Każdy długoletni weganin wie, że największym nieporozumieniem dotyczącym diet roślinnych jest mit, że nie można uzyskać odpowiedniej wartości odżywczej (zwłaszcza białka) wyłącznie z pokarmów roślinnych. Wielu zakłada, że weganie jedzą tylko koktajle i sałatę. To po prostu nieprawda, jak potwierdzają wegańscy sportowcy i autorzy Robert Cheeke i Matt Frazier w swojej najnowszej książce The Plant Based Athlete, opublikowanej latem zeszłego roku. Film dokumentalny Game Changers doskonale sprawdził się w ujawnianiu tych informacji, zwracając uwagę na sportowców uprawiających rośliny na szczycie ich dyscyplin sportowych.
Nie musisz zagłębiać się w literaturę naukową, aby znaleźć na to dowody.Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients i to przez Gatorade Sports Science Institute pokazuje, że dieta w 100% oparta na roślinach jest równie odpowiednia do budowania mięśni i napędzania wysiłków sportowych, jak diety wszystkożerne. W rzeczywistości diety oparte na pełnowartościowych produktach roślinnych (WFPB) mogą mieć niewielką przewagę, ponieważ wykazano, że są lepsze niż diety wszystkożerne w poprawie regeneracji, zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.
Nawet ja miałam obawy, kiedy pięć lat temu przyjęłam dietę WFPB. Czy rzeczywiście byłbym w stanie napędzać moje długie biegi wytrzymałościowe? Czy będę dalej budował mięśnie? Albo gorzej – stracić mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowałem? Przyrzekłam sobie, że przy pierwszym poczuciu niższości sportowej natychmiast rzucę weganizm i od razu wrócę do jedzenia mięsa.
Pięć lat później jestem w najlepszej formie życia i mam więcej energii niż kiedykolwiek. Mój hybrydowy program treningowy – połączenie maratońskiego biegu wytrzymałościowego z podnoszeniem ciężarów z hipertrofią – jest w całości napędzany przez rośliny (z których większość to pełnowartościowa żywność).
Więc co je wegański dietetyk i sportowiec, aby zapewnić sobie dużą aktywność? Oto dogłębne spojrzenie na to, co spożywam w typowy dzień, w tym suplementy, aby napędzać mój aktywny fizycznie tryb życia i (mam nadzieję) dostarczyć ci pomysłów i inspiracji, aby jeść zdrowiej i więcej się ruszać.
Określanie zapotrzebowania kalorycznego
Dla każdego, kto poważnie myśli o optymalizacji treningu i wydajności, ważne jest, aby mieć podstawową wiedzę na temat swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zasadniczo twoje ciało potrzebuje wysokiej jakości kalorii ze zdrowej, pełnowartościowej żywności, aby uzyskać energię. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz, a tym samym więcej kalorii potrzebujesz, aby zregenerować się i zasilić kolejną aktywność.
Istnieje wiele darmowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego online (ten w Plant Space jest łatwy w użyciu). Najpierw obliczasz swoją podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku w ciągu 24 godzin.Pomyśl o tym, ile kalorii spalisz, siedząc na kanapie i oglądając Netflix przez cały dzień.
BMR określa się na podstawie wieku, płci, wzrostu i wagi. Następnie obliczasz swój poziom aktywności, aby uzyskać przybliżone oszacowanie liczby kalorii, które spalasz każdego dnia. Dodaj do tego wszelkie ćwiczenia, które wykonujesz, aby określić całkowitą ilość kalorii spalonych w ciągu dnia. W razie potrzeby możesz dostosować swoją dietę, aby utrzymać, przytyć lub schudnąć w zależności od celów fitness. Spróbuj śledzić swoje odżywianie i spożycie żywności na platformie internetowej, takiej jak Cronometer, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Użyję mnie jako przykładu, dla 35-letniego mężczyzny, który ma 6 stóp 5 cali i waży 215 funtów, mój BMR wynosi 2028 kalorii. Dodając do tego umiarkowaną codzienną aktywność (zabawa z dziećmi, spacery z psem, prace domowe, bieganie na posyłki) potrzebuję około 2800 kalorii. Plus 1200 do 1500 kalorii spalonych podczas biegania i podnoszenia ciężarów każdego dnia, to około 4000 do 4300 kalorii potrzebnych dziennie, aby utrzymać wagę.
