Przy tak dużym zamieszaniu wokół białka i skąd je wziąć na diecie wegańskiej lub roślinnej, czytelnik zapytał, czy potrzebuje suplementacji białkiem w proszku? Istnieje nowe zrozumienie, że możemy nie potrzebować tak dużo białka, aby być zdrowym, jak kiedyś myśleliśmy. Ponieważ zapewnienie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie jest tak gorącym tematem, postanowiliśmy zapytać jedną z naszych zarejestrowanych dietetyków, Natalie Rizzo, która pomaga swoim klientom przygotowywać się do maratonów i innych wydarzeń sportowych, o dietę opartą na roślinach.
Warto wiedzieć, że na rynku jest więcej czystych, smacznych roślinnych odżywek białkowych niż kiedykolwiek wcześniej, wykonanych z białka grochu, konopi i ryżu, a także soi, i łatwo jest znaleźć odpowiedni dla Ciebie, jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz więcej białka niż zapewnia dzienne spożycie pokarmu. będąc na diecie roślinnej. Poprosiliśmy więc Natalie Rizzo, zarejestrowaną dietetyczkę, o odpowiedź na ich pytanie.
Natalie Rizzo: Przejdę od razu do sedna – nie „potrzebujesz” białka w proszku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej. Absolutnie możesz jeść wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych, takich jak soczewica, fasola i inne rośliny strączkowe. To powiedziawszy, są pewne przypadki, kiedy proszki białkowe są pomocne.
Ile białka naprawdę potrzebujesz dziennie?
Białko jest budulcem mięśni i narządów; jest częścią tego, co tworzy twoje włosy, skórę, paznokcie i zasadniczo każdy narząd w twoim ciele.Przede wszystkim białko odgrywa rolę w budowaniu i naprawie mięśni, dlatego wiele osób ładuje białko po ciężkim treningu. A badania mówią nam, że białko odgrywa rolę we wzmacnianiu naszego układu odpornościowego.
Standardowe zalecenie spożycia białka to 0,8 grama na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt masy ciała. Dla osoby o wadze 150 funtów to około 54 gramów białka dziennie (mniej, jeśli ważysz mniej, więcej, jeśli jesteś aktywny). Osoby uprawiające umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną potrzebują około 0,5 do 1,0 grama białka na kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 150 funtów jest to od 75 do 150 gramów białka dziennie.
Aby uzyskać odpowiednią ilość białka dla swojego wzrostu, poziomu aktywności, wieku i płci, skorzystaj z tego podręcznego kalkulatora.
Jestem dietetykiem typu „jedzenie przede wszystkim”, dlatego zawsze zalecam moim klientom, aby w ramach codziennych składników odżywczych sięgali po jedzenie, a nie suplementy. Zaspokojenie zapotrzebowania na białko jest absolutnie wykonalne na diecie roślinnej, nawet bez odżywki białkowej.Spożywanie dobrze zbilansowanej diety z soją, roślinami strączkowymi, fasolą, orzechami i warzywami pomoże zaspokoić zapotrzebowanie na białko. (Wymieszaj i dopasuj białka roślinne z tej listy, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie).
Pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia pomaga czerpać korzyści z większej ilości składników odżywczych
Nie wspominając o tym, że żywność nie zawiera tylko jednego składnika odżywczego. Nie tylko otrzymujesz białko z jedzenia czegoś takiego jak soczewica, ale także przyjmujesz korzystny błonnik, żelazo i inne mikroelementy za ułamek ceny proszków białkowych.
Mając to wszystko na uwadze, rozumiem zalety proszków białkowych – są wygodnym sposobem na zapewnienie spożycia białka. Przyjmowanie 20 gramów białka w jednej szklance uspokaja umysł. A dla niektórych osób, które są bardzo aktywne, trudno jest zjeść wystarczającą ilość jedzenia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Mam jednego klienta, który jest weganinem o wzroście 180 cm, trenuje triathlon i potrzebuje jeść około 4000 kalorii dziennie.Wspólnie pracowaliśmy nad bezpiecznym włączeniem proszków białkowych do jego diety.
Czego szukać w odżywce białkowej
Ale kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że odżywki białkowe są suplementem, więc mają za zadanie „uzupełniać” dietę. Jeśli jesz śmieciową dietę i otrzymujesz białko tylko z proszków, to nie jest zdrowy sposób na życie. Ponadto suplementy nie są regulowane przez Food & Drug Administration (FDA), co oznacza, że to producenci muszą testować i zapewniać bezpieczeństwo swoich produktów. Stwierdzono, że niektóre suplementy są czymś innym niż to, co jest napisane na etykiecie. Aby uniknąć kupowania odżywki białkowej z niechcianymi składnikami, poszukaj pieczęci Certified for Sport od NSF International. Ta etykieta oznacza, że proszek został 3rd przetestowany, aby upewnić się, że dostajesz to, co jest na etykiecie.
Najważniejsze jest to, aby starać się dostarczać białko z pożywienia, ale możesz od czasu do czasu dodawać białko w proszku, jeśli jest to dla Ciebie pomocne.
Natalie Rizzo, MS, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Nowym Jorku, autorem artykułów na temat żywności i żywienia oraz mówcą narodowym. Ukończyła studia magisterskie z żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Columbia i jest wegetarianką od prawie dekady.
