Amerykanie mają obsesję na punkcie białka, chociaż badania mówią nam, że nie musimy. W standardowej amerykańskiej diecie nie brakuje białka, a niedobór białka jest w tym kraju prawie niespotykany. Jednak nowe badanie dodatkowo wyjaśnia, że zamiast martwić się o to, ile białka otrzymujemy, powinniśmy martwić się o nasze białko. Jedz więcej białka pochodzenia roślinnego, a zmniejszysz ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci.
Zatytułowane „Association of Major Dietary Protein Sources With All-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Cohort Study”, badanie sprowadza się do prostych wniosków: Porzuć białka zwierzęce na rzecz białka roślinnego z roślin strączkowych, orzechów , nasiona, warzywa i owoce, a będziesz żyć zdrowiej i dłużej. Następnym razem, gdy ktoś poruszy temat ilości białka w jednym posiłku, powiedz mu, że ważniejsze jest źródło twojego białka. To badanie mówi nam, że jeśli szukasz białka, spożywanie źródeł roślinnych zmniejszy ryzyko przedwczesnej śmierci — z dowolnej przyczyny.
"Różne źródła białka w diecie mają różne powiązania ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia i śmiertelnością z powodu demencji, podsumowuje badanie. Nasze odkrycia potwierdzają potrzebę uwzględnienia źródeł białka w przyszłych wytycznych żywieniowych."
Opublikowane w lutym w Journal of the American Heart Association badanie podłużne objęło 102 521 kobiet po menopauzie zapisanych do Women's He alth Initiative w latach 90. i śledziło ich spożycie oraz ogólny wskaźnik zdrowia i chorób przez następne 30 lata.
Zamiana białek zwierzęcych na białka roślinne może poprawić zdrowie
Dane ujawniły, że spożywanie białka pochodzenia roślinnego było odwrotnie proporcjonalne do śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, w tym chorób układu krążenia, demencji i innych przyczyn śmierci. Podczas gdy jedzenie białka zwierzęcego wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności na różnych frontach.
"„Spośród głównych źródeł białka, porównanie najwyższego z najniższym spożyciem, wykazało, że przetworzone czerwone mięso lub jaja wiązały się z wyższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Nieprzetworzone czerwone mięso, jaja lub produkty mleczne były związane z wyższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.”"
Naukowcy odkryli również, że spożywanie jaj wiązało się z wyższym ryzykiem zgonu z powodu raka, podczas gdy spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa (takiego jak bekon, kiełbasa, hot dogi, szynka i bolonia itp.) większe ryzyko śmierci z powodu demencji.
Rozważając swoje odkrycia w sposób zwany analizą substytucji, naukowcy stwierdzili, że zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i demencji, a zastąpienie czerwone mięso, jaja lub produkty mleczne zawierające orzechy wiązały się z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Jak wykorzystać te badania do ulepszenia własnej diety
Co dietetycy sądzą o tych odkryciach? Jedz więcej produktów pełnoziarnistych pochodzenia roślinnego, a otrzymasz całe potrzebne białko ze źródeł, które są dla ciebie zdrowsze niż źródła zwierzęce. „To badanie jest bardzo interesujące i podkreśla fakt, że wszyscy powinniśmy jeść więcej białek roślinnych i mniej przetworzonego czerwonego mięsa, ponieważ badanie wykazało, że spożywanie większej ilości białek roślinnych może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca i demencji” – komentuje Amy Gorin , MS, RDN, zarejestrowany dietetyk roślinny i właściciel Plant-Based Eats w Stamford, Connecticut (Gorin nie był powiązany z badaniami).
Dietetyk Jinan Banna, doktor nauk medycznych, dodaje: „Wiemy, że roślinne źródła białka dostarczają ważnych składników odżywczych, których nie zawierają źródła zwierzęce, takich jak określone przeciwutleniacze. Odkrycia te uzupełniają zbiór dowodów na potencjalne korzyści z podkreślania żywności pochodzenia roślinnego w diecie dla zdrowia ”, zauważając, że potrzebne są dodatkowe badania dotyczące źródeł białka i zdrowia.
„Jeśli chodzi o dodanie większej ilości białka roślinnego do swojego talerza, sugeruję dodanie różnych źródeł, takich jak tofu, edamame, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i komosa ryżowa” — kontynuuje, dodając, że możesz również przemycić białko roślinne z deserów, na przykład w swoim czekoladowym cieście z ciecierzycy. Nigdy nie odrzucimy szansy na zjedzenie większej ilości ciasta na ciasteczka. Złapię cię po stronie roślin.
20 najlepszych warzyw z największą ilością białka
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.
2. Groszek
Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.1 filiżanka równa się- Białko - 8.6g
- Kalorie - 134
- Węglowodany - 25g
- Błonnik - 8.8g
- Wapń - 43,2 mg
Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.
3. Kukurydza
Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potas i witaminy z grupy B.1 szklanka to- Białko - 5.4g
- Kalorie - 177
- Węglowodany - 123g
- Błonnik - 4.6g
- Wapń - 4.9mg
Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.
4. Serca Karczocha
Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się- Białko - 4.8g
- Kalorie - 89
- Węglowodany - 20g
- Błonnik - 14.4g
- Wapń - 35.2mg
Szparagi mają 4,4 grama białka na filiżankę lub 0,7 grama na uncję.
5. Szparagi
Jeśli szparagi nie są odpowiednio przechowywane, mają tendencję do szybkiego psucia się. Aby przedłużyć świeżość, owiń łodygi wilgotnymi ręcznikami papierowymi lub umieść całą wiązkę szparagów w szklance wody (jak kwiaty), aby dłużej zachować świeżość.1 puchar równa się- Białko - 4.4g
- Kalorie - 39,6
- Węglowodany - 7,4g
- Błonnik - 3.6g
- Wapń - 41.4mg
