Zważywszy, że 60 procent Amerykanów chce stać się zdrowszym, a 51 procent chce schudnąć w tym roku, według ankiety pytanie brzmi: jaka dieta jest najlepsza, aby zarówno schudnąć, jak i zachować zdrowie? Rozważając żywność, która pomaga schudnąć, nauka mówi nam, że dieta roślinna działa najlepiej na odchudzanie w porównaniu z innymi dietami, w tym zdrową dla serca dietą śródziemnomorską. Badania pokazują, że spożywanie całej diety opartej na roślinach jest skuteczniejsze niż nawet dieta ketonowa w utracie wagi i utrzymaniu jej.Udowodniono, że dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Przejście na podejście roślinne jest łatwe, ponieważ koncentruje się na produktach bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, unikając jednocześnie przetworzonej żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego. Jedzenie produktów roślinnych to sprawdzony sposób na utratę wagi i jej utrzymanie. Badania pokazują, że dieta roślinna jest skuteczniejsza w odchudzaniu niż dieta śródziemnomorska i większość innych popularnych diet, ponieważ wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik sprzyja utracie wagi
"Niskotłuszczowa dieta wegańska poprawiła masę ciała, stężenie lipidów i wrażliwość na insulinę w porównaniu z dietą śródziemnomorską, podsumowano w badaniu. Wykazano również, że diety roślinne pomagają ludziom schudnąć skuteczniej niż dieta ketonowa, która została powiązana z niedoborami składników odżywczych, niezdrowym poziomem cholesterolu, kamieniami nerkowymi i innymi skutkami ubocznymi."
Zdrowe i naturalne efekty odchudzania to tylko jeden z wielu powodów, dla których diety roślinne są tak popularne, a coraz więcej dietetyków i lekarzy opowiada się za tym sposobem odżywiania. Dieta zawiera mnóstwo pokarmów, które pomagają schudnąć, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i fasola, nasiona i orzechy, i unika wysoko przetworzonej, zapalnej żywności, takiej jak mięso, ser i nabiał, które zostały powiązane z chorobami, w tym niektóre nowotwory.
Dieta roślinna na odchudzanie jest prostsza niż się wydaje: nadal możesz cieszyć się tymi samymi produktami, które kochasz poza mięsem i nabiałem, i łatwo jest wykazać się kreatywnością, dodając składniki roślinne do sałatek i zupy, płatki owsiane lub smażone. Lub zamień się na zdrowe składniki, które sprawią, że Twoje posiłki będą jeszcze smaczniejsze, na przykład zamień ser na parmezan z orzechami brazylijskimi pokrojony na Sałatkę Cezara. Aby uzyskać więcej pomysłów, zapoznaj się z zatwierdzonymi przez dietetyków przepisami roślinnymi na odchudzanie, od łatwych do przygotowania śniadań po desery, które pokocha cała Twoja rodzina (patrz poniżej).
Jak schudnąć na diecie roślinnej: porady ekspertów
Jedz więcej błonnika
"Eksperci w dziedzinie zdrowia chcieliby, aby Amerykanie bardziej dbali o spożycie błonnika niż o obsesję na punkcie białka. Jedno z badań w Journal of Nutrition wykazało, że wśród dorosłych próbujących schudnąć na dietach ograniczających kalorie, to spożycie błonnika przewidywało, kto stracił najwięcej na wadze. Spożycie błonnika pokarmowego, niezależnie od spożycia makroskładników i kalorii, sprzyja utracie wagi i przestrzeganiu diety u dorosłych z nadwagą lub otyłością stosujących dietę o ograniczonej kaloryczności, podsumowano w badaniu."
Innym faktem dotyczącym błonnika jest to, że dietetycy, którzy jedzą więcej pokarmów z błonnikiem, są bardziej skłonni do przestrzegania swojej diety, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są również bardziej sycące, powstrzymują głód, a także pomagają zmienić mikrobiom jelitowy, aby był zdrowsze, co spowalnia wchłanianie kalorii, dzięki czemu organizm nie doświadcza skoków cukru i skoków insuliny, które prowadzą do przybierania na wadze i magazynowania tłuszczu.Krótko mówiąc, jedzenie większej ilości warzyw pomaga pozostać na właściwej drodze, więc podczas diety wybieraj pokarmy z błonnikiem zamiast innych pokarmów.
