"Wszyscy słyszeliśmy dużo o zdrowiu jelit i znaczeniu utrzymania zdrowego mikrobiomu (czyli bakterii i środowiska w jelitach), ale co to w ogóle znaczy, dlaczego jest to ważne i po co czy możesz zmienić lub nakarmić maleńkie bakterie, które żyją w twoim ciele? Okazuje się, że to wiele znaczy i możesz zrobić wszystko, aby zmienić zdrowie jelit, aby wesprzeć swoje wysiłki w odchudzaniu, zwiększeniu odporności, walce ze wzdęciami, a nawet poprawie nastroju, po prostu wybierając pokarmy, które jesz, mówią badania."
"W jelitach, czyli jelicie grubym i cienkim oraz okrężnicy, zachodzą dwie główne funkcje: metabolizowanie pokarmu w celu uzyskania energii i uwalnianie składników odżywczych do organizmu — lub usuwanie z niego toksyn. Jest więc zrozumiałe, że im więcej zdrowej, pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego jesz, tym więcej dostarczasz swoim bakteriom jelitowym – trylionom małych mikroorganizmów w jelitach – zdrowej żywności, która odżywia dobre bakterie i organizm zdolny do wchłaniania zdrowych składników odżywczych. Ale kiedy jesz słodycze lub tłuste, zawierające chemikalia śmieciowe jedzenie, czerwone mięso lub tłusty nabiał, twoje tak zwane niezdrowe bakterie rosną i muszą ciężej pracować, aby usunąć toksyny, co prowadzi do wzdęć, przybierania na wadze, choroby niedokrwiennej serca choroba i ogólny brak koncentracji lub zdrowia psychicznego, który towarzyszy powolnemu trawieniu."
Aby mieć zdrowe jelita – a co za tym idzie zdrowe ciało, które jest w stanie zrzucić zbędne kilogramy i mieć energię, koncentrację, zdrowy układ odpornościowy i dobry nastrój – należy karmić zdrowe bakterie prebiotykami, które są zasadniczo pokarmy błonnikowe, które pomagają rosnąć twoim pozytywnym bakteriom, wyjaśnia dr.Anthony Thomas, dr. w dziedzinie biologii żywienia, dyrektor ds. naukowych w Jarrow Formulas w Los Angeles oraz ekspert w świecie pro i prebiotyków.
Badania wykazały, że probiotyki, mikroorganizmy, które naśladują zdrowe bakterie w jelitach, są w stanie rosnąć i rozmnażać się tylko wtedy, gdy karmi się je prebiotykami, które są pokarmami bogatymi w błonnik i te, które zawierają flawonoidy, znajdujące się w owocach i warzywa. Nie jest łatwo uzyskać wystarczającą ilość któregokolwiek z nich bez suplementacji, ale możesz spróbować, jeśli chcesz zmienić sposób, w jaki jesz. Badania wykazały, że zdrowie jelit jest bezpośrednio związane z chorobą i stanem zapalnym, przyrostem masy ciała i nastrojem. Aby organizm mógł wykonywać swoją pracę i zwalczać stany zapalne oraz metabolizować składniki odżywcze i schudnąć, musisz zmienić mikrobiom jelitowy, a to oznacza spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego.
"Jedzenie roślinne jest jednym z kluczowych czynników dobrego zdrowia jelit, mówi, a karmienie tymi drobnoustrojami jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.Mamy około 3 razy więcej drobnoustrojów w naszym ciele – a większość z nich w naszych jelitach – niż w ludzkich komórkach. W jelitach żyje około 100 bilionów mikroorganizmów, a gdy poruszasz się w dół przewodu pokarmowego, masz coraz większą ilość mikrobiomu, który rozpatrywany razem jest praktycznie innym narządem. Ich zbiorczy materiał genetyczny określany jest jako mikrobiom i jest w nich około 100 razy więcej DNA niż w naszym własnym ciele. Zapewniają nam więc wiele różnych korzyści. Trawią pokarm, zmieniają nasze funkcje genetyczne i stanowią barierę dla organizmu. Przewód pokarmowy nie jest narządem, jak myśli większość ludzi, ale barierą dla organizmu wewnętrznego. Jest tam mnóstwo drobnoustrojów, których nie chcemy w organizmie."
