"Przestrzeganie diety wegańskiej lub roślinnej może być dobre dla zdrowia i planety, ale może być również trudne, jeśli nie zwrócisz uwagi na swoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze, czyli makroskładniki, którymi są: Białko, Zdrowy tłuszcz i kalorie. Dla niektórych osób celem jest utrata wagi, ale dla innych, w tym wysportowanych, aktywnych lub fizycznie większych, przejście na produkty roślinne może prowadzić do niechcianej utraty wagi i uporczywego uczucia głodu. Można tego całkowicie uniknąć, przy odrobinie planowania i edukacji na temat tego, skąd wziąć makra."
Zbilansowana dieta wegańska pełna warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion powinna dostarczać organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do utrzymania zdrowych mięśni, napędzania szczupłej, atletycznej sylwetki i wspierania intensywnych treningów (trenowałem wielu maratończyków do mety), jeśli wiesz, co robisz.
Spożywanie pożywnych, pełnoziarnistych produktów roślinnych jest podstawą diety roślinnej, ale często zdarza się również, że osoby, które dopiero zaczynały przygodę z weganizmem, spożywają za mało kalorii lub zaniedbują niektóre składniki odżywcze i kończą na przetworzonych śmieciach. Nie martwić się! Dzięki odrobinie edukacji żywieniowej i kilku łatwym modyfikacjom diety, będziesz na najlepszej drodze do spożywania dobrze zbilansowanej diety wegańskiej w mgnieniu oka. Oto moje wskazówki, jak stosować zbilansowaną dietę wegańską lub roślinną i pozostać na właściwej drodze.
Po pierwsze: Jakie są oznaki, że Twoja dieta nie jest zbilansowana?
„Nie wiem, co robię źle”. Słyszę to od wielu moich klientów, którzy wiedzą, że coś jest nie tak z ich odżywianiem, ale nie potrafią zlokalizować problemu. Istnieje kilka wyraźnych fizycznych oznak świadczących o tym, że na diecie wegańskiej możesz nie odżywiać swojego organizmu prawidłowo. Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.
- Odchudzanie: Pokarmy roślinne mają mniej kalorii niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Jeśli niedawno przeszedłeś na dietę roślinną i zacząłeś mimowolnie tracić na wadze, być może spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz. Innymi słowy, prawdopodobnie jesteś niedożywiony.
- Stały głód: Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla kontroli apetytu. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej, możesz mieć wrażenie, że Twój żołądek nieustannie burczy.
- Niski poziom energii: Istnieje wiele powodów ciągłego zmęczenia, takich jak niewystarczająca ilość kalorii lub brak mikroelementów, takich jak żelazo lub witamina B12.
- Kruche włosy, paznokcie i kości: Jeśli twoje włosy lub paznokcie ciągle się łamią, może to oznaczać niedobór wapnia lub białka. A jeśli doświadczyłeś nieoczekiwanych złamań kości, może to również oznaczać, że brakuje Ci diety.
Te znaki ostrzegawcze są dobrym wskaźnikiem, że coś jest nie tak. Zacznij od rozmowy z lekarzem i dostosuj swoją dietę uwzględniając poniższe zalecenia.
Jaki jest prawidłowy podział wegańskich makro?
"Węglowodany, białko i tłuszcz, inaczej zwane makroskładnikami lub makroskładnikami, >"
- Węglowodany: 45–65% całkowitej dziennej dawki kalorii
- Tłuszcz: 25–35% całkowitej dziennej liczby kalorii
- Białko: 20–30% całkowitej dziennej dawki kalorii
Liczba kalorii, które spożywasz dziennie, będzie się różnić w zależności od wieku, ogólnego wzrostu i celów żywieniowych. Ale aby podać przybliżone szacunki, osoba spożywająca od 1600 do 1800 kalorii dziennie powinna spożywać około:
- 180-290 gramów węglowodanów
- 60-90 gramów tłuszczu
- 80- 130 gramów białka