Zauważ, że błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych – warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach – ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał, go nie zawierają. Tak więc dieta roślinna bogata w błonnik i uboga w przetworzoną żywność (gdzie błonnik jest w dużym stopniu rozkładany lub niszczony) jest najlepsza do utraty wagi.
Nadaj priorytet żywności błonnikowej nad białkiem
"Nadanie priorytetu pokarmom błonnikowym jest w jaskrawym kontraście z obsesją większości Amerykanów na punkcie białka, które według badań nie pomaga w promowaniu utraty wagi. Jedno z badań nad białkami wykazało, że długotrwałe spożywanie produktów wysokobiałkowych wiąże się z zaburzeniami homeostazy kości i wapnia, zaburzeniami czynności nerek, zwiększonym ryzykiem raka, zaburzeniami czynności wątroby i przyspieszoną progresją choroby wieńcowej. Ile białka potrzebujesz? Odpowiedź może Cię zaskoczyć: to 8 gramów na kilogram (g/kg) masy ciała.Jednak niektórzy eksperci zalecają nieco większe ilości dla osób jedzących produkty roślinne lub entuzjastów fitnessu, którzy również mogą potrzebować około 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała."
"Ale uzupełnianie białka w celu utraty wagi nie jest mądrą strategią, ponieważ zbyt duża ilość białka po prostu przekłada się na energię lub kalorie, które, jeśli organizm jest już uzupełniony o białko, oznaczają, że wątroba i mięśnie są po pełnym zatankowaniu nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tłuszczu. Z drugiej strony priorytetowe traktowanie błonnika to mądrzejszy wybór: według Cynthii Sass, MPH, R.D., C.S.S.D., wirtualnej prywatnej praktyki dietetyka wydajnościowego, błonnik ma kluczowe znaczenie dla regulacji zdrowego mikrobiomu jelitowego, który jest niezbędny do prawie wszystkiego. "
Niestety, większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika dziennie. Ponad 90 procent Amerykanów nie otrzymuje zalecanego spożycia błonnika, które wynosi co najmniej 24 gramy dla kobiet i 35 gramów dla mężczyzn, choć im więcej, tym lepiej.Przeciętny Amerykanin spożywa tylko 15 gramów dziennie, zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Lifestyle Medicine.
Badania wykazały, że spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie wystarcza, aby wspomóc odchudzanie i może być łatwiejsze do osiągnięcia niż skomplikowane diety. Jak to zrobić? Po prostu jedz więcej z 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik, niedocenionego bohatera Twojej diety.
"Błonnik zmienia również mikrobiom jelitowy, aby był zdrowszy, co może pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i zapobieganie chorobom, więc według ekspertów jedzenie roślinne pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i wszystkich poważnych chorób cywilizacyjnych. Według dr Kien Vuu, który specjalizuje się w optymalizacji człowieka i medycynie regeneracyjnej, która jest sekretem długowieczności, mikrobiom jest jak fundament domu i wspiera ogólne samopoczucie: kontroluje nasze nastroje, chroni przed stanami zapalnymi i pomaga zwiększyć odporność. Vuu wierzy, że zdrowy mikrobiom jest jedną z odpowiedzi na dłuższe, bezstresowe i ukierunkowane na cel życie."
Pij więcej wody
Innym znanym sposobem wspomagania organizmu w naturalnej utracie wagi jest pozostawanie nawodnionym, ponieważ nawodnienie pomaga w optymalnym funkcjonowaniu metabolizmu i komórek. Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości wody, której potrzebują, i może pomylić pragnienie z głodem.
Picie nie mniej niż 64 uncji wody dziennie jest optymalne, jak sugerują badania, aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać wysoki poziom energii. W badaniu opublikowanym przez The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, obejmującym 14 zdrowych uczestników o normalnej wadze (siedmiu mężczyzn i siedem kobiet), wyniki wykazały, że osoby, które wypiły 500 ml (lub 16 uncji) wody, zwiększyły tempo metabolizmu o 30 procent w ciągu zaledwie 10 minut od wypicia i osiągnął najwyższy wskaźnik produkcji energii 30 do 40 minut po wypiciu.
