Możesz pomyśleć, że dieta ketogeniczna i roślinny styl życia są w sprzeczności: w końcu wiele popularnych przepisów na keto w Internecie obejmuje przetworzone mięso i mnóstwo nabiału, takiego jak ser lub kwaśna śmietana. Jak się okazuje, istnieje sposób na podejście do diety ketonowej bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Poniżej wypowiada się dietetyk Natalie Rizzo, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku i doradca The Beet.
P: Jak mogę być na diecie roślinnej i keto, a jednocześnie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych, ale nie za dużo węglowodanów? Czy możesz wyjaśnić, jak działają węglowodany netto?
A: Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa, którą wiele osób z powodzeniem stosuje do odchudzania. Dla większości dietetyków obejmuje to spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa, masła i olejów w celu uzyskania niezbędnej mieszanki wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, która wprowadza organizm w stan ketozy. Ale dla osób jedzących produkty roślinne przestrzeganie diety ketonowej może być nieco trudne, ale nadal możliwe. To znacznie zdrowszy wybór, ponieważ nie eliminujesz całej grupy żywności, warzyw, które są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, a także zdrowsze podejście, zwłaszcza jeśli chodzi o serce i budowanie układu odpornościowego. Zanim zagłębimy się w to, jak sprawić, by dieta ketonowa działała dla Ciebie na diecie roślinnej, przyjrzyjmy się faktom dotyczącym diety ketonowej.
Czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie dobra?
Osoby stosujące dietę ketonową próbują zmusić swoje ciała do spalania tłuszczu. Spożywają od 70 do 80 procent kalorii z tłuszczu, od 15 do 20 procent z białka i od 5 do 10 procent z węglowodanów. Dla kogoś na diecie 2000 kalorii to około 25 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Wiele osób wskakuje na dietę ketonową, ponieważ wierzy, że może pomóc im schudnąć. Jedno z badań wykazało, że otyli mężczyźni, którzy stosowali dietę ketonową przez kilka tygodni, ogólnie czuli się mniej głodni, co może odgrywać znaczącą rolę w utracie wagi. Kolejny przegląd badań potwierdza to twierdzenie, że dieta ketogeniczna może tłumić apetyt.
To powiedziawszy, dieta ketonowa jest bardzo restrykcyjna, co utrudnia jej długoterminowe przestrzeganie. A dieta ketonowa nie jest tak dobrze zbilansowana. Na przykład owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe są bogate w węglowodany, co oznacza, że musisz ograniczyć spożycie tych zdrowych pokarmów, które są pełne błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy (wszystko to jest dla ciebie dobre) na diecie ketonowej. Ponadto istnieje wiele innych niezbyt ładnych skutków ubocznych.
"Ci, którzy przechodzą na dietę ketonową, zwykle doświadczają grypy ketonowej, połączenia nudności, zmęczenia, bólów głowy i ogólnego poczucia beznadziejności, paskudnego efektu ubocznego odstawienia węglowodanów.Nagromadzenie ketonów (które są uwalniane w nerkach, gdy tłuszcz jest spalany jako paliwo) tworzy aceton w organizmie, który może powodować nieświeży oddech i bardziej niezdrowe skutki uboczne. Jedno z ostatnich badań wykazało, że szczury w laboratorium wykazywały oznaki blizn na sercu po miesiącach stosowania diety ketonowej. Nie wspominając o tym, że spożycie błonnika jest ograniczone, więc możesz mieć zaparcia."
Chociaż nie polecam diety ketonowej, jeśli upierasz się, że to jest sposób, w jaki chcesz iść, istnieją sposoby, aby postępować zgodnie z nią tak zdrowo, jak to możliwe. Oto kilka rzeczy do rozważenia.
Węglowodany netto
Wielu osób jedzących keto chce spożywać mniej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Węglowodany netto to węglowodany w żywności minus błonnik i wszelkie alkohole cukrowe (które nie dodają się do węglowodanów). Na przykład ½ szklanki ciecierzycy zawiera 19 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika i daje 15 gramów węglowodanów netto.
Oznacza to, że wszelkie produkty zawierające złożone węglowodany, takie jak warzywa, które mają więcej błonnika, mają mniej węglowodanów netto. Aby uzyskać jak największą różnorodność zdrowych produktów w diecie przyjaznej dla keto, wybieraj te owoce i warzywa, które mają niższą zawartość węglowodanów netto.
- Spaghetti Squash (1 szklanka): 8g węglowodanów netto
- Awokado (1 cały owoc): 4g węglowodanów netto
- Brokuły (1 szklanka różyczek): 4 g węglowodanów netto
- Cukinia (1 szklanka): 3g węglowodanów netto
- Kalafior (1 szklanka różyczek): 3g węglowodanów netto
- Pomidor (1 owoc): 3 g węglowodanów netto
- Szparagi (1 szklanka): 2 g węglowodanów netto
- Szpinak (1 szklanka): 1g węglowodanów netto
- Seler (1 szklanka posiekanego): 1g węglowodanów netto
