„Jeśli to pasuje do twoich makr” (IIFYM) stało się powszechnym zwrotem wśród zwolenników diety ketonowej, kulturystów i innych zagorzałych dietetyków. Ale czy liczenie makr jest pomocne dla kogoś, kto próbuje jeść na bazie roślin? Jak większość rzeczy w świecie żywienia, odpowiedź brzmi: to zależy. Zanim zagłębimy się w zalety i wady liczenia makr, porozmawiajmy trochę o pojęciu „makra”.
Co to są makra?
„Makro” to skrót od makroskładników odżywczych, zwanych inaczej dużymi składnikami odżywczymi (w przeciwieństwie do mikroelementów, mniejszych składników odżywczych).Istnieją cztery makroelementy: węglowodany, białko, tłuszcz i alkohol. Ich głównym celem każdego z tych makroskładników odżywczych jest dostarczanie organizmowi energii. Węglowodany i białko zawierają 4 kalorie na gram, tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, a alkohol zawiera 7 kalorii na gram. Ogólnie zaleca się spożywanie od 45 do 60 procent kalorii z węglowodanów, od 15 do 25 procent kalorii z białka i od 20 do 30 procent kalorii z tłuszczu.
Jeśli chcesz śledzić makra, musisz obliczyć swoją masę ciała i cele żywieniowe (schudnięcie, przyrost masy mięśniowej itp.), aby uzyskać idealną dzienną dawkę makro. Osoba, która ma nadzieję na zbudowanie masy mięśniowej, może zdecydować się na spożywanie większej ilości białka niż sportowiec wytrzymałościowy, który koncentruje się na uzupełnianiu węglowodanów. Dieta śledząca makro zwykle zaczyna się od określonej liczby węglowodanów lub białka, a następnie określa pozostałe makra (tłuszcz i alkohol). Zanim przejdziesz do makr śledzących, rozważ zalety i wady.
Jakie są korzyści z liczenia makr?
Zliczanie makr przynosi korzyści, takie jak:
- Pomaga Ci zobaczyć, skąd pochodzą Twoje kalorie i jakie makroskładniki stanowią większość Twojej diety.
- Dla osób jedzących produkty roślinne makrośledzenie to dobry sposób na ocenę, czy jesz wystarczającą ilość białka.
- Makra śledzące mogą pomóc Ci określić, gdzie przyjmujesz nadmiar kalorii, co może być pomocnym narzędziem do odchudzania.
Jakie są wady liczenia makr?
Chociaż niektórzy mogą uważać liczenie makr za korzystne, oto kilka wad śledzenia makr.
- Właściwie musisz śledzić wszystko, co jesz. Oznacza to mierzenie i rejestrowanie każdego pojedynczego kawałka jedzenia, które wkładasz do swojego ciała, w urządzeniu do śledzenia kalorii. Dla wielu osób będzie to zniechęcające i przytłaczające.
- Możesz mieć obsesję na punkcie śledzenia makro, , co może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
- Ponieważ musisz wiedzieć, co jest w każdym kawałku jedzenia, które jesz, jedzenie poza domem staje się bardzo trudne (jak to zapisać?).
- Tylko dlatego, że dążysz do określonego celu makro, nie oznacza, że musisz jeść zdrową żywność, aby go osiągnąć. Na przykład możesz jeść węglowodany z owoców, warzyw i pełnych ziaren lub ze słodyczy, frytek i deserów. Nie ma żadnych zasad dotyczących jakości jedzenia.
Czy mam śledzić moje makra?
Może to być przydatne narzędzie dla bardzo oddanych dietetyków lub sportowców, którzy chcą kontrolować liczbę węglowodanów, białek i tłuszczów, które spożywają każdego dnia. To powiedziawszy, śledzenie wszystkiego, co jesz, nie jest zrównoważone przez lata. Bez pomocy specjalisty ds. żywienia możesz wybrać zakres makro, który nie jest dla Ciebie idealny. Jeśli chcesz śledzić swoje makra, sugeruję zasięgnięcie porady zarejestrowanego dietetyka, aby zrobić to bezpiecznie i skutecznie oraz osiągnąć swoje cele.
A co z mikroelementami?
Tak często ludzie skupiają się na makroelementach i pomijają mikroelementy. Mikroelementy, zwane inaczej mikroelementami, składają się z ponad 30 niezbędnych witamin i minerałów. Istnieje znacznie więcej mikroelementów niż makroelementów i wszystkie mają różne poziomy zalecanego spożycia.
Niektóre mikroelementy, takie jak witamina C i witamina A, są łatwe do zdobycia w dużych ilościach, podczas gdy inne, takie jak witamina D i cynk, nie występują w tak wielu produktach spożywczych. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie codziennej dawki mikroelementów jest spożywanie zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety z dużą ilością kolorów. Ponieważ niektóre składniki odżywcze są bardziej rozpowszechnione w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganom czasami brakuje żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy D. Jeśli martwisz się o spożycie mikroelementów, poproś swojego lekarza o wykonanie prostego pobrania krwi, aby sprawdzić, czy ponownie niedostateczny.