Trzymaj zawsze na biurku dzbanek z wodą lub butelkę z wodą w zasięgu ręki. Jeśli popijanie jest czymś, co wymyka ci się z głowy, ustaw alert w telefonie lub wypij całą lekcję co godzinę.Utrzymywanie nawodnienia w chłodne dni jest równie ważne, ponieważ według ekspertów możesz nie wiedzieć, że jesteś odwodniony.
Jeśli wolisz spożywać wodę, uzupełnij owoce, ponieważ większość z nich zawiera dużo wody, która może pomóc w osiągnięciu odpowiedniego poziomu nawodnienia i zawiera mnóstwo zdrowych przeciwutleniaczy, które wzmacniają odporność i zapewniają zdrowie, co jest również kluczem do długoterminowej utraty wagi, ponieważ kiedy jesteś chory, trudno jest dostać się na siłownię lub mieć energię na trening.
Badania wykazały, że dla uzyskania najlepszych efektów picie ciepłej lub gorącej wody rano najlepiej pobudza układ trawienny, a gorąca woda z cytryną stała się stałym rytuałem osób, które chcą dodać sobie witaminę C w celu wzmocnienia odporność. Sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, z 30,7 miligramami C w jednej cytrynie, co stanowi prawie połowę zalecanej dziennej dawki dla kobiety (75 miligramów) i jedną trzecią dawki, którą powinni otrzymywać mężczyźni (90 miligramów).
Jeśli pozostajesz nawodniony, zdrowo się odżywiasz i ćwiczysz, praktyka picia wystarczającej ilości wody może pomóc w utracie wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie uczucia sytości.W badaniu z udziałem 24 mężczyzn z nadwagą, 12 otrzymało 500 ml wody o temperaturze pokojowej trzydzieści minut przed posiłkiem, a pozostałych 12 zjadło najpierw bez wody. Zmierzono spożycie energii podczas każdego posiłku, a wyniki wyjaśniły, że mężczyźni, którzy pili wodę, zwiększyli spożycie energii, ostatecznie spalając więcej kalorii.
Niższa insulinooporność
"Pomyśl o insulinie jak o kluczu, a komórkach jak o zamku w domu. Glukoza to ludzie wchodzący do domu. Kiedy pojawia się oporność na insulinę, klucz nie działa dobrze z zamkiem. To powoduje, że ludzie poza domem „narastają” – lub wzrasta poziom cukru we krwi, wyjaśniła Nicole Osinga RD. Ponieważ Twoja krew nie może zawierać więcej niż równowartość jednej łyżki cukru na raz, cała ta dodatkowa glukoza jest magazynowana."
"Jedzenie ma wpływ na oporność na insulinę i może jej zapobiegać: Staraj się jeść więcej pełnowartościowych źródeł tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.Trzymaj się z dala od tłuszczów nasyconych i trans, takich jak chipsy i masło, które mogą powodować stany zapalne. Ponadto dążenie do spożywania większej ilości pokarmów o niskim indeksie glikemicznym pomaga normalizować poziom cukru we krwi i kontrolować apetyt na niezdrową żywność. Według Osinga pokarmy o niskim IG obejmują jagody, jabłka, szpinak, fasolę, komosę ryżową i owies."
Celem jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi i uniknięcie skoków insuliny. Jedno z ostatnich badań wykazało, że zjedzenie zielonej sałaty liściastej z posiłkiem może pomóc obniżyć reakcję organizmu na poziom cukru we krwi na inne zjedzone jedzenie. Złożone węglowodany spowalniają wchłanianie, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stały. Badania pokazują, że nawet jeśli jesz węglowodany jako część posiłku, możesz zapobiec skokom cukru we krwi, po prostu dodając do talerza zieloną sałatę.
Wypróbuj cykl węglowodanów (i jedz więcej węglowodanów!)
To sprzeczne z intuicją, że węglowodany mogą pomóc Ci schudnąć, ale węglowodany, które spożywasz na diecie opartej na produktach roślinnych, są bogate w błonnik, aw przypadku roślin strączkowych również w białko.Oznacza to, że zdrowe jest spożywanie soczewicy i innych roślin strączkowych, a także produktów pełnoziarnistych i innych złożonych węglowodanów, których rozkład trwa dłużej. Gotowane ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, więc chociaż są zdrowe jako część ogólnej diety roślinnej i pomagają czuć się sytym, warto je ograniczyć.
