Oprócz tego insulinooporność może utrudniać odchudzanie – ale nie musi być niemożliwe. Dowiedzmy się więcej o insulinooporności i o tym, jak możemy strategicznie sobie z nią radzić.
Co to jest insulinooporność?
Aby docenić rolę insuliny, musimy najpierw zrozumieć, w jaki sposób organizm pobiera i wykorzystuje energię.
Kiedy jemy, nasz organizm wchłania składniki odżywcze z pożywienia, w tym węglowodany. Węglowodany są rozkładane na glukozę we krwi, która jest dla naszego organizmu podstawowym źródłem energii.
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga glukozie z krwioobiegu dostać się do komórek. Glukoza będzie albo wykorzystywana jako paliwo, albo magazynowana – w postaci tkanki tłuszczowej.
Pomyśl o insulinie jak o kluczu, a komórkach jak o zamku w domu. Glukoza to ludzie wchodzący do domu. Kiedy pojawia się oporność na insulinę, klucz nie działa dobrze z zamkiem. Powoduje to „nagromadzenie” ludzi poza domem – lub wzrost poziomu cukru we krwi.
Twoja trzustka próbuje to zrekompensować, wytwarzając więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi. Masz teraz wysoki poziom insuliny we krwi i wysoki poziom cukru we krwi. Z biegiem czasu powoduje to obciążenie trzustki i może prowadzić do jej uszkodzenia, co skutkuje zmniejszeniem produkcji insuliny. Może to zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jak insulinooporność prowadzi do tycia
Insulina pełni wiele funkcji w organizmie. Jak już mówiliśmy, jedną z ról jest usuwanie glukozy z krwi i dostarczanie jej do mięśni w celu wykorzystania jej jako energii. Inną rolą, jaką pełni, jest promowanie magazynowania tłuszczu i zarządzanie uwalnianiem tłuszczu z magazynu.
Gdy we krwi gromadzi się glukoza (ponieważ nie może ona przedostać się do komórek mięśniowych), insulina radzi sobie z tym, zamieniając ją w tkankę tłuszczową, która jest formą magazynowania energii. Jednak wzrost magazynowania energii w postaci tłuszczu nie wpływa na nasz głód, jak zwykle.
Zamiast tego prawdopodobnie zauważysz zwiększone pragnienie słodyczy lub skrobi, ponieważ twoje ciało potrzebuje ich jako paliwa – ale paliwo nie dostaje się do komórek w celu wykorzystania ich jako energii. Może to skutkować nadmiernym spożyciem kalorii, co prowadzi do przybierania na wadze.
Wiedząc to wszystko, nic dziwnego, że insulinooporność może utrudniać odchudzanie!
Co powoduje insulinooporność
Nie wiemy, co dokładnie powoduje insulinooporność, ale wiemy, że następujące czynniki odgrywają pewną rolę:
Predyspozycje genetyczne: możesz urodzić się z komórkami, które nie reagują dobrze na insulinę. Jeśli masz w rodzinie osoby chore na cukrzycę, jesteś bardziej narażony na posiadanie komórek, które również nie reagują na insulinę.
Nadmierna waga, szczególnie w okolicach brzucha: gromadzenie się tłuszczu w okolicach brzucha skutkuje większą ilością tłuszczu trzewnego (głęboki tłuszcz brzuszny, który otacza kilka ważnych narządów)Niski poziom aktywności fizycznej: zwykle im bardziej dana osoba jest aktywna , tym bardziej ich komórki są wrażliwe na insulinę. Dieta bogata w przetworzone lub rafinowane węglowodany: Niektóre schorzenia, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS): Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest jednym z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych. Kobiety z PCOS zmagają się z nieregularnymi miesiączkami, nadwagą, insulinoopornością, trądzikiem, nadciśnieniem i niepłodnością.Normalne starzenie się i menopauza: wraz z wiekiem zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny stopniowo spada.
Z biegiem czasu insulinooporność może powodować nadmiar cukru we krwi, który uszkadza naczynia krwionośne i ważne narządy, prowadząc do poważnych i zagrażających życiu powikłań.
Jak możemy jeść, aby odwrócić oporność na insulinę
1. Nie bój się tłuszczu
Podczas gdy spożycie węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, spożycie tłuszczu nie. Skoncentruj się na dodawaniu do diety całych, roślinnych źródeł tłuszczu do każdego posiłku. Zwiększenie ilości orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek i innych zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Roślinna dieta ketogeniczna z buraków to świetne źródło zdrowych, ketonowych i roślinnych planów posiłków!
2. Skoncentruj się na inteligentnych, wolno spalających się węglowodanach
Nie musimy się bać węglowodanów – to na nich chcemy się skupić. Słyszeliście o indeksie glikemicznym? Jest to skala, która ocenia zdolność węglowodanów do podnoszenia poziomu cukru we krwi w skali od 0 do 100.Pokarmy o niskim IG normalizują poziom cukru we krwi, równoważą poziom insuliny, a także równoważą nasze łaknienie (insulina pobudza apetyt).
Jak stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym? Wybieraj węglowodany bogate w błonnik i zawsze łącz te węglowodany z białkiem lub tłuszczem. Produkty o niskim IG obejmują jagody, jabłka, szpinak, fasolę, komosę ryżową i owies. Spożywając produkty zbożowe wybieraj produkty pełnoziarniste lub przetworzone tradycyjnie (jęczmień pełnoziarnisty, komosa ryżowa, tradycyjny zakwas fermentowany z mąki mielonej na kamieniach)
Ogranicz także rafinowane zboża, produkty ziemniaczane i dodane cukry – węglowodany o wysokim ładunku glikemicznym i niskiej ogólnej wartości odżywczej.
3. Ogranicz składniki zapalne
Insulinooporność i markery stanu zapalnego wydają się mieć ze sobą związek. Chociaż nie do końca rozumiemy ten związek, dobrym pomysłem jest skupienie się na żywności o właściwościach przeciwzapalnych i ograniczenie żywności, która zwiększa stany zapalne.
Żywność o naturalnych właściwościach przeciwzapalnych to:
- Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie i siemię lniane
- Większość owoców i warzyw, takich jak pomarańcze, pomidory i zielone warzywa liściaste
Pokarmy, które mają tendencję do zwiększania stanu zapalnego w organizmie, obejmują niezdrowe tłuszcze, takie jak:
- Kwasy tłuszczowe trans
- Tucz warzywna
- Margaryna
- Czerwone mięso (wołowina i wieprzowina)
- Sery, śmietany i inne nabiały pełnotłuste
Kluczowe dania na wynos
Podsumowując, insulinooporność może skutkować uporczywymi wysiłkami odchudzania i zwiększać ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Genetyka lub czynniki związane ze stylem życia sprzyjają rozwojowi insulinooporności. Możliwe jest zarządzanie IR i odwracanie go poprzez dietę! Dodawanie zdrowych, roślinnych tłuszczów do każdego posiłku, trzymanie się pełnych, bogatych w błonnik, roślinnych źródeł węglowodanów i składników przeciwzapalnych to klucz do zmiażdżenia insulinooporności raz na zawsze!
