Intensywne ćwiczenia, takie jak trening do maratonu lub intensywne ćwiczenia na siłowni, są dobre dla naszego ogólnego stanu zdrowia, ale mogą mieć wpływ na mięśnie, stawy i więzadła oraz powodować kontuzje. Jeśli czujesz się obolały lub pobity z powodu przedawkowania, być może nie spożywasz wystarczającej ilości określonych składników odżywczych, aby pomóc komórkom prawidłowo się zregenerować. Zwykłym krokiem jest podążanie za ciężkim treningiem z białkiem, aby uzupełnić aminokwasy, które pomogą odbudować lub naprawić mięśnie, które psują się, gdy ciężko trenujesz. Nowe badanie wskazuje, że możesz wyświadczyć sobie przysługę, dodając owoce cytrusowe.Właśnie wykazano, że określony związek w cytrusach pomaga sportowcom poprawić wydajność.
Badanie opublikowane w Antioxidants wykazało, że flawonoid w cytrusach zwany hesperydyną ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. We wcześniejszych badaniach hesperydyna była testowana na zwierzętach, ale do tej pory było niewiele lub nie było żadnych dowodów na to, jak może wpływać na ludzi, co pokazuje, że hesperydyna zmniejsza stan zapalny i poprawia wyniki sportowe.
Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i mandarynki zawierają hesperydynę, która jest również dostępna w formie suplementu.
Ćwiczenie zwiększa stan zapalny
Badanie ćwiczeń wciąż ewoluuje, a to tylko najnowszy krok w naszym zrozumieniu, w jaki sposób organizm regeneruje się po wysiłku. Wiemy, że ciężki trening wywołuje reakcję zapalną w organizmie, dlatego odstępy między ciężkimi sesjami są kluczowe, aby uniknąć kontuzji. W przeglądzie z 2020 r. stwierdzono, że aktywność o umiarkowanej intensywności może poprawić funkcje odpornościowe bardziej niż pozostawanie w pozycji siedzącej, ale po przejściu do nadmiernych, intensywnych ćwiczeń może prowadzić do upośledzenia funkcji odpornościowych.Dlatego ważne jest, aby pozwolić sobie na przerwy między treningami, co może również zapobiec kontuzjom.
Według CDC intensywne i intensywne ćwiczenia powodują tętno, które spada między 77 a 93 procent tętna maksymalnego. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek przez 220. Na przykład 30-latek miałby tętno maksymalne 190 uderzeń na minutę (bpm). Energiczne i intensywne ćwiczenia dawałyby im tętno od 146 do 176 uderzeń na minutę.
Gdy stan zapalny utrzymuje się w organizmie przez długi czas, może przejść w stan przewlekły, co może prowadzić do kilku chorób. Według artykułu z 2020 r. 3 na 5 osób na całym świecie umiera z powodu przewlekłych chorób zapalnych, takich jak udar, choroby układu oddechowego, choroby serca, rak, otyłość i cukrzyca.
Ile ćwiczeń jest zalecane?
Aby uzyskać lepsze korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, CDC zaleca dorosłym 150 minut średnio intensywnej aktywności aerobowej (takiej jak szybki marsz) co tydzień plus 2 lub więcej dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie (takich jak podnoszenie ciężarów) .Jeśli lubisz bardziej energiczne i intensywne ćwiczenia, ilość ta zostaje zmniejszona do 75 minut tygodniowo wraz z 2 dniami zajęć wzmacniających mięśnie.
CDC stwierdza również, że przekroczenie tych liczb pomoże uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, ale nie należy posuwać się za daleko. Zauważysz, że możesz ćwiczyć za dużo, jeśli masz którykolwiek z następujących objawów:
- Uczucie zmęczenia i irytacji
- Częściej choruję
- Nie można grać na tym samym poziomie
- Ból lub ciężkie kończyny
- Zbyt duża utrata wagi
- Doznanie kontuzji
Jeśli wystąpią te objawy, ważne jest, aby albo ograniczyć ćwiczenia, albo całkowicie odpocząć przez jeden do dwóch tygodni.
