Jeśli zastanawiasz się nad dietą roślinną lub wegańską, możesz się zastanawiać, czy rozsądne jest również przyjmowanie witaminy lub suplementu, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne witaminy i minerały, takie jak żelazo, witamina D, i witamina B12. W końcu diety roślinne są uważane za klucz do długowieczności, a badania mówią nam, że można wydłużyć oczekiwaną długość życia o ponad dekadę, przechodząc na dietę roślinną we wczesnym okresie życia, więc dlaczego miałbyś przyjmować suplement?
A jeśli stosujesz dietę roślinną, nie da się ukryć, że istnieje kilka głównych grup żywności (mięso, drób, jaja, ryby, owoce morza, nabiał), których nie będziesz spożywać regularnie, co oznacza, że przegapisz pewne witaminy i minerały.
Jako dietetyk kliniczny generalnie zalecam wszystkim moim dorosłym klientom, bez względu na ich plan żywieniowy, wiek czy płeć, regularne przyjmowanie suplementu multiwitaminowo-mineralnego. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że dzisiejsze nowoczesne praktyki rolnicze, które z powodzeniem dostarczają żywność milionom ludzi na całym świecie, często uciekają się do stosowania ostrych chemikaliów i technik nadprodukcji, które zubożają wierzchnią warstwę gleby - i sprawiają, że nasze produkty roślinne (zarówno konwencjonalne, jak i organiczne) nie są tak bogate w składniki odżywcze jak w czasach naszych pradziadków.
Dodaj do tego fakt, że naukowcy szacują, że 50 procent światowej populacji ma niedobór witaminy D, a ludzie są mniej narażeni na światło słoneczne i brud niż w jakimkolwiek poprzednim stuleciu, a wychodzi nam to niewiele.
Dobrej jakości suplement, który jest przyjmowany codziennie – lub co najmniej kilka dni w tygodniu – może pomóc Ci wypełnić lukę w osiąganiu osobistych celów w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, bez ogromnego wysiłku.
Oto siedem podstawowych składników odżywczych, które należy suplementować na diecie roślinnej: Przeczytaj więcej o tym, co należy przyjmować w zależności od etapu życia.
Uwaga: Ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji.
1. Witamina B12
Naturalnie występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsie, rybach, drobiu, jajach i mleku, witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do wspomagania układu nerwowego i tworzenia czerwonych krwinek. Mimo że jest rozpuszczalna w wodzie, jej zapasy mogą krążyć w całym organizmie przez lata, co oznacza, że niedobory mogą rozwinąć się nawet po pięciu latach.
Witamina jest produkowana przez bakterie znajdujące się w brudzie – więc kiedy zwierzęta spożywają trawę lub inne rośliny, spożywają witaminę B12, która następnie jest przekazywana ludziom jedzącym produkty pochodzenia zwierzęcego. To prawda, że jeśli nie myjesz i nie obierasz warzyw korzeniowych, możesz dostać trochę witaminy B12, ale dzięki standardom sanitarnym i opisanemu powyżej wyczerpaniu składników odżywczych z wierzchniej warstwy gleby nie jest to naprawdę stabilne ani zrównoważone źródło witaminy B12. witamina.
Niektóre rośliny, takie jak niektóre wodorosty i grzyby, mogą zawierać niewielką ilość witaminy B12, ale nie są one wystarczające lub wystarczająco spójne, aby zapewnić długotrwałe pożywienie. Surowi weganie, którzy nie suplementują, prawdopodobnie spożywają wystarczającą ilość witaminy B12, aby zapobiec prawdziwemu niedoborowi, ale zdecydowanie nie otrzymują wystarczającej ilości, aby skorzystać z działania witaminy chroniącego mózg i nerwy. Wiele produktów wegańskich jest obecnie wzbogacanych wysoce przyswajalną, krystaliczną formą witaminy B12, ale żywność wzbogacona musiałaby być spożywana dwa do trzech razy dziennie, aby osiągnąć zalecaną ilość – suplement po prostu upraszcza sprawę.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 to:
- 2,4 mcg dla mężczyzn i kobiet
- 2,4 mcg dla nastolatków
- 2,6 mcg na ciążę
- 2,8 mcg na laktację
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do trwałego uszkodzenia układu nerwowego lub anemii, dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny przyjmować suplementację witaminy B12 jako część codziennej multiwitaminy lub samodzielnie.Jeśli przyjmujesz jako pojedynczy suplement, poszukaj metylokobalaminy w postaci witaminy B12 w sprayu podjęzykowym, który nie opiera się na kwasie żołądkowym do metabolizowania składników odżywczych i zapewnia lepszą biodostępność (inaczej wchłanianie w organizmie).
