Błonnik nie jest tylko dla starszych ludzi, którzy muszą być regularni. Sekret błonnika polega na tym, że im więcej go dodasz do swojej diety, tym łatwiej będzie schudnąć, mieć więcej energii i żyć zdrowiej. To wiadomość od dr Willa Bulsiewicza, który jako młody mieszkaniec przybrał na wadze i czuł się przygnębiony. Następnie poznał nową dziewczynę, która jadła produkty roślinne i postanowił spróbować.
Na tej nowej diecie bogatej w błonnik utrata wagi przyszła naturalnie. W ciągu kilku dni jego skóra się rozjaśniła, powróciła energia, aw ciągu kilku tygodni dodatkowe kilogramy zniknęły. W końcu zdał sobie sprawę, że błonnik był kluczem do utraty wagi bez wysiłku.Stracił w sumie 50 funtów i nigdy nie oglądał się za siebie. Zaczął badać związek między błonnikiem pokarmowym a utratą wagi, a także błonnikiem a energią, błonnikiem a depresją oraz błonnikiem a zdrowiem serca.
"W randomizowanym, kontrolowanym badaniu wykazano, że kiedy ludzie jedzą więcej błonnika, tracą na wadze więcej, mówi dr Bulsiewicz, który zaleca diety bogate w błonnik, aby pomóc swoim pacjentom we wszystkim, od IBS przez zapalenie okrężnicy po zrównoważone utrata masy ciała. Jego własne odchudzanie zaczęło się 10 lat temu i badał, jak działają diety bogate w błonnik i mechanizm w organizmie, który pobudza naturalną utratę wagi na diecie bogatej w błonnik."
W rezultacie powstała książka Fibre Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimising Your Microbiome, która stała się bestsellerem. Teraz żyje o 50 funtów lżej, jedząc produkty roślinne, szczęśliwie żonaty z roślinną inspiracją i wychowujący dwójkę roślinnych dzieci, Dr.B. (jak woli być nazywany) wydał nową książkę, The Fibre Fueled Cookbook, zawierającą ponad 100 przepisów, które ułatwiają spożywanie większej ilości błonnika. Nie mógł uwierzyć, że świat nie wiedział o błonniku, a ten błonnik nie był nauczany w szkole medycznej, nawet gdy specjalizował się, by zostać gastroenterologiem.
"Zwiększenie błonnika pokarmowego zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, zawału serca, raka, udaru mózgu, cukrzycy i pomaga w zdrowym odchudzaniu. Ale kiedy mamy te informacje, pomyślałem, dlaczego nie dyskutuje się o tym publicznie, wyjaśnił dr Bulsiewicz, jako powód napisania swojej książki o włóknach. Błonnik to środek wyrównujący i zawsze obecny na wielu różnych ścieżkach do zdrowia serca."
Dr. Bulsiewicz rozkłada to dla nas: Znaczenie błonnika, jak uzyskać go więcej i dlaczego Amerykanów nie uczy się priorytetowego traktowania błonnika, ale zamiast tego mają obsesję na punkcie tego, ile białka jedzą (co jest błędem, wyjaśnia, jeśli celem jest szczupłe, silne, zdrowe ciało).Błonnik jest królem, a jego celem jest edukowanie ludzi na temat najlepszych pokarmów bogatych w błonnik, które można dodać do ich diety, najprostszych sposobów na uzyskanie błonnika i tego, jak uzyskać odpowiednią ilość błonnika, jakiej potrzebujesz w ciągu dnia.
"Błonnik na odchudzanie można sobie wyobrazić jako magiczną pigułkę, której wszyscy szukają, ale mało kto jej używa. W Stanach Zjednoczonych większość ludzi nie spożywa zalecanej dziennej dawki błonnika. Ile błonnika dziennie należy jeść? Dla kobiet to co najmniej 25 gramów, a dla mężczyzn 38 gramów. Jednak 19 na 20 Amerykanów ma nie tylko mały niedobór błonnika, ale je bardzo małe ilości, mówi dr Bulsiewicz."
Najczęstszym źródłem błonnika są warzywa i owoce. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie mają w sobie błonnika – wyjaśnia dr Bulsiewicz. Oto jego droga do jedzenia większej ilości błonnika, utraty 50 funtów i tego, jak teraz pomaga innym również to zrobić.Co to jest dieta bogata w błonnik?
"Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie: Co to jest błonnik? Błonnik to złożone węglowodany, które można znaleźć we wszystkich roślinach, mówi dr.Bulsiewicz. Błonnik występuje tylko w roślinach, więc 100 procent błonnika w Twojej diecie pochodzi z roślin, takich jak zielone warzywa liściaste, owoce i rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca. W produktach pochodzenia zwierzęcego nie ma błonnika, więc im więcej roślin jesz, tym lepiej."Dieta bogata w błonnik to taka, która jest bogata w:
- Owoce
- Warzywa
- Pełne ziarna
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
Ile błonnika należy spożywać dziennie?
- Kobiety powinny jeść co najmniej 25 gramów błonnika dziennie
- Mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika dziennie
Ale te ilości błonnika są minimalne, określone przez USDA jako cele do osiągnięcia przez Amerykanów, coś w rodzaju 10 000 kroków dziennie, ale im więcej błonnika, tym lepiej, wyjaśnia dr.Bulsiewicz. Mimo to, nawet te kwoty nie są zaspokajane przez większość Amerykanów, którym brakuje, dodaje. Dodaje, że tylko jedna osoba na 20 osiąga te minimum.
Najprostszym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, czego 90 procent Amerykanów nie osiąga przez większość dni.
Jak spożywanie większej ilości błonnika pomaga w utracie wagi
Błonnik pomaga spalać tłuszcz i schudnąć. Aby zrozumieć rolę błonnika we wspomaganiu odchudzania, najpierw musisz zrozumieć, że twoje ciało samo nie rozkłada błonnika, ale zamiast tego biliony zdrowych bakterii, które żyją w twoich jelitach, wykonują tę pracę. Bakterie te tworzą tak zwany mikrobiom jelitowy lub środowisko, w którym żyje wiele rodzajów organizmów, rozkładając pokarm, który dostaje się do organizmu.
"Ten mikrobiom pomaga zwiększać lub zmniejszać stany zapalne, reguluje układ odpornościowy i określa poziom energii w ciągu dnia, gdy jesz różne rodzaje żywności.Dodatek cukru, tłuszczów nasyconych, białka zwierzęcego – a zwłaszcza mięsa i nabiału – jest pokarmem dla niepomocnych bakterii, które mogą zwiększać stany zapalne organizmu i prowadzić do stwardnienia tętnic (co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2). Tymczasem dobre bakterie w jelitach żywią się owocami, warzywami, roślinami strączkowymi, pełnymi ziarnami, orzechami i nasionami."
"Mikrobiom jest najzdrowszy, gdy karmisz dobre bakterie pokarmami wypełnionymi błonnikiem – takimi jak warzywa i owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – co pozwala im stać się silniejszymi, rozkładać więcej błonnika i pomagać organizm lepiej funkcjonuje. Mikrobiom reguluje wszystko, od układu odpornościowego po stany zapalne. Dieta bogata w błonnik to najbardziej przeciwzapalna dieta, jaka istnieje – wyjaśnia dr Bulsiewicz."
Błonnik pomaga w odchudzaniu spowalniając wchłanianie paliwa do organizmu i krwioobiegu. Podczas pracy z trudnym do rozerwania włóknem, na przykład rozwiązywaniem szeregu węzłów na długiej zawiązanej linie, paliwo jest uwalniane przez wiele minut, a nawet godzin.Oznacza to, że dłużej pozostajesz pełny, a organizm nie doświadcza nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, z którym nie może sobie poradzić lub go spalić.
"Ponieważ krew może zawierać tylko jedną łyżkę cukru w danym momencie, nadmiar musi zostać usunięty. Twoja odpowiedź na insulinę jest posłańcem, który próbuje sprzedać dodatkowe paliwo, a kiedy żaden z twoich mięśni lub organów nie może go wykorzystać, organizm przechowuje go w swoim wirtualnym magazynie: komórkach tłuszczowych."
"Więc im wolniej kalorie są wysyłane do organizmu, tj. wchłaniane do krwioobiegu, tym bardziej prawdopodobne jest, że je spalisz zamiast magazynować. Błonnik sprawia, że nie będziesz miał reakcji insulinowej na jedzenie, które jesz – mówi dr Bulsiewicz. Przeciwieństwem błonnika jest spożywanie pokarmów o dużej zawartości cukru – takich jak pączki – które szybko się wchłaniają, podnosząc poziom cukru we krwi. Wtedy insulina reaguje i przenosi dodatkowe kalorie, których nie używasz do przechowywania w postaci tłuszczu."
