Chcesz rozpocząć bójkę podczas następnej wegańskiej kolacji? Wspomnij, że bierzesz suplement, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin z grupy B. Wynikający z tego argument będzie szaleć między nigdy! i weź ten cholerny dodatek. Dlaczego to taki kontrowersyjny temat?
Sednem sporu o suplementy witaminy B jest witamina B12, znana również jako kobalamina.Wszystkie siedem pozostałych witamin z grupy B można uzyskać z dobrze zaplanowanej diety wegańskiej, bogatej w ciemnozielone warzywa liściaste, fasolę, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Jednak jedynym sposobem na uzyskanie witaminy B12 z diety jest spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego lub pokarmów roślinnych, które zostały wzbogacone w witaminę B12.
Problem mylą uporczywe mity, które twierdzą, że pokarmy roślinne, takie jak spirulina, natto, odżywcze drożdże, nori i inne wodorosty zawierają witaminę B12. Tak, ale w postaci pseudowitaminy B12, formy, która nie jest biologicznie aktywna u ludzi. Jedynymi formami witaminy B12, które są biodostępne (twój organizm może je wykorzystać) są metylokobalamina i adenozylokobalamina.
Kolejnym uporczywym mitem na temat witaminy B12 jest to, że wytwarzają ją bakterie jelitowe, więc nie potrzebujesz żadnej z innych źródeł. Problem polega na tym, że bakterie wytwarzające witaminę B12 znajdują się w okrężnicy, ale punkty wchłaniania witaminy znajdują się powyżej, w jelicie cienkim.I nie dostajesz żadnej witaminy B12 z bakterii glebowych, które przyczepiają się do niemytych owoców i warzyw.
Ilość witaminy B12, której potrzebujesz każdego dnia, jest bardzo mała — jest mierzona w mikrogramach, czyli milionowych częściach grama. RDA dla mężczyzn i kobiet w wieku 14 lat i starszych wynosi 2,4 mikrograma (mcg) dziennie. Dla kobiet w ciąży, które potrzebują więcej, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u płodu, RDA wynosi 2,6 mcg. Dla kobiet karmiących piersią RDA wynosi 2,8 mcg. To dlatego, że mleko matki ma bardzo niską zawartość witaminy B12, ale Twoje dziecko potrzebuje jej od Ciebie w wystarczającej ilości do prawidłowego rozwoju neurologicznego.
Kiedy nie otrzymujesz witaminy B12, której potrzebujesz, ryzykujesz poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi jej niedoboru. Należą do nich anemia złośliwa, drętwienie i mrowienie dłoni i stóp, problemy z równowagą, zmęczenie i zaburzenia funkcji poznawczych.
Według Jackie Arnett Elnahar, RD, założyciela TelaDietitian (obecnie część TelaDoc He alth), „Jako weganin musisz proaktywnie dodawać witaminę B12 do swojej diety.Możesz jeść wzbogaconą żywność, która dodała witaminę B12, lub możesz wziąć suplement diety. Ale nawet jeśli jesz wzbogaconą żywność, ilość na porcję jest różna, więc nie możesz być pewien, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12 ”.
Pokarmy roślinne, które są powszechnie wzbogacane witaminą B12 i innymi witaminami z grupy B, obejmują mleko bezmleczne, większość pakowanych płatków śniadaniowych, niektóre substytuty mięsa i niektóre odżywcze drożdże. (Nooch ma wszystkie inne witaminy z grupy B, ale ma B12 tylko wtedy, gdy jest dodawany w celu wzmocnienia.) Witamina B12 znajduje się również w batonach energetycznych i napojach, zwykle w ilościach wielokrotnie przekraczających RDA. Jeśli nie spożywasz tych produktów regularnie, prawdopodobnie nie dostarczysz im odpowiedniej ilości witaminy B12. A jeśli jesz je rzadko lub wcale, będziesz musiał znaleźć swoją witaminę B12 gdzie indziej.
To pozostawia suplementy jako najlepsze źródło.Dla niektórych przyjmowanie suplementu w celu uzyskania wystarczającej ilości witamin z grupy B jest równoznaczne z stwierdzeniem, że dieta wegańska jest niezdrowa. Bardziej realistyczna perspektywa jest taka, że przyjmowanie suplementu jest dobrym ubezpieczeniem dla twojego zdrowia. Jak podkreśla Jackie Elnahar: „Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, naprawdę musisz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość wszystkich witamin z grupy B, a zwłaszcza kwasu foliowego i witaminy B12. Jeśli zajdziesz w ciążę, rosnący płód potrzebuje ich do prawidłowego rozwoju, zwłaszcza w pierwszych tygodniach, kiedy możesz nawet nie wiedzieć, że jesteś w ciąży”. Podkreśla również, że osoby starsze mogą mieć niedobór witamin z grupy B, nawet jeśli dobrze się odżywiają. Z wiekiem zdolność wchłaniania wszystkich witamin z grupy B z pożywienia w naturalny sposób maleje. W przypadku osób starszych, zwłaszcza kobiet w okresie menopauzy, przyjmowanie suplementu jest dobrym sposobem na zapobieganie niedoborom witaminy B.
Jaki suplement i ile? Suplementy zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B zwykle występują w formule B-50 lub B-100.B-50 zawiera 50 procent RDA dla każdej witaminy; B-100 zawiera 100 proc. Jeśli chcesz suplementować tylko witaminę B12, poszukaj produktu zawierającego cyjanokobalaminę lub metylokobalaminę. Można rozpocząć kolejną bójkę, twierdząc, że naturalna metylokobalamina jest lepsza niż syntetyczna cyjanokobalamina, ale nie ma wielu badań, które wykazałyby, że którakolwiek z form jest lepsza. Wybierz produkt renomowanego producenta, który zawiera 1000 mcg na dawkę (wchłoniesz znacznie mniej). Jeśli masz problemy z wchłanianiem witaminy B12, wybierz pastylki podjęzykowe, które rozpuszczają się w ustach.
