Jeśli wiesz cokolwiek o tym, jak Twój organizm trawi pokarm i zamienia go w energię – lub magazynuje jako tłuszcz brzuszny – to rozumiesz również związek między skokami cukru we krwi, skokami insuliny i przyrostem masy ciała lub odwrotnie, jak utrzymując stały i kontrolowany poziom cukru we krwi, pomaga spalać tłuszcz i łatwiej schudnąć.
Zasadniczo, jeśli zjesz więcej dodanego cukru lub węglowodanów prostych lub rzeczywiście nadmiar kalorii, niż organizm potrzebuje lub może zużyć w ciągu następnych godzin, te dodatkowe kalorie zalewają system, podnosząc poziom cukru we krwi i pobudzając uwalnianie insuliny, hormon, który mówi organizmowi, aby używał go lub magazynował w postaci tłuszczu.Jak kontrolować poziom cukru we krwi? Badania mówią nam, że może to być tak proste, jak zmierzenie tego, co jesz, kiedy to jesz, i zastosowanie techniki zwanej łączeniem żywności.
Nauka mówi nam, że trzy proste strategie mogą utrzymać niski poziom cukru we krwi i zapobiec skokom glukozy, które prowadzą do niepożądanego przyrostu masy ciała. Jeśli próbujesz schudnąć lub po prostu utrzymać zdrową wagę, lub chcesz energii na cały dzień bez skoków cukru we krwi, takich jak kilka godzin po jedzeniu, wypróbuj jedną lub wszystkie z tych trzech rzeczy:
3 Sztuczki zapobiegające skokom cukru we krwi
1. Błonnik przed jedzeniem.
Zielona sałata lub produkty surowe, takie jak seler, marchew, endywia lub groszek lub kilka różyczek surowego brokuła mogą hamować szybkość wchłaniania następnego pokarmu, utrzymując poziom cukru we krwi na niższym poziomie, niż gdybyś nie zjadł najpierw bogatego w błonnik dodatku.Zjedz sos, ponieważ odrobina tłuszczu również wystarcza, by nasycić się i zapobiec uczuciu głodu wkrótce potem.
2. Kolacja o 8 jest za późno.
"Badania wykazały, że im wcześniej zjesz ostatni posiłek w ciągu dnia i przestaniesz jeść – powiedz sobie, że kuchnia jest zamknięta pod numerem 8>"
3. Węglowodany potrzebują partnerów.
Kiedy jesz węglowodany, zwłaszcza węglowodany proste, takie jak chleb, makaron, ryż lub skrobię roślinną, taką jak ziemniaki, badania pokazują, że aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, pomaga dodanie białka i trochę tłuszczu. To sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej. Więc ciastka z mlekiem są lepsze niż same ciasteczka.
Aby ułatwić wizualizację, organizm najłatwiej wchłania węglowodany proste (takie jak chleb i makaron), a błonnik (taki jak sałata, fasola, orzechy i warzywa, takie jak brokuły), wolniej, ponieważ błonnik jest trudniejszy do strawienia załamanie. Oznacza to, że jeśli najpierw wlejesz do organizmu cukier, podskoczy on do krwi, a jeśli dodasz najpierw błonnik w postaci zielonej sałaty lub groszku i edamame, to tak, jakbyś wrzucił do kanalizacji wkładkę Brillo i co dalej spada wolniej.
Z błonnikiem pokarmowym w organizmie organizm musi pracować ciężej, aby wchłonąć kolejne zjedzone kalorie, ponieważ błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga zmusić jelita do cięższej pracy, aby wszystko rozłożyć. Im wolniej wchłaniasz kalorie, tym więcej czasu Twoje mięśnie, wątroba i inne narządy i komórki mają na ich zużycie. Oto jak działa czas jedzenia i łączenie posiłków.
Zdrowy poziom cukru we krwi i utrata masy ciała
Aby spłaszczyć skoki poziomu cukru we krwi i utrzymać spalanie organizmu, zamiast magazynować tłuszcz, inne niedawne badanie wykazało, że jedzenie sałatki z wysokotłuszczowym, bogatym w węglowodany posiłkiem było lepsze niż jedzenie samego posiłku i pomijanie sałatka.