"Błonnik spowalnia wchłanianie, dzięki czemu masz więcej energii na dłużej i nie musisz tak szybko znowu jeść – mówi dr Bulsiewicz. Błonnik obniża odpowiedź insulinową."
Błonnik a metabolizm
"Twój metabolizm jest jak silnik samochodu – wyjaśnia dr Bulsiewicz. Możesz spowolnić spalanie gazu, utrzymując paliwo na stałym poziomie, nie zwiększając obrotów silnika, a następnie wybiegu, co dzieje się, gdy jesz cukier, ponieważ twoja energia rośnie, a potem spada. Możesz też stabilnie postawić stopę na pedale i jechać ze stałą prędkością, bez zwiększania obrotów i wybiegu, ale z ładną, stałą prędkością."
"Tak działa włókno. Utrzymuje metabolizm na stałym poziomie przez wiele godzin. Pomyśl tylko o tym: po wysokim poziomie cukru zasadniczo zdejmujesz nogę z pedału gazu. Samochód toczący się na wybiegu zostaje wyprzedzony przez samochód wolno toczący się – więc nawet jeśli jedzie z prędkością 30 mil na godzinę, ten stabilnie jadący samochód będzie jechał lepiej i dalej, mówi dr B. Stracisz na wadze, jedząc więcej błonnika. "
"Metabolizm jest taki, wyjaśnia. Światłowód jest jak tempomat, po prostu jedziesz dalej i nigdy nie zabraknie ci paliwa ani nie będziesz głodny więcej.Po prostu dalej go palisz. I to właśnie pomaga schudnąć. Nigdy nie zabraknie Ci energii i nie musisz ponownie jeść, krótko po ostatnim posiłku lub przekąsce. Błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, co jest kluczem do utraty wagi."
"Jeśli chodzi o sekret szybkiego metabolizmu, przestań liczyć kalorie. Nie opowiadają całej historii, mówi dr B. Zamiast tego liczę rośliny i im więcej tym lepiej. Bakterie mikrobiomu nie są takie same. Niektórzy reagują na jabłko, inni na jarmuż, a jeszcze inni na cytrusy. Aby mieć najszybszy metabolizm lub najzdrowszą utratę wagi, musisz to wymieszać i jeść różne rodzaje roślin, mówi."
Pokarmy bogate w błonnik, które warto dodać do swojej diety
Jest tak wiele wspaniałych źródeł błonnika. Oto 10 produktów bogatych w błonnik
1. Jabłka: 4 gramy błonnika w jednym jabłku
2. Awokado: 10 gramów błonnika w jednej filiżance awokado
3. Fasola: 9 gramów błonnika w pół szklanki porcji edamame w łupinach
4. Jagody: Prawie 4 gramy błonnika w jednej filiżance jagód
5. Brokuły: 5 gramów błonnika na filiżankę gotowanych brokułów
6. Nasiona chia: Jedna uncja nasion chia zawiera 10 gramów błonnika
7. Suszone owoce: 12 gramów błonnika w jednej filiżance suszonych śliwek, 9 gramów w jednej filiżance suszonych moreli
8. Popcorn: Około 1 grama błonnika w jednej filiżance popcornu
9. Ziemniaki: Jeden mały ziemniak ze skórką może dostarczyć blisko 3 gramów błonnika
10. Orzechy: Filiżanka zmielonych orzechów włoskich zawiera 5 gramów błonnika, a 3,5 grama migdałów
Błonnik znajduje się również w pełnych ziarnach, na przykład 4 gramy w filiżance płatków owsianych. Szukaj ponad 4 gramów błonnika w pieczywie pełnoziarnistym i sprawdzaj etykiety makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki zbożowe. Poszukaj 100% pełnego ziarna jako pierwszego składnika na etykiecie.
