Zapewnienie sobie wystarczającej ilości składników odżywczych podczas stosowania diety roślinnej jest kwestią sporną. Wiele osób uważa, że dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego nie może być kompletna, podczas gdy inni uważają, że dieta roślinna jest bogata w składniki odżywcze, a przez to najzdrowsza.
Tutaj, Natalie Rizzo, dyplomowana dietetyk z Nowego Jorku, mówi ci, jak rozpoznać, że musisz spróbować suplementu, aby zwiększyć swoją energię, nastrój i ogólne samopoczucie.
Q: Czasami wydaje mi się, że tak dobrze sobie radzę i mam dobrą energię, ale potem nawet przy tej samej diecie lub tylko trochę innej, jestem tak zmęczona. Czy może mi czegoś brakować? Skąd mam wiedzieć?
O: Jedną z najczęstszych skarg, jakie słyszę od tych, którzy dopiero zaczynają jeść produkty roślinne, jest brak energii. Jest to szczególnie prawdziwe wśród entuzjastów fitnessu, ponieważ często są przyzwyczajeni do spalania większej ilości kalorii i wydalania większej ilości elektrolitów. Wiele osób zwraca się ku diecie roślinnej, ponieważ myślą, że ogólnie poczują się zdrowsi, ale potem są dyskredytowani, gdy zamiast tego przez kilka tygodni czują się ospali. W końcu pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, więc czy nie powinny dawać zastrzyku energii?
Jeśli robisz to dobrze i unikasz śmieciowego jedzenia, takiego jak chipsy i słodycze (technicznie rzecz biorąc, możesz być weganinem i jeść cukier przez cały dzień), dieta pełnowartościowa oparta na roślinach powinna sprawić, że poczujesz się świetnie i dodasz energii poziomy.Ale jeśli nie zwracasz uwagi na dostarczanie wystarczającej ilości odpowiednich składników odżywczych, możesz skończyć z niedoborem, który pozbawi cię energii.
Czy masz niedobór składników odżywczych?
W diecie roślinnej należy zwrócić szczególną uwagę na pewne składniki odżywcze. Żelazo i witamina B12 znajdują się w mięsie i nabiale, co utrudnia komuś przejście na dietę ściśle roślinną. Ale obecnie nawet żywność pochodzenia roślinnego jest wzbogacona i nasycona tymi dwoma niezbędnymi niezbędnymi witaminami i minerałami, więc niezależnie od tego, czy używasz śmietanek bezmlecznych, czy mleka, wiele z nich jest wzbogaconych.
To nie znaczy, że nie możesz uzyskać tych składników odżywczych na diecie roślinnej, oznacza to po prostu, że musisz zwracać większą uwagę na wybierane produkty spożywcze. Przyjrzyjmy się bliżej tym składnikom odżywczym.
Żelazo
Żelazo jest minerałem niezbędnym do tworzenia hemoglobiny, białka dostarczającego tlen do całego organizmu. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a pracujące mięśnie potrzebują żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego niski poziom żelaza może powodować działania niepożądane, takie jak skrajne wyczerpanie, zawroty głowy, bóle głowy i częste infekcje.
Powodem, dla którego osoby jedzące produkty roślinne muszą być bardziej ostrożne w kwestii żelaza, są dwa jego rodzaje – hemowy i niehemowy. Żelazo hemowe pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i jest to rodzaj żelaza, który jest najłatwiej wchłaniany przez organizm. Żelazo niehemowe pochodzi z pokarmów roślinnych i nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm.
Przegląd 27 badań wykazał, że wegetarianie częściej mają mniejsze zapasy żelaza w porównaniu z niewegetarianami. To powiedziawszy, autorzy zauważyli, że ponieważ wysokie zapasy żelaza są związane z wysokim spożyciem pokarmu pochodzenia zwierzęcego, ci, którzy jedzą więcej żelaza, mają zwiększone ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2.Dlatego autorzy badania zalecają, aby wszyscy jedzący spożywali więcej roślin, aby kontrolować poziom żelaza.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór żelaza, poproś lekarza o wykonanie prostego badania krwi. Mogą bardzo szybko ocenić stan żelaza poprzez pobranie krwi i doradzić odpowiednią dawkę uzupełniającą. Żelazo jest minerałem, który może być niebezpieczny w dużych ilościach, więc nie bierz suplementu, chyba że masz niedobór. Nigdy nie zaszkodzi też zjeść więcej pokarmów bogatych w żelazo.
Witamina B12
Kolejnym niedoborem, który może siać spustoszenie w Twojej energii, jest witamina B12. Ten składnik odżywczy odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w glukozę, aby zapewnić energię do ćwiczeń, a także układ nerwowy, krew i zdrowie kości.
Witamina B12 jest wytwarzana przez mikroorganizmy w jelitach zwierząt lub w diecie, dlatego jej głównym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Ludzie nie są w stanie wytworzyć własnej witaminy B12 i to samo dotyczy roślin.Niektóre sfermentowane pokarmy roślinne, takie jak tempeh, zawierają witaminę B12, ponieważ bakterie używane do produkcji żywności również wytwarzają witaminę B12. Ale generalnie w pokarmach roślinnych naturalnie brakuje witaminy B12.
To powiedziawszy, wielu producentów wzbogaca pokarmy roślinne w tę witaminę, aby osoby jedzące produkty roślinne miały jej wystarczającą ilość. Większość mleka roślinnego, płatków śniadaniowych, sztucznych mięs, odżywczych drożdży, a nawet niektórych zbóż jest wzbogacona witaminą B12.
Przegląd literatury wykazał, że niedobory witaminy B12 wśród osób jedzących produkty roślinne mogą być bardzo różne. Naukowcy zaobserwowali zakres niedoborów od 0 do 86,5% wśród dorosłych, przy czym częstość występowania niedoborów była wyższa u wegan niż wegetarian.
Na szczęście ocena niedoboru witaminy B12 jest również łatwa. Poproś swojego lekarza o pobranie krwi, aby ustalić, czy poziom witaminy B12 we krwi jest wystarczająco wysoki. Jeśli masz niedobór, być może będziesz musiał otrzymać zastrzyki witaminy B12 lub wziąć podjęzykowy suplement witaminy B12, aby przywrócić jej normalny poziom.
Inne powody, dla których możesz być zmęczony
Oczywiście są inne powody, dla których możesz być cały czas zmęczony, na przykład ciągłe ćwiczenia i brak dni odpoczynku, aby odpowiednio się zregenerować. A może nie śpisz wystarczająco długo lub pijesz za dużo alkoholu, co może zakłócać sen. Bez względu na przyczynę ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, co naprawdę się dzieje. Jeśli jest to związane z dietą, powinien być w stanie pomóc lekarz lub dyplomowany dietetyk.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach.Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu.Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
