Pracowałeś nad poprawą swoich nawyków żywieniowych, zwiększając spożycie warzyw, dodając trochę orzechów i nasion oraz pijąc wodę. Jednak nadal czujesz, że mógłbyś zużyć więcej energii! Dlaczego tak jest?
Cóż, nawet jeśli dokonujesz doskonałych wyborów żywieniowych, sposób, w jaki je przygotowujesz, może mieć duże znaczenie dla składników odżywczych dostępnych dla naszego organizmu.
Pozwól, że przeprowadzę Cię przez proces przygotowywania posiłków w taki sposób, aby wchłonąć z nich więcej składników odżywczych, a tym samym poprawić swoją energię!
Składniki odżywcze wpływają na Twoją energię
Najpierw pozwól, że przeprowadzę Cię przez rodzaje składników odżywczych, które są najbardziej zaangażowane w produkcję energii. Po pierwsze, aby mówić o wchłanianiu i energii, skup się w szczególności na mikroelementach (witaminach i minerałach), takich jak witamina D, żelazo i wapń. Pozyskujemy również energię bezpośrednio z makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów) w naszym pożywieniu, ale witaminy i minerały są niezbędne do produkcji i magazynowania energii w organizmie, a także do ważnych funkcji organizmu, takich jak transport tlenu przez czerwone krwinki.
Jak zdobyć więcej witamin z grupy B
Istnieje szerokie spektrum witamin z grupy B, które w taki czy inny sposób biorą udział w produkcji energii. Garść witamin z grupy B pomaga w metabolizmie glukozy – czyli w procesie rozkładania węglowodanów do postaci, którą organizm może wykorzystać jako energię i dystrybucji tej energii do komórek ciała. Witaminy z grupy B wspomagające ten proces to B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy) i biotyna.Te witaminy z grupy B można znaleźć powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego, w tym w produktach pełnoziarnistych, fasoli, nasionach, orzechach, grzybach, szpinaku, ziemniakach i awokado.
Inne witaminy z grupy B pomagają w syntezie czerwonych krwinek. Czerwone krwinki zawierają białko zwane hemoglobiną, które przenosi tlen z płuc do reszty ciała. Kiedy poziom hemoglobiny jest niski, często czujemy, że mamy mało energii. Witaminy z grupy B, które biorą udział w syntezie czerwonych krwinek, obejmują B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i B12 (kobalamina). Te witaminy z grupy B można również znaleźć w różnych pokarmach roślinnych, w tym w liściastych warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, bananach, awokado, wzbogaconych mlek roślinnych i drożdżach odżywczych.
Jak zdobyć więcej żelaza
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny, która jest potrzebna do transportu tlenu do mięśni i mózgu. Niewystarczająca ilość żelaza może sprawić, że organizm będzie mniej efektywnie wykorzystywał energię.
Żelazo znajduje się w roślinach strączkowych, tofu, orzechach i nasionach.
Jak zdobyć więcej witaminy C
Witamina C bierze udział w procesie transportu kwasów tłuszczowych do komórek energetycznych ciała, czyli mitochondriów. Niewystarczająca podaż witaminy C może być odpowiedzialna za osłabienie lub bóle mięśni. Pomaga również naszemu organizmowi wchłaniać żelazo, które, jak wiemy, odgrywa dużą rolę w poziomie energii.
Witamina C znajduje się w czerwonej papryce, owocach cytrusowych, brokułach, truskawkach i kiwi.
Jak zdobyć więcej magnezu
Magnez pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać energię, ponieważ pomaga dostarczać energię do komórki. Oznaką niedoboru magnezu jest często zmęczenie, ale także osłabienie lub sztywność mięśni.
Magnez znajduje się w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
Jak zdobyć więcej cynku
Potrzebujemy cynku, aby „włączyć” procesy chemiczne, które rozkładają żywność na małe cząsteczki. Cynk zasadniczo jest potrzebny do przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów w energię.
Źródła cynku to rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Jak zdobyć więcej witaminy D
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która znajduje się w rybach, żółtkach jaj i serach lub w żywności wzbogaconej, ale jeśli jesz produkty roślinne, grzyby są doskonałym źródłem D. Jeśli bierzesz suplementy witaminy D, sama witamina wchłania się najlepiej, gdy jesz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona - i najlepiej, jeśli jest przyjmowana z posiłkiem. Inne witaminy, które pomagają wchłaniać D to K, magnez i cynk. I oczywiście 20 minut światła słonecznego dziennie pomaga organizmowi wchłonąć witaminę D, więc wyjdź na zewnątrz!
Jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych w żywności
Dobrze, skoro już wiemy, które składniki odżywcze mogą wpływać na energię, porozmawiajmy o tym, jak możemy przygotować te bogate w składniki odżywcze produkty spożywcze w sposób, który zachowa ich zawartość witamin i minerałów.
