Q: Nie rozumiem wielkości porcji – skąd mam wiedzieć, jaką porcję zjeść?
A: Zgadzam się, że rozmiary porcji są mylące, a czasem nierealne. Wielkość porcji była kiedyś powiązana z ilością jedzenia spożywanego przez ludzi w latach 70. i 60. XX wieku i dopiero niedawno FDA stwierdziła, że aktualizuje je w oparciu o rewizję RACC z 2016 r., co oznacza „zwykle spożywane ilości referencyjne” na posiedzeniu. Oznacza jedną typową wielkość porcji. RACC dla ciasteczek wynosi 30 gramów.
Więc chociaż opakowanie komosy ryżowej może oznaczać, że ćwierć filiżanki komosy ryżowej to jedna porcja, w rzeczywistości nie jest to wystarczająca ilość jedzenia do zaspokojenia. A kiedy twoje lody Ben & Jerry's mówią 3 porcje na pół litra, wiemy, że to całkowicie pobożne życzenie. Czy oni nigdy nie słyszeli o Netflixie? Nie bez powodu nazywają to binge-watchingiem! Kiedy więc szukasz kalorii, białka, węglowodanów i kwasów tłuszczowych na etykiecie żywieniowej, pamiętaj, że opakowanie może być mylące, ponieważ zwykle istnieje różnica między wielkością porcji a wielkością porcji.
Wielkość porcji to znormalizowana ilość jedzenia podana na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej. Dwie różne marki ryżu zawsze będą miały taką samą wielkość porcji na etykiecie na pudełku. Ale wielkość porcji nie zawsze odzwierciedla ilość jedzenia, które zazwyczaj jesz.
Z drugiej strony wielkość porcji to ilość jedzenia, którą zdecydujesz się spożyć. Wielkość porcji jest zwykle większa niż wielkość porcji (tak producenci żywności ustalają swoje produkty wyglądają zdrowiej).Na przykład na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej może być napisane, że ½ szklanki płatków zbożowych to jedna porcja, ale najprawdopodobniej po napełnieniu miski nalewasz 1 filiżankę lub więcej.
W ostatnich dziesięcioleciach Amerykanie zaczęli jeść więcej niż standardowe porcje, co jest jednym z powodów, dla których stajemy się więksi. W odpowiedzi FDA w ciągu ostatnich kilku lat wywierała presję na etykietach z informacjami o wartościach odżywczych, aby zwiększyć rozmiary porcji, aby uwzględnić tę zmianę i stać się prawdziwymi. Mimo to konsumenci są różni pod względem wzrostu, wieku i poziomu aktywności, więc to, co może być za dużo dla osoby starszej, jest w sam raz dla młodego maratończyka. To powiedziawszy, istnieją pewne zalecenia wizualne, które pomogą Ci ocenić wielkość porcji.
Owoce i Warzywa
Tylko około 1 na 10 Amerykanów zjada zalecaną ilość owoców (1,5 do 2 filiżanek) i warzyw (2 do 3 filiżanek) dziennie. Dlatego zwykle mówię ludziom, żeby jedli tyle owoców i warzyw, ile tylko chcą.Ale chociaż zdarza się to rzadko, możliwe jest przejadanie się produktami, zwłaszcza warzywami skrobiowymi i owocami o wysokiej zawartości cukru. Jeśli masz 4 banany i 3 ziemniaki dziennie, to może być za dużo. Staraj się spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Każda porcja powinna mieć około 1 filiżankę lub wielkość piłki baseballowej lub pięści.
Ziarna
Odwróć paczkę makaronu, a zobaczysz, że porcja to 2 uncje, ale prawdopodobnie zjesz więcej za jednym razem. I to jest w porządku, ponieważ ogólne zalecenia dotyczące ziaren wynoszą od 3 do 8 uncji dziennie. Ponieważ prawdopodobnie nie mierzysz wszystkiego, co jesz, 1 uncja odpowiada około 1 kromce chleba, 1 filiżance płatków zbożowych, ½ szklanki ugotowanego ryżu, ½ szklanki ugotowanego makaronu, ½ szklanki płatków owsianych, 3 filiżankom popcornu lub 5 pełnoziarniste krakersy. Ci, którzy są nieco bardziej aktywni, potrzebują więcej węglowodanów i prawdopodobnie będą spożywać więcej zbóż. Zjadacze roślin mogą również znajdować się na wyższym końcu spektrum, ponieważ jedzą ziarna dla białka.
Orzechy
Zjadaczom roślin łatwo jest zwariować na punkcie orzechów. Napełniają cię i dostarczają mnóstwo składników odżywczych, takich jak zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i białko. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że wielkość porcji orzechów jest raczej mała - 1 uncja. Każdy orzech waży inną ilość, więc najlepszym sposobem na porcjowanie jest spojrzenie na etykietę z wartościami odżywczymi. Zwykle będzie to coś w stylu „1 uncja (23 migdały)”. W przypadku masła orzechowego trzymaj się 1 łyżki stołowej, która jest mniej więcej wielkości kciuka. Osoby jedzące produkty roślinne mogą uznać, że mogą sobie pozwolić na zjedzenie nieco większej porcji niż ta standardowa wielkość porcji, ponieważ orzechy dostarczają białka i kalorii w diecie bezmięsnej.
Oleje
Ilość oleju, którą możesz wypić każdego dnia, waha się od 2 do 5 łyżeczek. Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek czy olej z pestek winogron, uzupełniają dietę w niezbędne tłuszcze nienasycone. Łyżeczka oleju wygląda jak znaczek pocztowy.
Chociaż te wielkości porcji są ogólnymi „zaleceniami”, mogą nie działać dla wszystkich. Pamiętaj, że ludzie są różni, więc być może będziesz musiał zmienić te sugestie w zależności od tego, jak się po nich czujesz.
Natalie Rizzo, MS, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Nowym Jorku, autorem artykułów na temat żywności i żywienia oraz mówcą narodowym. Ukończyła studia magisterskie z żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Columbia i jest wegetarianką od prawie dekady.