Te badania pokazują, że samo dodanie do talerza pokarmów bogatych w błonnik i zjedzenie ich przed naładowaniem węglowodanami prostymi może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, utratę wagi i poziom energii.
Im wolniej kalorie są wchłaniane do krwioobiegu z jelit, tym więcej organizm ma szansę je spalić, zamiast powodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny.Rezultat: dłużej pozostajesz pełniejszy, masz więcej energii i nigdy nie odczuwasz zmęczenia wkrótce po jedzeniu, ponieważ wraz ze spadkiem poziomu cukru we krwi spada również poziom energii.
Czas posiłków i poziom cukru we krwi
Wszyscy mają obsesję na punkcie przerywanego postu, który według jednej z nowych ankiet jest obecnie najczęściej wyszukiwaną strategią dietetyczną przez Amerykanów i jest znacznie bardziej popularny niż dieta ketonowa. Ustalając odstępy między posiłkami i nie jedząc między posiłkami, możesz nie tylko pomóc organizmowi zmobilizować zapasy tłuszczu i spalić całą zmagazynowaną energię, ale także dać odpocząć swojemu układowi odpornościowemu.
Przerywany post, znany również w kręgach naukowych jako jedzenie z ograniczeniami czasowymi (TRE), to praktyka spożywania dziennych kalorii w przedziale od 8 do 12 godzin - ma wiele korzyści zdrowotnych. TRF pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, przyspiesza metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja długowieczności poprzez autofagię komórkową i zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn.
Ale okresowy post lub TRF nie jest dla wszystkich. Niektórym osobom trudno jest pominąć śniadanie i wydłużyć czas między kolacją a pierwszym posiłkiem następnego dnia do zalecanych 14 lub więcej godzin. Jeśli należysz do osób, które lepiej funkcjonują, gdy jesz śniadanie – a większość ludzi odczuwa głód i rozkojarzenie po 14 lub więcej godzinach bez kalorii – to innym znanym podejściem, które działa na rzecz zdrowego odchudzania, jest wczesne zjedzenie obiadu.
Im wcześniej zjesz, tym lepiej
Logicznie nie jest to niespodzianką: kalorie zjedzone wcześniej w ciągu dnia ulegają spaleniu. Kalorie zjedzone później, bliżej snu, prawdopodobnie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Innym aspektem planowania posiłków jest spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia, a nie tylko na kolację. Badanie wykazało, że im wcześniej jesz obiad, tym niższy jest poziom cukru we krwi w całym okresie 24 godzin, więc pozytywne efekty wczesnej kolacji utrzymują się przez całą noc i przez cały następny dzień.
"Badanie o nazwie Wczesne zjedzenie obiadu poprawia 24-godzinny poziom glukozy we krwi i przyspiesza metabolizm lipidów po śniadaniu następnego dnia, >"
"Dobrze jest zjeść śniadanie i większość kalorii wcześniej w ciągu dnia, jak wspomniano powyżej, mówi Adam Meyer, zarejestrowany dietetyk holistyczny RHN), który wyjaśnia, ale staraj się nie jeść w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu ponieważ to jest najlepsze dla metabolizmu. „Przerwanie postu” po porannym treningu cardio to świetny sposób na naturalne zwiększenie wydajności metabolizmu, zapobieganie skokom cukru we krwi i promowanie utraty wagi. Dodaje:"
Jak myśleć o czasie posiłków w celu utraty wagi:
- Śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolacja jak żebrak. Spożywanie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia może zapobiegać skokom cukru we krwi i kontrolować organizm wagi, ponieważ Twój metabolizm jest szybszy wcześniej w ciągu dnia, a tym samym bardziej efektywny w spalaniu kalorii.
