż tylko kości” – wyjaśnia Somer. „Na przykład ostatnie badania sugerują, że witamina D jest ważna w zapobieganiu i leczeniu depresji”, kontynuuje, wskazując na tę metaanalizę niedoboru witaminy D i depresji u dorosłych.
Rozwijając słowa Somera, Trista K. Best, MPH, RD w Balance One, mówi: „Wykazano, że witamina D znacznie poprawia i zapobiega objawom depresyjnym.” Zauważa, że jest to szczególnie ważna korzyść w miesiącach zimowych, kiedy mamy ograniczoną ekspozycję na słońce.
4. I z sezonowym zaburzeniem afektywnym
Kolejny ważny związek między witaminą D a nastrojem: Niski poziom witaminy D wykryto u osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD), typem depresji, który zwykle jest związany z miesiącami jesiennymi i zimowymi.
„Jedno z badań opisanych w wydaniu Medical Hypotheses z 2014 roku wykazało związek między niedoborem witaminy D a SAD. Brak tej witaminy wydaje się być czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju tej depresji ”- komentuje dr Carrie Lam, MD.„ Brak sezonowo dostępnego światła słonecznego wydawał się być głównym czynnikiem rozwoju SAD. Może to być spowodowane tym, że witamina D bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników zaangażowanych w rozwój depresji. Niski poziom tych substancji chemicznych wiąże się z depresją.Kiedy światło słoneczne wytwarza mniej witaminy D, niższy poziom tych substancji chemicznych może prowadzić do SAD.”
5. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Zgłoś to jako imponujące: „Badania wykazały, że komórki raka piersi rosną szybciej w środowisku o niskim poziomie witaminy D. To badanie przeprowadzone przez Stanford University School of Medicine wskazuje na znaczący i bezpośredni związek między ilością witaminy D krążącego w organizmie i ekspresję ID1, genu, o którym wiadomo, że bierze udział we wzroście guza i przerzutach raka piersi” – wyjaśnia Lam, powołując się na to badanie.
Niedobór witaminy D może również odgrywać rolę w rozwoju raka prostaty. „Czasopismo Clinical Cancer Research opublikowało w 2014 roku badanie wykazujące związek między niskim poziomem witaminy D a rakiem prostaty. Rak prostaty jest najczęściej występującym nowotworem u mężczyzn i drugą najczęstszą przyczyną śmierci amerykańskich mężczyzn” – mówi Lam. „To badanie wykazało, że niski poziom witaminy D doprowadził do agresywnego wzrostu raka prostaty u Europejczyków i Afroamerykanów.W badaniu 667 mężczyzn w wieku od 40 do 79 lat przeszło biopsję prostaty. Afroamerykanie z niskim poziomem witaminy D mieli szczególnie zwiększone ryzyko pozytywnego wyniku testu na raka prostaty.”
6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Ochrona serca to kolejny ważny powód, dla którego należy zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy D. „Niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca” — mówi Lam. Badania pokazują, że 70 procent lub więcej osób, które przeszły koronarografię, miało niski poziom witaminy D” – kontynuuje, dodając, że American College of Cardiology twierdzi, że u pacjentów z niedoborami witaminy D stwierdzono cięższą chorobę serca.
7. Może pomóc Ci schudnąć
„Witamina D może również pomóc w odchudzaniu” — mówi Best. „Jedno z badań wykazało, że witamina D może zmniejszać apetyt w taki sposób, że powodowała utratę wagi”, kontynuuje, odnosząc się do tego badania dotyczącego suplementacji wapnia i witaminy D oraz utraty masy tłuszczowej u kobiet, które spożywają bardzo mało wapnia.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy.Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim.Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