Teraz, gdy mamy podstawową wiedzę na temat określania zapotrzebowania kalorycznego, przyjrzyjmy się temu, co jem w typowy dzień, aby zobaczyć, jak można napędzać aktywny tryb życia wyłącznie roślinami.
Typowy dzień jedzenia i treningu na diecie roślinnej
5 rano: Nawodnienie / Kawa przed biegiem
Po przebudzeniu i umyciu zębów, pierwszą rzeczą, którą robię każdego ranka, jest wypicie dużej szklanki wody, aby nawodnić mój spragniony organizm. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, takich jak dostarczanie składników odżywczych do całego organizmu. Zamiast szurać do kuchni zaraz po przebudzeniu napić się kawy, najpierw wypij dużą szklankę przefiltrowanej wody.
Oprócz kofeinowego wstrząsu, który pomoże Ci się obudzić, kawa ma działanie moczopędne, które ułatwi Ci pójście do łazienki. Każdy biegacz może potwierdzić, jak ważne jest zdrowe wypróżnienie przed porannym biegiem!
6 rano: Trening cardio – 45-60 minut biegu
- Rozgrzewka: 50 pompek, 50 przysiadów w powietrzu, 30 podciągnięć
- Biegnij przez 45-60 minut, aby spalić 750-1000 kalorii
- Regeneracja: 50 pompek, 50 przysiadów w powietrzu, 30 podciągnięć
7 rano: Posiłek 1: Śniadanie po biegu – Płatki owsiane i miska śniadaniowa z owocami
- 1 szklanka płatków owsianych
- 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego
- 1 banan
- 1 szklanka jagód
- 1 medjool randka
- 2 łyżki pestek dyni
- 2 łyżki nasion konopi (czasami jest to siemię lniane, co drugi dzień)
- 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
- Opcjonalnie: 1-2 krople płynnej stewii waniliowej dla dodatku cukru i bezkalorycznej słodyczy.
Suma kalorii i stosunek makroskładników: 951 kalorii; 127g zdrowych węglowodanów (53%); 35 g tłuszczów zdrowych dla mózgu i serca (33%); 36g białka (14%); 20g błonnika
Staraj się rano jeść więcej pokarmów bogatych w tłuszcze i białka, aby zapewnić uczucie sytości i zbilansowaną energię. Śniadanie bogate w węglowodany spowoduje skoki cukru we krwi i ostatecznie załamanie energetyczne. Nadal uwzględniam zdrowe węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i owoce zawierające błonnik, które pomagają mi odzyskać siły i napędzają mój trening podnoszenia ciężarów później rano.
Większość tego, co jem w ciągu dnia, służy celowi. Zadaj sobie pytanie: czy ten posiłek lub przekąska ma pomóc mi zregenerować się po treningu, zbudować mięśnie, ograniczyć skoki cukru we krwi, napędzać trening lub wszystkie powyższe? Celem tego śniadania po biegu jest uzupełnienie elektrolitów i kalorii spalonych podczas porannego biegu.
Jeśli masz energię, spróbuj wykonać poranne cardio na czczo. Wykonywanie kardio podczas postu pomaga w zdrowej utracie wagi, przyspiesza metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy, promuje długowieczność poprzez autofagię komórkową i zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn.
8:30 rano: poranna przekąska - plasterki jabłka, kiwi, migdały
- Jabłko: 1 całe, pokrojone w plasterki
- Kiwi: 2 całe, pokrojone w plasterki
- Migdały: 23 całe
Suma kalorii i makroskładników: 364 kalorii; 57g zdrowych węglowodanów (57%); 15 g tłuszczów zdrowych dla mózgu i serca (35%); 8g białka (8%); błonnik 13g
9 rano: Napój przedtreningowy
- 2 szklanki wody
- Przedtreningówka Kaizen dodająca energii i poprawiająca koncentrację podczas treningu.
- 2 do 3 łyżek kryształków z buraków, aby poprawić przepływ krwi podczas treningu.
9:30: Trening oporowy – Hipertrofia Podnoszenie ciężarów – 75-90 minut
- Rozgrzewka: Rozciąganie dynamiczne z taśmami oporowymi - 5 minut lub lekkie cardio na orbitreku/stacjonarnym - 5 minut
- Typowa sesja podnoszenia ciężarów przez 60-75 minut, aby spalić 350-450 kalorii
- Cooldown: Lekkie rozciąganie statyczne, jednominutowe zawieszenie