- Unikaj jedzenia na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Jedzenie przed snem pogarsza jakość snu, ponieważ proces trawienia powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, proces metaboliczny związany z twoim rytm dobowy, utrudniając osiągnięcie spokojnego snu. Poza tym rezygnacja z jedzenia przed snem może pomóc zoptymalizować sen, pozwalając ciału skupić się na naprawie i regeneracji zamiast na trawieniu.
- Niektóre pokarmy bardziej zakłócają sen niż inne, , mianowicie pokarmy powodujące zgagę, takie jak czekolada, pikantne potrawy, cytrusy, kofeina i alkohol.
Zamówienie posiłków i poziomy glukozy
"Ta praca została dobrze udokumentowana i pochodzi ze wstępnego badania przeprowadzonego w 2015 r., które wykazało, że kolejność posiłków ma znaczenie: naukowcy odkryli, że kolejność spożywania białka, warzyw i węglowodanów przez ludzi miała znaczący wpływ na ich post- posiłkowy cukier we krwi. Zamawianie posiłków stało się ugruntowaną praktyką dietetyków i innych osób pomagających pacjentom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi z powodów medycznych."
To odkrycie, opublikowane pierwotnie w czasopiśmie Diabetes Care, miało wpływ na sposób, w jaki klinicyści doradzali pacjentom z cukrzycą i innym osobom próbującym schudnąć. Zaczęli mówić pacjentom z nadwagą, aby skupiali się nie tylko na tym, ile, ale także kiedy spożywają węglowodany.
"Zawsze szukamy sposobów, aby pomóc chorym na cukrzycę obniżyć poziom cukru we krwi, powiedział główny autor badania, dr Louis Aronne, główny badacz. Polegamy na medycynie, ale dieta jest również ważną częścią tego procesu. Niestety odkryliśmy, że trudno jest nakłonić ludzi do zmiany nawyków żywieniowych."
"Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, ale jeśli powiesz komuś, żeby ich nie jadł – lub drastycznie ograniczył, trudno mu się do tego zastosować – wyjaśnił wówczas dr Aronne. To badanie wskazuje na łatwiejszy sposób, w jaki pacjenci mogą obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny."
Łączenie żywności i poziom cukru we krwi
"Dzięki praktykowaniu tak zwanego łączenia posiłków i zwracaniu uwagi na kolejność, w jakiej jesz i jak wcześnie jesz, możesz utrzymać niski poziom cukru we krwi, włączyć zróżnicowaną dietę z węglowodanów, białka i tłusty, a mimo to chudnie, wskazują te badania."
Łączenie pokarmów wymaga po prostu rozwagi i dodania do posiłku różnych grup żywności, aby zrównoważyć tempo wchłaniania. Po prostu dodając białko i niewielką ilość tłuszczu do węglowodanów lub skrobi, możesz utrzymać poziom cukru we krwi na niższym poziomie niż same węglowodany, co oznacza, że spalasz więcej kalorii i przechowujesz mniej tłuszczu.
Łączenie potraw zyskało wiele uwagi, ponieważ jest tak łatwe do zrobienia. Dodaj awokado do chleba proteinowego. lub zjedz masło orzechowe na plasterkach jabłka. Jeśli kochasz smoothie, dodaj do mieszanki białkowe mleko owsiane lub jogurt migdałowy. Orzechy i rośliny strączkowe są wyjątkowo pomocne, ponieważ dostarczają białka, błonnika i węglowodanów w jednym potężnym opakowaniu o dużej zawartości składników odżywczych.
"Kiedy jesz same węglowodany, podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż białko lub tłuszcz, ponieważ węglowodany mają być szybko przyswajalną energią, mówi Amy Goodson, dyplomowana dietetyk w Dallas, Fort-Worth. "
Jednym ze sposobów myślenia o poziomie cukru we krwi jest to, że ponieważ twój krwioobieg może pomieścić tylko ekwiwalent jednej łyżki stołowej na raz, wszelkie dodatkowe muszą zostać umieszczone gdzie indziej, na przykład w komórkach tłuszczowych, które zasadniczo są lodówką twoje ciało.Ale jeśli zjesz sałatkę z rukoli przed węglowodanami, ta rukola z błonnikiem działa jak sieć, zatrzymując część cukru, zanim zaleje system. Im wolniej dodaje się cukier (pomyśl o stopniowym przesiewaniu go do miski podczas pieczenia, zamiast wlewania całego kubka na raz, gdy wymyka się spod kontroli), wtedy twoje ciało i system mogą sobie z tym poradzić w bardziej mierzona moda.
