Z okazji nadchodzącego maratonu nowojorskiego w tę niedzielę. A przy 50 000 biegaczy wokół linii, w tym roku więcej niż kiedykolwiek trenuje na diecie roślinnej lub wegańskiej. Powodem, dla którego coraz więcej biegaczy unika produktów pochodzenia zwierzęcego, jest to, że dowiadują się, że paliwa pochodzenia roślinnego przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia i zmniejszają stany zapalne, co pozwala na szybki powrót do zdrowia, wynika z nowych badań.Jedzenie roślinne może również prowadzić do utraty wagi (jeśli jest to Twoim celem) i utrzymywać organizm w stanie spalania czystego paliwa przez długie tygodnie, a nawet sam wyścig
Dlatego coraz więcej biegaczy sięga po paliwa pochodzenia roślinnego, aby poprawić swoje wyniki. Odżywianie wegańskie i roślinne to rosnący trend w społeczności biegaczy, a możliwości uzupełniania energii na trasie i poza nią jest więcej niż kiedykolwiek.
Jednak włączenie żywności pochodzenia roślinnego do diety treningowej wymaga odpowiedniego planowania i wiedzy, zwłaszcza w przypadku maratończyka. (Wiem o tym, jako osoba, która kilka tygodni temu przebiegła maraton w Chicago, co pomogło mi wnieść moje osobiste doświadczenie w treningu i bieganiu do praktyki dietetyka pracującego ze sportowcami.)
Bieganie w maratonie spala średnio 2500 kalorii, w zależności od wagi i szybkości, a pokarmy pochodzenia roślinnego mają zwykle mniej kalorii niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego.Oznacza to, że w ostatnich tygodniach treningu maratonu bardzo ważne jest, aby przyjmować tyle kalorii, ile spalasz, aby zapobiec niezamierzonej utracie wagi, która mogłaby negatywnie wpłynąć na wydajność. Planując strategię uzupełniania energii przed maratonem, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami żywieniowymi na bazie roślin, aby pokonać dystans i czuć się świetnie przez cały 26.2.
Co jeść tydzień przed maratonem
Jeżeli tylko tydzień dzieli Cię od wyścigu, węglowodany są głównym źródłem energii potrzebnej do ćwiczeń. Na szczęście dla osób jedzących produkty roślinne, na diecie roślinnej nie brakuje węglowodanów, więc nie powinno być problemem spożywanie zalecanych 3 do 4,5 gramów węglowodanów na funt masy ciała w tygodniach poprzedzających maraton.
Aby wytrzymać zmęczenie organizmu podczas treningu, jedz dużo węglowodanów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Zrównoważ je białkami roślinnymi, takimi jak fasola, rośliny strączkowe i produkty sojowe oraz zdrowymi tłuszczami, takimi jak oleje, orzechy, nasiona i awokado, aby jeść dobrze zbilansowaną dietę.Chociaż smakołyk jest uzasadniony raz na jakiś czas, unikaj wypełniania diety niezdrowymi pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak lody roślinne, pakowane przekąski ze smażonych śmieci. Nie dostarczają one odpowiednich składników odżywczych do zasilania lub regeneracji i mogą powodować uczucie obciążenia i letargu podczas treningu.
Co jeść w dniu wyścigu
Włożyłeś wiele miesięcy treningu, a teraz nadszedł czas na wielki dzień. Nie pozwól, aby odżywianie zniweczyło Twoje wysiłki. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby prawidłowo tankować przed, w trakcie i po wyścigu.
Przed wyścigiem
Dwie do czterech godzin przed biegiem przygotuj zbilansowane śniadanie z węglowodanami złożonymi, białkiem i zdrowymi tłuszczami. Połączenie tych makroskładników odżywczych zajmuje dużo czasu do strawienia, więc poczujesz się pełny, ale nie obciążony. Wypróbuj 2 kromki tostów pełnoziarnistych z masłem migdałowym, jagodami i odrobiną syropu klonowego i połącz je z dużą szklanką wody.Jeśli wolisz śniadanie na ciepło, sprawdzi się miska płatków owsianych z owocami, orzechami, nasionami chia, rodzynkami i odrobiną cynamonu.
W drodze na wyścig lub podczas oczekiwania w zagrodzie (około 30-60 minut przed startem) zjedz przekąskę bogatą w węglowodany. Dwie przenośne opcje to owoce, takie jak banan, lub suszone owoce, takie jak daktyle lub rodzynki. Te proste węglowodany szybko dostarczą energii do krwioobiegu na początek wyścigu, ponieważ prawdopodobnie minęło trochę czasu, odkąd opuściłeś dom, aby dostać się na linię startu.
Podczas wyścigu
Doładowanie podczas maratonu jest niezbędne do osiągnięcia dobrych wyników i uniknięcia załamania w drugiej połowie. Twoje ciało przechowuje węglowodany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Te zmagazynowane węglowodany i wszelkie węglowodany, które zjadłeś przed wyścigiem, są głównym źródłem paliwa podczas biegu, ale starczają tylko na około godzinę. Po tych 60 minutach ważne jest, aby nabrać paliwa, aby uniknąć ���zderzania ze ścianą”.
Dostarczanie 30-60 gramów węglowodanów na godzinę pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i opóźnia uczucie zmęczenia i zamglenia mózgu. Większość odżywek dla sportowców, takich jak napoje dla sportowców, żelki i „gus”, zawiera około 20-30 gramów węglowodanów, więc zacznij uzupełniać energię wybranym produktem po około 45-60 minutach biegu i kontynuuj uzupełnianie w regularnych odstępach czasu co kilka mil (lub co 30 minut).
Upewnij się, że sprawdzasz składniki i zwracaj uwagę na produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna lub barwniki. Istnieje wiele roślinnych produktów odżywczych dla sportowców, ale oto niektóre z naszych ulubionych. Oto kilka produktów roślinnych do wypróbowania:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BlokiObraz 1 z 6
Udostępnij to zdjęcie:
- Udostępnij na Facebooku
- Udostępnij na Twitterze
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloki
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BlokiObraz 1 z 6