Dr. Thomas wyjaśnia, że jelita pomagają napędzać układ odpornościowy, ponieważ drobnoustroje mogą wchodzić w interakcje z komórkami odpornościowymi obecnymi w naszym przewodzie pokarmowym. Mają receptory, które reagują z drobnoustrojami i wytwarzają związki, które mogą sygnalizować organizmowi ludzkiemu, aby w razie potrzeby przyspieszył odpowiedź immunologiczną.To samo dotyczy nastroju, ponieważ serotonina i inne substancje chemiczne w mózgu reagują bezpośrednio na zdrowie jelit, a stany zapalne, wzdęcia, kontrola wagi i zdrowie serca są wyzwalane przez to, co jesz i jak reaguje twój mikrobiom.
Prebiotyki są tak samo ważne jak probiotyki w utrzymaniu zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia
"Powodem, dla którego ludzie mówią zarówno o prebiotykach, jak i probiotykach, jest to, że prebiotyki zasadniczo odżywiają mikrobiom. Probiotyki wprowadzają dobre bakterie do jelit, ale jeśli nie karmisz tych organizmów błonnikiem, nie mogą wykonywać swojej pracy, wyjaśnia dr Thomas. Większość Amerykanów je mniej niż jedną porcję warzyw dziennie lub jeden owoc dziennie i nie otrzymuje witamin A, B, C, E i K, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować. Nie dostarczając wystarczającej ilości błonnika z owoców i warzyw, roślin strączkowych i orzechów, tracisz korzyści płynące z przyjmowania probiotyków."
"Chociaż nie każdy błonnik jest prebiotykiem, każdy prebiotyk jest błonnikiem, ponieważ jest to paliwo, którym odżywiają się zdrowe bakterie jelitowe.Największą rzeczą, jaką widzę, jest to, że ludzie nie dostarczają wystarczającej ilości żywności pochodzenia roślinnego do swojej diety. I oczywiście weganie i wegetarianie radzą sobie lepiej, ale nawet oni mogą nie otrzymywać odpowiedniej żywności."
Oto najlepsze produkty, które warto jeść dla zdrowia jelit i ogólnych korzyści zdrowotnych
1. Jedz i pij sfermentowaną żywność lub płyn.
"Fermentacja pozwala pokarmom, które jesz i pijesz, dostarczać mikroorganizmy lub probiotyki, które mogą pomóc w poprawie stanu wyściółki jelit i zwalczaniu osłabionej wyściółki, która pochodzi ze zbyt dużej ilości tłuszczu i cukru w diecie. Chociaż naukowcy nie zgadzają się co do tego, ile jest potrzebne, aby było skuteczne, w badaniach wykazano, że proces fermentacji pomaga w metabolizmie cukrów i zmniejsza stan zapalny. Sfermentowana żywność zawierająca żywe kultury aktywne, takie jak kombucha, może dostarczać pożytecznych drobnoustrojów i wspierać zdrowie jelit, ale nie jest z natury źródłem probiotyków, które są zdefiniowane na poziomie wybranych szczepów drobnoustrojów, które wykazały korzyści zdrowotne, mówi dr.Tomasz. Oba produkty należy uznać za narzędzia dietetyczne wspierające korzystną równowagę drobnoustrojów w celu wspierania zdrowia jelit i nie tylko."
2. Pokrywaj 3/4 swojego talerza pokarmami pochodzenia roślinnego i ogranicz do minimum produkty pochodzenia zwierzęcego.
"Zwiększenie spożycia owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych, szczególnie w stosunku do ilości spożywanego mięsa, jest prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić, aby wspierać zdrową mikroflorę jelitową i ogólny stan jelit zdrowia, mówi dr Thomas. Dane pokazują, że większość Amerykanów po prostu nie spożywa wystarczających ilości tych produktów pochodzenia roślinnego, podczas gdy spożycie mięsa jest często większe niż zalecane. Kiedy patrzę na talerz, myślę, że co najmniej ¾ tego talerza powinno być pokryte pokarmami pochodzenia roślinnego, aby wspomóc odżywianie mikroflory jelitowej w celu wsparcia zdrowia."