Gdzie kupić online:Amazon - Garden of Life Witamina B12 - malina, 2 uncje płynu, 12 USD
2. Witamina D
Niezbędna dla zdrowia kości i funkcji odpornościowych, witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jak hormon w organizmie, promując wchłanianie wapnia, wspierając optymalny poziom ciśnienia krwi i zdrowe funkcjonowanie serca.
Witamina D jest obecna w bardzo niewielu pokarmach roślinnych lub zwierzęcych, w tym w kilku tłustych rybach, jajach i grzybach, ale głównym źródłem jest bezpośrednie wchłanianie promieni słonecznych na duże połacie skóry (pomyśl: uda i brzuch) dla 20 do 30 minut dziennie. Jeśli jednak regularnie stosujesz filtry przeciwsłoneczne lub mieszkasz w klimacie, w którym przez cały rok nie ma dużego nasłonecznienia, powinieneś suplementować – niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, ponieważ trudno jest zaspokoić RDA z samego pożywienia.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi:
- 600 IU dla mężczyzn i kobiet
- 800 IU dla dorosłych powyżej 70 roku życia
- 600 IU dla nastolatków
- 600 IU dla ciąży/laktacji
Niedobór witaminy D może prowadzić do łamliwości kości, depresji i zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Wiele pokarmów jest obecnie wzbogacanych witaminą D2 lub D3, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów szukaj suplementu witaminy D3. Standardowe wersje zazwyczaj pochodzą z lanoliny, produktu ubocznego owiec, ale dostępne są również wersje wegańskie pochodzące z porostów.
Gdzie kupić online: Thrive Market Witamina D3 pochodzenia roślinnego 2000 j.m., 15 USD, prospermarket.com
3. Żelazo
Powszechne w pokarmach roślinnych i zwierzęcych żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu we krwi i tworzenia nowego DNA. Jest również wykorzystywany w metabolizmie energetycznym i jest niezbędny do wzrostu.
Istnieją dwie klasyfikacje żelaza: hemowe (pochodzące od zwierząt) i niehemowe (pochodzące z roślin). Żelazo hemowe jest bardziej biodostępne dla ludzi, dlatego eksperci zalecają, aby surowi weganie mogli potrzebować więcej żelaza (do 1,8 razy), jeśli głównym źródłem żelaza są rośliny. Ponadto obecnie wiadomo, że spożycie mięsa, drobiu i owoców morza może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego – więc jeśli nie spożywasz tych pokarmów, nadal jesteś w niekorzystnej sytuacji.
Istnieje jednak wiele roślinnych źródeł żelaza, w tym soczewica, fasola, groch, warzywa kapustne, orzechy, nasiona i suszone owoce. Aby wspomóc wchłanianie żelaza niehemowego, łącz pokarmy roślinne bogate w żelazo ze źródłem witaminy C (truskawki, cytryna i kiwi to dobre opcje), aby zmaksymalizować biodostępność. Dodatkowo gotowanie na żeliwnej patelni może dodać do żywności niewielką ilość żelaza.