"Jedna z najnowszych diet zalecanych przez dietetyków każdemu, kto chce schudnąć bez ograniczania kalorii, nazywa się carb cycling, która polega na jedzeniu węglowodanów złożonych przez dwa dni i ograniczeniu spożycia węglowodanów przez kolejne dwa dni. Ta kombinacja pomaga kontrolować reakcję na insulinę, co oznacza szybsze spalanie tłuszczu."
Jednak zanim zaczniesz cykl węglowodanów, pamiętaj, które węglowodany są najzdrowsze: Fasola i rośliny strączkowe, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Ograniczając węglowodany nadal możesz mieć zupę z soczewicy, gotowane ziemniaki, miski zbożowe składające się z pełnoziarnistej quinoa i swój ulubiony talerz warzyw. Cykl węglowodanowy to jedna ze strategii, która dobrze sprawdza się w przypadku podejścia opartego na roślinach.
Pokarmy, które pomagają schudnąć
Najzdrowszym sposobem na utrzymanie utraty wagi jest spożywanie większej ilości bogatych w składniki odżywcze warzyw i owoców, które są bogate w błonnik i zapewniają uczucie sytości na dłużej, lub spożywanie specjalnego związku pomagającego spalać tłuszcz, takiego jak papryczki chili.
Nawet niektóre wysokokaloryczne pokarmy, takie jak awokado, sprzyjają odchudzaniu, ponieważ sycą i utrzymują niski poziom cukru we krwi, utrzymując insulinę na poziomie zbliżonym do postu. Tymczasem wykazano, że mech morski pomaga zwiększyć odporność i zawiera jod, który jest pomocny w metabolizmie organizmu, więc dodawaj go do koktajli lub innych produktów spożywczych.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu stwierdzisz, że nie chudniesz na diecie roślinnej, upewnij się, że unikasz przetworzonej żywności lub dodanych cukrów i zamiast tego jedz produkty pochodzenia roślinnego.
Oto osiem zatwierdzonych przez dietetyków pokarmów wspomagających odchudzanie, które możesz dodać do swojego koktajlu lub menu, a także pomocne przepisy, dzięki którym dieta roślinna będzie jeszcze łatwiejsza.
- Awokado na zdrowy tłuszcz
- zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, rukola)
- Fasola i rośliny strączkowe
- Papryczki chili i inne przyprawy
- Nasiona chia i inne
- Grejpfrut i wszystkie cytrusy
- Warzywa kapustne
- Mech morski na jod
Najlepsze roślinne przepisy na odchudzanie
Śniadania
- Czekoladowy Budyń Mokka Chia
- Klasyczne tosty z awokado z ostrym kopem
- Superzielone Smoothie
- Grzanka z masłem bananowo-migdałowym posypana cynamonem
- Omlet Z Ciecierzycy Ze Szczypiorkiem
Obiad i kolacja
- Jesienna Sałatka Gruszkowa Z Winegretem Klonowo Musztardowym
- Curry z warzywami i ciecierzycą
- Domowe Wegańskie Tortelloni Z Dyni Ricotta
- Wegańska Enchiladas z Jackfruitem z Queso Fresco
- Pikantny pieczony w całości kalafior
Desery
- Jabłkowo Cynamonowa Granola
- Budding czekoladowy z awokado
- Granola ze słodkich ziemniaków z przyprawami
- Czarno-biały ładny krem z kruszonką z orzechów pekan
- Mus z awokado z ciemnej czekolady
Przekąski
- Klasyczne Kule Błogości
- Dip Z Pieczonych Buraków Z Za'atar
- Zdrowe ciasteczka kokosowe
- Sałatka z Tuńczykiem
- Domowa salsa ze świeżą miętą i limonką
Podsumowanie: Jedz więcej produktów roślinnych, aby zdrowo schudnąć
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, które sycą, jest kluczem do zdrowego odchudzania, bardziej niż przestrzeganie określonej diety.Skoncentruj się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach oraz unikaj wysoko przetworzonej żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego, aby schudnąć w sposób zrównoważony.