Idealne kombinacje żywności, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi
Idealnie śniadanie powinno być bogatsze w zdrowe tłuszcze i białka w połączeniu z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym (IG), takimi jak płatki owsiane i jagody, ponieważ zapewniają one bardziej zrównoważoną energię, która zapewni Ci energię na cały poranek bez kolejnych spada poziom cukru we krwi.
Zjedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim IG, spowoduje spadek poziomu cukru we krwi wkrótce po śniadaniu, co sprawi, że będziesz mieć ochotę na więcej węglowodanów i będziesz bardziej podatny na niezdrowe przekąski. Ponadto, ponieważ twój metabolizm jest bardziej wydajny wcześniej w ciągu dnia, twoje ciało jest w stanie lepiej spalić dodatkowe kalorie z tłuszczów, zamiast magazynować je w postaci tłuszczu, jak później w ciągu dnia.
Na śniadanie: Płatki owsiane z masłem orzechowym, orzechami włoskimi, nasionami konopi, pestkami dyni, jagodami i bananem. Zawiera dużo zdrowych tłuszczów, białka i trochę węglowodanów o niskim IG.
Na obiad: Posiłek wysokobiałkowy pomoże powstrzymać przerażające „popołudniowe załamanie”. Białko jest bardzo sycące, więc rozważ zjedzenie sałatki z ciecierzycy lub soczewicy i awokado, aby mieć energię na całe popołudnie.
Na obiad: Węglowodany, takie jak brązowy ryż, ziemniaki i warzywa, to świetna opcja na kolację, ponieważ naturalny spadek energii, który następuje po posiłku bogatym w węglowodany, jest mile widziany w wieczorem, aby pomóc Ci się zrelaksować, odprężyć i lepiej spać.
Normalny poziom cukru we krwi
Według Mayo Clinic poziom cukru we krwi niższy niż 140 mg/dL (7,8 mmol/L) jest normalny. Jeśli poziom cukru we krwi przekroczy 200 mg/dl (11,1 mmol/l) po dwóch godzinach od posiłku, oznacza to, że masz cukrzycę.Odczyt między 140 a 199 mg/dl (7,8 mmol/l i 11,0 mmol/l) wskazuje, że możesz mieć stan przedcukrzycowy.Wzrasta oporność na insulinę
Wysoki poziom cukru we krwi to pierwszy krok w kaskadzie zdarzeń, które prowadzą nie tylko do tego, ile tłuszczu gromadzimy, ale także do stanu zwanego insulinoopornością, który sam w sobie jest niebezpieczny, ale może też sygnalizować stan przedcukrzycowy i ostatecznie pełnoobjawowa cukrzyca typu 2. Kiedy twoja odpowiedź na insulinę jest wywoływana zbyt często, a organizm przestaje słuchać.
"Wyobraź sobie fałszywy alarm przeciwpożarowy w kółko: w końcu pozostajesz na swoim miejscu i ignorujesz go. Im bardziej organizm ignoruje insulinę, tym ciężej musi pracować trzustka, aby sygnał był głośniejszy. Ostatecznie system alarmowy ulega zwarciu lub zużywa się. Twoja trzustka zaczyna się wyłączać, produkując mniej insuliny, co oznacza, że insulina nie działa już prawidłowo, a bez niej poziom glukozy wzrasta, co oznacza, że cukier zatrzymuje się w krwioobiegu, przez co staje się lepki – niezdolny do dostarczać potrzebny tlen i usuwać odpady komórkowe w kończynach lub w najmniejszych naczyniach włosowatych.To zasadniczo odcina dopływ niezbędnego tlenu do palców stóp, oczu i innych narządów, powodując tragiczną utratę kończyn, wzroku i innych uszkodzeń narządów, które mogą być wynikiem cukrzycy typu 2."