Zalecane dzienne spożycie żelaza (RDA) wynosi:
- 8 mg dla mężczyzn
- 18 mg dla kobiet w wieku 19-50
- 8 mg dla osób po menopauzie
- 11 mg dla niemiesiączkowych nastolatek
- 18 mg dla miesiączkujących nastolatek
- 27 mg na ciążę
- 9 mg na laktację
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i zmęczenia. Sportowcy roślinni, miesiączkujące nastolatki i kobiety w ciąży powinny szukać suplementów, ponieważ są to grupy, które potrzebują dodatkowej dawki żelaza. Jednak ze względu na status żelaza jako utleniacza (przeciwieństwo przeciwutleniacza) nadmierna suplementacja może być jeszcze bardziej niebezpieczna. Twoje osobiste potrzeby w zakresie suplementacji najlepiej określić z pomocą pracownika służby zdrowia, który może ocenić poziom hemoglobiny i ferrytyny za pomocą badania krwi.
Gdzie kupić online: Żelazo w płynie Mary Ruth, 30,95 USD
4. Jod
Minerał śladowy, jod, jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania tarczycy i jest kluczowym składnikiem hormonu tarczycy, który jest odpowiedzialny za syntezę białek, niezliczone reakcje enzymatyczne oraz za rozwój układu nerwowego i układu kostnego u niemowląt.
Wiele osób przestrzegających ścisłej diety wegańskiej jest uważanych za grupy wysokiego ryzyka niedoboru jodu, ponieważ głównym źródłem jodu są ryby, skorupiaki i produkty mleczne.
Głównym roślinnym źródłem jodu są wodorosty, chociaż ilości różnią się znacznie w zależności od rodzaju. Nori (okład z wodorostów najczęściej używany do przygotowywania sushi) ma najniższą zawartość jodu (około 11 procent RDA), podczas gdy wodorosty lub kombu mają najwyższą (około 2000 procent RDA). Niektóre owoce i warzywa mogą być dobrym źródłem jodu, ale konsystencja jest różna, ponieważ zależy od zawartości jodu w glebie. Jednak sól jodowana może również pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie przy zaledwie pół łyżeczki dziennie.
Jod jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią i może prowadzić do wad wrodzonych, jeśli nie jest dostarczany w wystarczającym stopniu. Niedobór jodu może również prowadzić do niedoczynności tarczycy lub wola u dorosłych i może mieć poważne konsekwencje dla metabolizmu i produkcji energii.
Zalecane dzienne spożycie jodu to:
- 150 mcg dla mężczyzn i kobiet
- 150 mcg dla nastolatków
- 220 mcg na ciążę
- 290 mcg na laktację
Szukaj płatków dulse lub kombu do posypywania potraw lub suplementacji multiwitaminą lub witaminą prenatalną zawierającą co najmniej 150 mcg jodu.
Gdzie kupić online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, 14 USD, amazon.com
5. Cynk
Cynk, niezbędny minerał wymagany do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, wsparcia hormonalnego, zmysłu węchu i smaku oraz regularnego wzrostu, jest wykorzystywany w ponad 100 różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie. Nie ma jednak wewnętrznego miejsca magazynowania cynku, więc kluczowe jest konsekwentne dzienne spożycie tego minerału. W Stanach Zjednoczonych występuje duża częstość występowania niedoboru cynku, zwłaszcza wśród wegan.
Cynk występuje przede wszystkim w ostrygach, czerwonym mięsie, krabach i drobiu, ale można go również znaleźć w pestkach dyni, orzechach nerkowca, fasolce po bretońsku, ciecierzycy i niektórych wzbogaconych pokarmach, takich jak płatki śniadaniowe. Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego zwiększają wchłanianie cynku, biodostępność cynku w dietach roślinnych może być niższa niż w dietach niewegetariańskich/wegańskich.
Dodatkowo fasola i rośliny strączkowe, będące podstawą diety roślinnej, zawierają fityniany, które wiążą cynk i zapobiegają jego wchłanianiu. W rezultacie, według niektórych ekspertów, surowi weganie mogą potrzebować nawet 1,5-krotności RDA cynku. Jednym ze sposobów zmniejszenia zawartości fitynianów w fasoli i roślinach strączkowych jest namoczenie ich i wykiełkowanie przed gotowaniem lub ugotowanie ich z paskiem kombu, co może pomóc w rozkładzie fitynianów. Zakwas rozkłada również fityniany, co oznacza, że chleb może być lepszym źródłem cynku niż przaśne produkty zbożowe, takie jak krakersy.
