Alkohol. Aka zabawny sok, płynna odwaga lub sos mogą być również sabotażystami twojej zdrowej diety. Jeśli wytrawne martini (lub dwa) z 3 oliwkami na koniec stresującego dnia WFH lub kieliszek Pino Noir (lub kilka) to Twój ulubiony napój na (wirtualne) spotkanie, rutyna może być powodem, dla którego najlepsze wysiłki dietetyczne nie działają i budzisz się wyczerpany. Umiarkowane spożycie alkoholu (jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn) prawdopodobnie nie spowoduje zbyt dużych szkód.Jednak spożywany w nadmiarze może zakłócać sen i sabotować nasze starania dotyczące zdrowej diety.
Picie stało się częścią naszych mechanizmów radzenia sobie, ale rezultatem mogą być niedobory składników odżywczych, przyrost masy ciała, niski poziom energii, zły sen i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, nie wspominając o niskim poziomie energii następnego dnia. Czy nie są to wszystkie rzeczy, z którymi próbujesz walczyć za pomocą pełnowartościowej diety opartej na roślinach? Pozwól mi wyjaśnić, jak alkohol może być sabotażystą!
1. Napoje dodają dodatkowych kalorii bez sytości
Alkohol dostarcza kalorii, około 7 kalorii na gram. Przekłada się to na około 125 kalorii w kieliszku czerwonego wina, 170 w ginie z tonikiem lub 200 w margaricie na lodzie (lub dwa razy więcej w mrożonym napoju z mieszanką cukru). Jednak w przeciwieństwie do spożywania pokarmów z innymi makroskładnikami odżywczymi (takimi jak węglowodany, tłuszcze i białka), nie mamy tendencji do zmniejszania ilości spożywanych posiłków podczas picia koktajlu, aby zrekompensować energię dostarczaną przez alkohol.
Chociaż jeden standardowy drink wina lub piwa ma mniej więcej taką samą ilość kalorii jak jednouncjowa porcja orzechów lub nasion (160 do 200), poczujesz się znacznie pełniejszy po zdrowych orzechach i nasionach w porównaniu do napoju . Ponadto te kalorie nie dostarczają żadnych korzystnych składników odżywczych pochodzących ze spożywania tych samych kalorii w żywności, której nasz organizm potrzebuje do rozwoju.
2. Alkohol wyczerpuje niektóre składniki odżywcze i blokuje wchłanianie
Alkohol w małych dawkach może pobudzać apetyt, ale w większych ilościach może tłumić normalne sygnały głodu, co skutkuje zmniejszeniem liczby spożywanych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Ponadto alkohol może wpływać na wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych przez organizm, potencjalnie prowadząc do wyczerpania składników odżywczych i uczucia niskiego poziomu energii, zwłaszcza dlatego, że niektóre blokowane przez niego składniki odżywcze są niezbędne, co mija się z celem zdrowej diety.
Ponieważ alkohol jest metabolizowany w wątrobie, potrzebuje witamin z grupy B (niacyny, tiaminy itp.), dlatego alkohol jest szczególnie nieprzydatny, gdy próbujesz poczuć więcej energii z jedzenia, które jesz. Zaburza również wchłanianie i magazynowanie składników odżywczych, takich jak witamina B12, kwas foliowy i witamina A. Niektóre minerały (takie jak cynk, magnez i potas) mogą być również wydalane z moczem, ponieważ alkohol ma działanie moczopędne i zwiększa ilość wydalanego moczu wyjście.
3. Wstrząsa chemią naszego mózgu, więc jesz więcej
Istnieją dowody na to, że umiarkowane spożycie alkoholu przed posiłkiem może w rzeczywistości prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego pokarmu. Jak? Cóż, wiemy, że alkohol obniża nasze zahamowania i dyscyplinę, ale także stymuluje szereg układów neurochemicznych i obwodowych, które biorą udział w kontroli apetytu – prowadząc do przejadania się!
"Według ostatnich badań alkohol ma działanie pobudzające, które sprawia, że jemy więcej, a jednocześnie hamuje utlenianie kwasów tłuszczowych, co oznacza, że spalamy mniej. W mózgu alkohol stymuluje wiele układów neurochemicznych i obwodowych zaangażowanych w kontrolę apetytu, >"
Jedno z badań wykazało, że zaledwie trzy drinki wystarczą, aby obniżyć hormon regulujący apetyt, odpowiedzialny za uczucie sytości, zwany leptyną, o około 30 procent.
