Martwisz się, że jedzenie roślinne może przeszkodzić Ci w uzyskaniu formy i zbudowaniu mięśni? Wiele osób może się tak czuć, ale nie ma potrzeby obawiać się wegańskich źródeł białka. Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Sports Medicine wykazało, że spożywanie białka roślinnego uzupełnionego soją może budować taką samą masę mięśniową jak żywność pochodzenia zwierzęcego.
Hamilton Roschel z Uniwersytetu w Sao Paulo prowadził badanie, analizując różnice w rozwoju mięśni u osób o bardzo różnych preferencjach żywieniowych. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn, z których 19 było wszystkożernych, a 19 w pełni wegańskich.Uczestnicy przeszli dwie cotygodniowe sesje treningowe przez trzy miesiące, podczas gdy naukowcy analizowali zmiany w budowaniu mięśni między dwiema populacjami.
Zarówno wszystkożercy, jak i weganie spożywali 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, aby prawidłowo zbadać zbudowane mięśnie. Uczestnicy na bazie roślin otrzymywali suplement białka na bazie soi, podczas gdy wszystkożercy jedli suplement białka serwatkowego. Po okresie trzech miesięcy naukowcy doszli do wniosku, że nie było znaczącej różnicy w całym mięśniu, włóknie mięśniowym ani masie mięśniowej.
„Dieta wysokobiałkowa oparta wyłącznie na roślinach (pełna żywność pochodzenia roślinnego plus suplementacja izolatem białka sojowego) nie różni się od diety mieszanej o dopasowanym białku (mieszanka pełnowartościowych pokarmów plus suplementacja białka serwatkowego) we wspieraniu mięśni przyrost siły i masy, co sugeruje, że źródło białka nie wpływa na adaptacje wywołane treningiem oporowym u niewytrenowanych młodych mężczyzn spożywających odpowiednie ilości białka” – napisali naukowcy.
Opcje roślinne, które zbudują mięśnie
Badanie ma na celu obalenie mitu dotyczącego jedzenia roślinnego, według którego wiele osób uważa, że wyeliminowanie mięsa i nabiału skutecznie eliminuje składniki odżywcze. Chociaż w badaniu wykorzystano suplement sojowy, istnieje wiele wegańskich alternatyw, które zapewnią zdrowy poziom białka i jednocześnie zmniejszą ryzyko chorób, w tym problemów sercowo-naczyniowych. Białko pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, można zastąpić roślinami strączkowymi i warzywami, w tym szparagami i szpinakiem, orzechami, nasionami i innymi suplementami.
Jedzenie roślinne również staje się coraz łatwiejsze: jeden z raportów przewiduje, że do 2050 r. białko alternatywne może stanowić 64% światowego rynku białka, całkowicie przewyższając przemysł mięsny i mleczarski. Ponieważ coraz więcej badań dowodzi, że jedzenie roślinne może właściwie zastąpić mięso i produkty mleczne, przemysł roślinny rozwija się w przyspieszonym tempie, dzięki czemu białko roślinne jest szeroko dostępne dla konsumentów na całym świecie.
Ludzie również zaczęli akceptować żywność roślinną jako legalne, a nawet preferowane źródło białka. Niedawne badanie wykazało, że 61 procent konsumentów uważa białko pochodzenia roślinnego za preferowane białko. Organizatorzy badania stwierdzili, że większość konsumentów kojarzy białko ze zdrowiem i dostrzega znaczące korzyści zdrowotne wynikające z wyeliminowania mięsa z diety na rzecz czystszej żywności pochodzenia roślinnego.
Więc, ile białka roślinnego?
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Sao Paulo (USP) pokazuje, jak dobrze białko pochodzenia roślinnego może łączyć się z białkiem serwatki — uważanym za główne źródło białka do budowy mięśni. Kilku sportowców odżywiających się roślinami, w tym gwiazda NFL Tom Brady i gwiazda NBA Chris Paul, wykazało, że białko pochodzenia zwierzęcego nie jest konieczne do uzyskania optymalnych wyników, ale teraz jest jasne, jak skuteczne może być białko roślinne.
"Wspaniałe odkrycia z badania USP pomagają nam lepiej zrozumieć dziedzinę badań nad mięśniami, powiedziała Barbara Peters, naukowiec ds. żywienia w IFF, komentując badanie.Do niedawna uważano, że białko serwatkowe jest optymalnym wyborem białka. To nowe badanie przeprowadzone na uniwersytecie dowodzi, że białko sojowe wspiera mięśnie równie dobrze, gdy jest uzupełniane dietą roślinną. Grupa wegan, która wykazuje takie same przyrosty masy mięśniowej jak białko serwatki, daje nam nieco inny komunikat o tej konkretnej populacji."
Przejście na dietę roślinną zapewni wystarczającą ilość białka nie tylko do budowy mięśni, ale także do optymalizacji ogólnego stanu zdrowia. Pokarmy pochodzenia roślinnego pomagają zmniejszyć stany zapalne, wydłużyć czas regeneracji i zminimalizować stres oksydacyjny. Cała dieta jest korzystna dla wydajności i teraz udowodniono, że działa tak samo dobrze jak spożycie serwatki bez spadków.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso.Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem.Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi.Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