Zalecane dzienne spożycie cynku to:
- 11 mg dla dorosłych i nastolatków mężczyzn
- 8 mg dorosłe kobiety
- 9 mg dla nastoletnich kobiet
- 11 mg na ciążę
- 12 mg na laktację
Objawy niedoboru cynku obejmują osłabioną funkcję odpornościową, zmęczenie, opóźnione gojenie się ran i wolniejszy wzrost u niemowląt i dzieci. Suplementacja pikolinianem cynku jest idealną formą, ponieważ jest łatwiej metabolizowana niż inne formy. Jednak dawka suplementacji nie powinna przekraczać 30 mg dziennie, a stan cynku należy ocenić poprzez badanie krwi po trzech miesiącach przed kontynuacją.
Gdzie kupić online: Pikolinian cynku Thorne, 11 USD, thorne.com
6. Kwasy tłuszczowe omega-3
Ludzki mózg i oczy są zbudowane głównie z DHA – dlatego ten składnik odżywczy jest niezbędny dla kobiet w ciąży i matek karmiących. Stwierdzono również, że jest pomocny w zapobieganiu rakowi piersi, depresji i ADHD.
Główne roślinne źródła omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, jednak te pokarmy roślinne zawierają tylko kwas omega-3 w formie ALA, podczas gdy tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki i makrela, są doskonałe źródła EPA i DHA. Ponieważ mniej niż 15 procent ALA jest przekształcane w EPA, a następnie w DHA, dodatkowe źródło jest pomocne dla tych, którzy nie jedzą owoców morza.
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 wynosi:
- 1,6 g dla dorosłych i nastoletnich mężczyzn
- 1,1 g dla dorosłych i nastoletnich kobiet
- 1,4 g na ciążę
- 1,3 g na laktację
Obecnie na rynku dostępnych jest kilka wegańskich form kwasów omega-3 na bazie alg. Małe badania pokazują, że biodostępność EPA/DHA pochodzących z oleju z alg jest taka sama jak w przypadku gotowanego łososia.
Gdzie kupić online: Nordic Naturals Algi Omega 715 mg, 30 USD, nordicnaturals.com
7. Wapń
Istnieje mnóstwo pokarmów roślinnych bogatych w wapń, takich jak brokuły, jarmuż, bok choy i niektóre zboża, orzechy i nasiona, ale musiałbyś codziennie jeść filiżanki za filiżankami, aby spełnić RDA. Na przykład 1 szklanka gotowanego jarmużu zawiera 94 mg wapnia, ale RDA dla dorosłych to aż 2500 mg. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są głównymi naturalnymi źródłami wapnia, dlatego dieta roślinna często jest niewystarczająca.
- 2500 mg dla mężczyzn i kobiet
- 2000 mg dla dorosłych powyżej 70 roku życia
- 3000 mg dla nastolatków
- 2500 mg dla ciąży/laktacji
Wapń jest niezbędny do tworzenia kości, funkcji mięśni, transmisji nerwów i ciśnienia krwi, dlatego bardzo ważne jest, aby znaleźć dobre źródło wapnia. Warto również zauważyć, że witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, więc te dwa składniki odżywcze idą w parze i są idealnie uzupełniane w tandemie.
Niedawne badania wykazały jednak, że wysokie spożycie suplementów wapnia może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, chorób układu krążenia, zawału serca lub udaru mózgu, zwłaszcza u kobiet po 50. roku życia, dlatego generalnie nie polecam wapnia dla większości suplementacja Stwierdzono jednak, że weganie, którzy spożywają mniej niż 525 mg wapnia dziennie, są bardziej narażeni na złamania kości. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych bogatych w wapń i pokarmów wzbogaconych, takich jak tofu wzbogacone w wapń i mleko sojowe/orzechowe – i ewentualnie włączenie od czasu do czasu niewielkiej ilości nabiału.
Źródła: Narodowe Instytuty Zdrowia: Biuro Suplementów Diety Pracownicy służby zdrowia Arkusze informacyjne dotyczące żelaza, wapnia, jodu, cynku, witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 .