Jak cytrusy mogą pomóc
Flawonoidy to związki występujące w różnych owocach i warzywach, które zapewniają działanie przeciwutleniające.Dobrze znany flawonoid nazywany jest hesperydyną, który jest dostępny w wysokich stężeniach w owocach cytrusowych, takich jak słodkie pomarańcze. Istnieją dwie formy hesperydyny, 2S- i 2R-, przy czym 2S jest powszechną formą występującą w przyrodzie.
Kiedy ćwiczymy, część tlenu, który spożywamy, przekształca się w reaktywne formy tlenu (ROS). Zbyt dużo ROS i może powodować uszkodzenie tkanek, upośledzenie skurczu mięśni i zmęczenie. ROS może stać się nadmierny, gdy wykonywane są bardzo intensywne lub wyczerpujące ćwiczenia.
Były badania na zwierzętach, które wykazały przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości hesperydyny, ale naukowcy chcieli ustalić, w jaki sposób może ona wpływać na ludzi, zwłaszcza jeśli chodzi o stan zapalny u rowerzystów-amatorów.
W badaniu podzielono 40 osób na dwie osobne grupy, z których 20 przyjmowało suplement 2S-hesperydyny (500 mg/dzień), a pozostałych 20 otrzymywało pigułkę placebo przez 8 tygodni. Uczestnikami byli również rowerzyści-amatorzy w wieku od 18 do 55 lat, którzy trenowali od 6 do 12 godzin tygodniowo.
Rowerzyści przeszli wiele testów w ciągu 8 tygodni, aby określić maksymalne strefy utleniania tłuszczu, progi wentylacji i maksymalne zużycie tlenu. Każdy test przeprowadzono przy różnych intensywnościach dla każdej strefy. Wyniki wykazały, że grupa 2S-hesperydyny poprawiła stan oksydacyjny, zdolność przeciwutleniającą i stan zapalny. Dzięki tym ulepszeniom rowerzyści są w stanie poprawić regenerację po długich, intensywnych sesjach ćwiczeń.
Inne wskazówki, jak zmniejszyć stan zapalny i poprawić wydajność ćwiczeń
Oprócz gromadzenia wszystkich owoców cytrusowych, które możesz zdobyć, istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Obejmuje to żywność zawierającą zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy, oraz owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak zielone warzywa liściaste i jagody.
Z drugiej strony, istnieją pewne pokarmy, które mogą zrównoważyć te korzystne pokarmy i zwiększyć stan zapalny.Według Harvard He alth żywność, taka jak rafinowane węglowodany, smażone potrawy, napoje słodzone cukrem, czerwone i przetworzone mięso oraz margaryna, może powodować reakcje zapalne po spożyciu.
Badania wykazały, że przestrzeganie diety roślinnej może być sposobem na poprawę stanu zapalnego, wytrzymałości, a nawet odpowiedzi immunologicznej. Przegląd z 2020 roku sugerował, że dieta roślinna była korzystna w poprawie poziomu białek, które stymulują reakcję zapalną. Stwierdzono również, że poprawiła się reaktywność limfocytów, wraz z komórkami NK, które są białymi krwinkami, które są głównym typem komórek odpornościowych organizmu.
Uważa się, że te zmiany wynikają z wysokiego spożycia fitochemikaliów (takich jak polifenole), które zapewnia dieta roślinna. W połączeniu z ograniczonym spożyciem rafinowanych węglowodanów i tłuszczów nasyconych prowadzi to do niewielkiej poprawy wytrzymałości.
Podsumowanie: Związek zawarty w owocach cytrusowych ma zdolność zmniejszania markerów przeciwzapalnych, pomagając kolarzom amatorom osiągać lepsze wyniki i zmniejszać stany zapalne, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i mandarynki zawierają hesperydynę, która jest również dostępna w formie suplementu. Badania wskazują również, że ogólna dieta roślinna może przynieść takie same korzyści.
