Jednym z głównych powodów, dla których zdecydowałeś się na dietę roślinną, były prawdopodobnie korzyści zdrowotne wynikające z takiego odżywiania. W rzeczywistości nowe badania wykazały, że spożywanie diety roślinnej może pomóc zwiększyć odporność i zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
„Kiedy jesz więcej produktów roślinnych, czerpiesz korzyści wyłącznie z jedzenia większej ilości roślin” – mówi Torey Armul, MS, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.„Wiemy, że rośliny są jednymi z najlepszych źródeł witamin i minerałów oraz błonnika – rzeczy, które są zdrowe dla serca i ciała. Innym czynnikiem, który się dzieje, jest to, że ludzie jedzą mniej niezdrowej żywności. Więc poprawiasz swoją dietę, jedząc mniej najgorszych pokarmów i więcej tych najlepszych.”
1. Zwiększ swoją odporność dzięki żywności pochodzenia roślinnego
Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny wymienia pokarmy roślinne bogate w witaminy jako jeden ze sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego już teraz. Sugerują spożywanie pokarmów bogatych w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, aby zwalczyć COVID-19 i inne grypy sezonowe.
Badania wykazały, że owoce i warzywa dostarczają składników odżywczych, takich jak beta-karoten, witamina C i witamina E, które mogą wzmacniać funkcje odpornościowe. Ponieważ wiele warzyw, owoców i innych pokarmów pochodzenia roślinnego jest również bogatych w przeciwutleniacze, pomagają one zmniejszyć stres oksydacyjny.
Beta-karoten: Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszać stany zapalne i wzmacniać funkcje odpornościowe poprzez zwiększanie liczby komórek zwalczających choroby w organizmie, zgodnie z PCRM. Doskonałe źródła to słodkie ziemniaki, marchew i zielone warzywa liściaste.
Witaminy C i E: Witaminy C i E są przeciwutleniaczami, które pomagają niszczyć wolne rodniki i wspierają naturalną odpowiedź immunologiczną organizmu – mówi PKRM. Źródłami witaminy C są czerwona papryka, pomarańcze, truskawki, brokuły, mango, cytryny oraz inne owoce i warzywa. Źródła witaminy E obejmują orzechy, nasiona, szpinak i brokuły.
Witamina D: Badania pokazują, że witamina D może zmniejszać ryzyko infekcji wirusowych, w tym infekcji dróg oddechowych, więc spróbuj zdobyć ją z grzybów shiitake lub portobello.
Cynk: Cynk jest minerałem, który może pomóc wzmocnić białe krwinki, które chronią przed najeźdźcami. Ponieważ twoje ciało nie może magazynować cynku, dobrym pomysłem jest przyjmowanie go codziennie. Źródła obejmują orzechy, pestki dyni, nasiona sezamu, fasolę i soczewicę.
Podczas gdy dieta roślinna zdecydowanie poprawia ogólny stan zdrowia, istnieją również poważne choroby przewlekłe, przed którymi dieta roślinna może Cię chronić, obniżając czynnik ryzyka. Oto podsumowanie tych chorób i dlaczego dieta roślinna jest często pierwszą linią obrony.
Cukrzyca typu 2
Niedawny artykuł opublikowany w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazał, że trzymanie się diety opartej w większym stopniu na roślinach wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Osoby, które jadły zdrową żywność roślinną, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy, jako część swojej diety, miały o 23% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby, które nie przestrzegały dieta roślinna.
„Jedzenie w ten sposób może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, ponieważ po pierwsze, zwracasz większą uwagę na swoją dietę” – mówi Armul. „Kiedy ktoś dokonuje zmiany i zaczyna czytać etykiety żywności, planować z wyprzedzeniem i przygotowywać własne posiłki, zwykle dostrzega wspaniałe korzyści zdrowotne”.
Więc ile pokarmów pochodzenia roślinnego powinieneś spożywać dziennie, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2? „Gdybym miał oszacować, wygląda na to, że większość badań wykazała, że około 8 do 10 porcji pokarmów roślinnych – w tym napojów takich jak kawa i herbata – zdawało się wykazywać najsilniejszy związek ochronny” – mówi Frank Qian, który przeprowadził badania opublikowany w JAMA Internal Medicine jako student studiów magisterskich na Wydziale Żywienia w Harvard T.Szkoła Zdrowia Publicznego im. H. Chana.
Choroba serca
Kiedy jesz mniej mięsa lub całkowicie go rezygnujesz, wyświadczasz wiele korzyści, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, otyłości, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. To dlatego, że dużo mięsa jest obciążone cholesterolem i tłuszczami nasyconymi, które mogą zwiększać poziom LDL (złego) cholesterolu i powodować gromadzenie się i blokady w tętnicach. Według badań opublikowanych w Journal of the American Heart Association, oprócz obniżenia spożycia mięsa, dieta wypełniona wysokiej jakości pokarmami roślinnymi wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Badanie wykazało 19% spadek śmiertelności związanej z chorobami sercowo-naczyniowymi i do 25% mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Choroba nerek
Dieta roślinna może wspomóc zdrowie nerek i jest ku temu kilka różnych powodów.Samo zarządzanie wagą jest bardzo ważne w przypadku choroby nerek, mówi Armul. Spożywanie mniejszej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza obciążenie organizmu kwasami, więc mniej obciążasz nerki. Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają również fityniany, które wiążą fosfor. Ponieważ jesz mniej przetworzonej żywności, nie wchłaniasz tak dużo fosforu, który według National Kidney Foundation ma tendencję do gromadzenia się we krwi osób z chorobami nerek, uszkadzając kości i naczynia krwionośne.
Choroba poznawcza
W tej chwili wzorce żywieniowe, które wykazują zmniejszenie ryzyka chorób poznawczych poprzez dietę opartą na roślinach, są badaniami opartymi na skojarzeniach (jak to badanie opublikowane w Advances in Food and Nutrition Research), mówi Armul. Oznacza to, że nie możemy powiedzieć, że jedzenie w ten sposób na pewno ma taki skutek. „Myślę, że te diety są zwykle pełne zdrowych tłuszczów omega-3 i wiemy, że to jedzenie wzmacniające mózg” – mówi. „Dostajesz podwójne uderzenie, ponieważ spożywasz mniej przetworzonej żywności, cukrów prostych, pokarmów o wysokiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych, o których wiemy, że nie pobudzają mózgu.Następnie wzmacniasz składniki odżywcze, o których wiemy, że są dobre dla zdrowego mózgu, pamięci i bystrości” – mówi Armul.
Choroba przewlekła
Jedząc więcej prebiotyków (dobrych bakterii jelitowych), które naturalnie występują w dietach roślinnych, odżywiasz zdrowe bakterie w jelitach, mówi Armul. „To wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w kontrolowaniu wagi. Pomaga nawet w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i ciśnieniu krwi ”- mówi.
Kiedy wzmacniasz zdrową florę jelitową, wypierasz również mniej zdrową florę jelitową. „Oznacza to, że redukujesz mniej zdrowe bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych” – mówi. Bakterie jelitowe zostały powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit, otyłość, a nawet niektóre nowotwory, co sprawia, że dieta oparta na roślinach jest długotrwałą receptą na jedzenie, która pomaga chronić twoje zdrowie zarówno dzisiaj, jak iw przyszłości.