śmieciowe jedzenie i dieta amerykańska
Jeśli jest coś, czego najbardziej należy unikać, starając się kontrolować poziom cukru we krwi, to śmieciowe jedzenie. Większość Amerykanów jest uzależniona od śmieciowego jedzenia i pakowanej żywności, a teraz większość kalorii czerpie z przetworzonej żywności. Szokująco, 60 procent kalorii w typowej amerykańskiej diecie – i 90 procent dodanego cukru – pochodzi z „ultra przetworzonej” żywności, takiej jak mrożona pizza, zupy w puszkach i ciastka, zgodnie z badaniem opublikowanym w BMJ Open.
Te pakowane produkty spożywcze są bogate w rafinowaną mąkę i dodatek cukru, który szybko się spala i zawierają bardzo mało błonnika, jeśli w ogóle. Błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych, takich jak owoce i warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a tylko jeden na dziesięciu z nas rutynowo otrzymuje pełny przydział owoców i warzyw dziennie.Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał, nie zawierają błonnika i są bogate w tłuszcze nasycone, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Istnieje ponad 88 milionów Amerykanów cierpiących na ten stan przedcukrzycowy – czyli co trzeci dorosły, z których wielu nie zdaje sobie z tego sprawy. Kiedy cukier wchodzi do organizmu, poziom glukozy gwałtownie wzrasta, insulina zostaje zmobilizowana i prosi, błaga komórki, aby zabrały tę dodatkową glukozę. Jeśli wszystkie komórki są pełne, doładowane i nie ma potrzeby uzupełniania paliwa, to jedyne miejsce, do którego może się udać, to komórki tłuszczowe.
Zastój energii i ćwiczenia
Skoki cukru we krwi nieuchronnie prowadzą do gwałtownego spadku glukozy wkrótce potem, co oznacza, że w mniej niż dwie godziny po jedzeniu czujesz się niski, wyczerpany i głodny. Więc znowu jesz. Jeśli za każdym razem, gdy jesz, poziom cukru we krwi rośnie i spada, organizm postrzega, że kalorii jest mało, co oznacza, że zamiast zużywać nagromadzony tłuszcz, jesteś proszony o ciągłe karmienie systemu, co prowadzi do energetycznego rollercoastera, i ciągła chęć doładowania.
Ćwiczenia mogą pomóc zatrzymać cykl, więc jeśli zamiast jeść, gdy energii jest mało, pójdziesz na spacer lub zrobisz zajęcia z spinningu, wtedy twoje ciało zmobilizuje tłuszcz. Jeśli musisz jeść, pomiń szybkie kalorie lub niezdrowe jedzenie i sięgnij po bogatą w błonnik przekąskę z warzyw, owoców, orzechów, nasion, pełnych ziaren lub roślin strączkowych, aby zapobiec ponownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i utrwaleniu cyklu.
Pamiętaj, że kiedy insulina kieruje kalorie do magazynowania tłuszczu, organizm myśli, że jest głodny, nawet jeśli niedawno jadłeś. Prowadzi to do cyklu głodu, zastoju energii i chęci jedzenia, co prowadzi do przybrania na wadze i, co gorsza, insulinooporności.
Podsumowanie: Zaplanuj spożycie pokarmu, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi
Trzy proste strategie mogą powstrzymać skoki cukru we krwi: Jedz warzywa lub inne pokarmy bogate w błonnik przed posiłkiem, zaplanuj kolację wcześniej w ciągu dnia i stosuj proste kombinacje pokarmów, aby zapobiec zbyt szybkiemu wchłanianiu węglowodanów .Jeśli robisz wszystkie trzy z tych rzeczy i unikasz śmieciowego jedzenia lub przetworzonej żywności, możesz łatwiej osiągnąć swoje zdrowe cele odchudzania.