3. Wybierz różnorodność żywności pochodzenia roślinnego, aby uniknąć chorób i depresji.
Kiedy słyszysz słowa różnorodność biologiczna i myślisz o gatunkach lasów deszczowych, jesteś na dobrej drodze, ponieważ w większości regionów tropikalnych lub równikowych różnorodność owoców i warzyw zapewnia zdrowy wybór.Dla porównania, tylko 14 procent dorosłych Amerykanów spożywa codziennie dwie lub więcej porcji owoców i warzyw i ma tendencję do jedzenia tych samych pół tuzina warzyw w kółko.
"Wielu Amerykanów cierpi na przewlekłe stany zapalne, które przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność i cukrzyca typu 2, a także do pogorszenia zdrowia psychicznego i depresji, co częściowo wynika z niezdrowej mikroflory. Niedostateczna reprezentacja owoców i warzyw jest związana z tymi problemami zdrowotnymi. Zapalenie jest ważnym składnikiem każdej choroby przewlekłej, którą obserwujemy, mówi dr Thomas."
"Kiedy mówi się o różnorodności drobnoustrojów w szczupłych i zdrowych populacjach, z pewnością wydaje się, że jest więcej różnorodności w jedzeniu, które jedzą. Z pewnością istnieją naukowe dowody na to, że jeśli poprawimy różnorodność żywności, możemy poprawić sytuację. Twierdzi, że Amerykanie powinni starać się codziennie jeść więcej i urozmaicić owoce i warzywa oraz rozważyć przyjmowanie suplementów, jeśli brakuje im 5 do 9 porcji dziennie."
4. Jedz bogate w błonnik owoce, warzywa, zboża, orzechy i nasiona przez cały dzień.
"Większość ludzi nie stosuje się do tych zaleceń. Możesz walić je w głowę, mówiąc im, żeby jadły więcej brokułów, ale nie zrobią tego, mówi dr Thomas. Dane pokazują, że dieta bogata w błonnik i flawonoidy (substancja fitochemiczna występująca w większości owoców i warzyw) zapewni korzyści ochronne dla zdrowia jelit."
Celem jest zjedzenie jak największej ilości błonnika i co najmniej 30 gramów dziennie, pochodzącego z warzyw, produktów pełnoziarnistych, zbóż i orzechów oraz nasion. Aby włączyć więcej błonnika pokarmowego do pełnowartościowych pokarmów, dodaj je do swojego codziennego zestawu posiłków, przekąsek i koktajli:
20 najlepszych pokarmów zawierających błonnik i flawonoidy, które warto jeść dla zdrowia jelit to:
- Banany
- Szpinak, jarmuż i zielone warzywa liściaste
- Maliny
- Karczochy
- Zielony groszek
- Brokuły
- Ciecierzyca
- Soczewica
- Fasola (nerka, pinto i biała)
- Pełne ziarna
- Nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Czosnek i Cebula
- Jabłka
- Czarna lub zielona herbata
- Fioletowe i Czerwone Winogrona
- Jagody
- Truskawki
- Pomarańcze
- Kakao i gorzka czekolada
A jeśli jeszcze nie jest to jasne, najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia to rafinowana żywność z dodatkiem cukru, specjalnie pakowana lub niezdrowa żywność, napoje gazowane i chemiczne konserwanty.
"Dr. Thomas dodaje: My (Amerykanie) musimy jeść znacznie więcej pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste w ramach naszej diety, a wielu skorzystałoby na zmniejszeniu spożycia mięsa zwierząt lądowych i ograniczeniu wysoko przetworzonej żywności z dodatkiem cukru i tłuszczu.Suplementy diety, w tym probiotyki i prebiotyki, powinny być uważane za narzędzia wspierające zdrową mikroflorę jelitową, a także trawienie i ogólny stan zdrowia, ale nie powinny być uważane za zamiennik większej ilości jedzenia i różnorodności pokarmów roślinnych, które od dawna są uznawane za promowanie zdrowia jelit i nie tylko."