Można się założyć, że kiedy przejadamy się po spożyciu alkoholu, raczej nie wybierzemy zdrowej żywności, takiej jak marchewka i hummus, ale sięgniemy po bardziej pobłażliwe potrawy, takie jak ciastka, chipsy lub lody. (Jako Kanadyjczyk, moim słabym punktem jest wegańska poutine!) To tylko zwiększa liczbę kalorii, które konsumujemy, kiedy przesadzamy.
4. Alkohol odbiera energię i zakłóca sen
Jasne, po pierwszym łyku alkoholu możemy czuć się pełni energii. Jednak alkohol w rzeczywistości ma działanie uspokajające i depresyjne, które może zakłócać sen i powodować uczucie zmęczenia. Noszenie „czapki nocnej” po obiedzie w nadziei, że pomoże ci zasnąć, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Uspokajające działanie alkoholu może pomóc ci szybko położyć się do łóżka, jednak może zakłócać jakość snu i zakłócać cykle snu organizmu.Kilka godzin po „nocnej czapce” alkohol powoduje skok adrenaliny, hormonu stresu, który przyspiesza tętno, co powoduje, że budzimy się przestraszeni przez całą noc. Nasza energia zostanie wyczerpana następnego dnia po nieprzespanej nocy. Może to prowadzić do zbyt pobłażliwego jedzenia i mniej wartościowych wyborów żywieniowych.
Możesz również mieć ochotę na pokarmy o wysokiej zawartości sodu po odwodnieniu spowodowanym alkoholem. Można śmiało powiedzieć, że teraz będziesz chciał tego wegańskiego poutine!
5. Zwiększa ryzyko niektórych schorzeń\
Stwierdzono, że umiarkowane picie zmniejsza ryzyko niektórych chorób, w tym zawału serca, cukrzycy, chorób układu krążenia i powszechnych rodzajów udaru mózgu. Istnieją jednak pewne schorzenia, na które spożywanie alkoholu może zwiększyć ryzyko, w tym:
- Zwiększone ryzyko niektórych nowotworów. Spożywanie alkoholu zostało powiązane z wyższym ryzykiem zachorowania na raka. Należą do nich rak piersi i rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, wątroby, okrężnicy i odbytnicy.
- Zapalenie wątroby (alkoholowe zapalenie wątroby) i przewlekłe uszkodzenie wątroby może prowadzić do marskości, czyli bliznowacenia wątroby. Za każdym razem, gdy pijesz więcej, niż Twoja wątroba jest w stanie znieść, musi się zregenerować, a jeśli robisz to dzień po dniu, powodujesz uszkodzenie wątroby.
- Podwyższone ciśnienie krwi i uszkodzenie mięśnia sercowego. Nadmierne spożycie zostało powiązane z kardiomiopatią, która jest osłabieniem mięśnia sercowego. To pokazuje, że po latach intensywnego picia definiowanego jako więcej niż cztery drinki dziennie lub więcej niż 14 drinków tygodniowo.
Nie oznacza to, że nigdy nie możesz spożywać alkoholu, ale raczej uzbrojenie cię w informacje o twoich wyborach. Picie z umiarem to podstawa! Zastanów się więc dwa razy, zanim bezmyślnie napełnisz swój kieliszek wina we wtorek podczas oglądania telewizji. Może to po prostu pomóc w szybszym osiągnięciu celów zdrowotnych.
20 najlepszych warzyw z największą ilością białka
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.
2. Groszek
Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.1 filiżanka równa się- Białko - 8.6g
- Kalorie - 134
- Węglowodany - 25g
- Błonnik - 8.8g
- Wapń - 43,2 mg
Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.
3. Kukurydza
Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potas i witaminy z grupy B.1 szklanka to- Białko - 5.4g
- Kalorie - 177
- Węglowodany - 123g
- Błonnik - 4.6g
- Wapń - 4.9mg
Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.
4. Serca Karczocha
Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się- Białko - 4.8g
- Kalorie - 89
- Węglowodany - 20g
- Błonnik - 14.4g
- Wapń - 35.2mg