Co jeść w ciągu dnia
Dr. Bulsiewicz dzieli się tym, co zjada w ciągu dnia. Oto proste sposoby na wprowadzenie błonnika do diety:
Śniadanie: Tosty z awokado i kapustą kiszoną
Najłatwiej zrobić tosty z awokado. Używam chleba na zakwasie (który jest bogaty w błonnik) i dojrzałego awokado, można dodać dodatki, takie jak nasiona chia lub ciecierzyca. Lubię odrobinę octu i kiszoną kapustę (ponieważ jest sfermentowana, jest super zdrowa dla jelit i ma 4 gramy błonnika na filiżankę). Jeśli nie masz pod ręką awokado, zrób je z hummusem lub po prostu zjedz tosty z masłem orzechowym i cynamonem. Ludzie zapominają, że masło orzechowe robi się z roślin
Lunch: zupa lub sałatka lub kanapka Banh Mi
Kiedy jesz zupę jarzynową lub dużą sałatkę pełną zieleniny, fasoli, papryki, cebuli lub innego pokarmu bogatego w błonnik, nastawiasz się na brak popołudniowego spadku energii, do którego możesz być przyzwyczajony. Nawet jeśli wolisz kanapkę, spróbuj czegoś takiego jak kanapka Banh Mi, która jest kanapką w stylu francuskim i wietnamskim, pełną tofu, marynowanej marchwi, kolendry i innych warzyw, które chcesz do niej dodać.Zerwana marchewka jest również sfermentowana, co jest dla Ciebie świetne.
Kolacja: W książce kucharskiej Fibre Fueled jest 125 przepisów!
Jestem fanem zdrowej żywności, ponieważ poprawia mi ona samopoczucie. Najzdrowsze diety na świecie to te w tzw. Niebieskich Strefach zidentyfikowanych przez Dana Buettnera jako regiony o największym zagęszczeniu ludzi żyjących 100 lat lub dłużej i żyjących zdrowo. To znaczy rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, a kiedy idę zrobić obiad, myślę: wykorzystajmy to! Więc zrobię miskę burrito z mango, pełną farro lub innego zdrowego pełnego ziarna. Ale zrób to po swojemu. Dodaj warzywa i komosę ryżową i co tylko chcesz.
Dwójkę naszych pierwszych dzieci wychowujemy na roślinach, a nasz syn ma 5 lat i jest wielkości 8-latka. Oczywiście, moja żona i ja jesteśmy wysocy, ale on jest jak kiełki fasoli! I nigdy w życiu nie jadł burgera.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić każdej nocy, jest sos do makaronu i makaron pełnoziarnisty. Istnieją sposoby, aby zrobić to bez pomidorów, ponieważ duża część populacji jest na nie wrażliwa.Niektóre osoby muszą przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP i istnieją sposoby na dostosowanie tych przepisów do ich potrzeb.
Jaki jest najlepszy sposób przejścia na produkty roślinne?
„Moja rada dla każdego, kto chce przejść na dietę bogatą w błonnik i przejść na dietę roślinną, jest taka, że można to robić stopniowo. Dla mnie to była ewolucja. Dziesięć lat temu miałem 50 funtów nadwagi i wysoki poziom krwi ciśnienie i wysoki cholesterol, i byłem bardzo przygnębiony.Miałem to wszystko ziarno w Georgetown i Northwestern oraz stypendia GI, a mimo to nikt mnie nie nauczył tego sposobu odżywiania.
"Poznałem moją żonę, która jadła produkty roślinne i poszliśmy na obiad – a tutaj ta osoba świetnie się rozwijała i uwielbiała jedzenie, które jadła. Więc zbadałem to i postanowiłem spróbować. Ale jako lekarz nie miałem czasu i potrzebowałem fast foodów. Ale zamiast fast foodów na kolację, zacząłem robić sobie smoothie na noc. Twój blender to świetne narzędzie do fast foodów. Od razu poczułem więcej energii. Moje ciało znalazło coś, czego mi brakowało: błonnik.Z dnia na dzień moja skóra się zmieniła, a w ciągu miesięcy moja waga się zmieniła i podwoiłem, a potem potroiłem i poczwórnie i jadłem więcej produktów roślinnych."
„Pomyślałem, że to jest tak potężne, że zacząłem żarłocznie konsumować badania nad dietami bogatymi w błonnik, a następnie zacząłem stosować to w mojej praktyce. Byłem świadkiem radykalnych przemian u ludzi. Ich IBS cofnął się, a ich zapalenie jelita grubego weszło w remisję. To stała się moją historią. Napisałem ją i sprzedałem ponad 200 000 egzemplarzy książki. Ciągle czuję, że trzymam w dłoni tajemnicę i chcę pomóc innym ludziom też ją mieć.
Podsumowanie: Diety bogate w błonnik działają na utratę wagi i ogólne samopoczucie
Aby zacząć jeść więcej produktów bogatych w błonnik, po prostu dodaj więcej warzyw i owoców do swojej codziennej diety i staraj się dostarczać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 38 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Pomoże regulować twój układ odpornościowy, zmniejszy stan zapalny i ułatwi utratę wagi i utrzymanie jej.
Więcej cennych porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
