Q: Zawsze słyszę o błonniku. Dlaczego jest to tak ważne dla zdrowej diety? A jaki jest właściwy stosunek błonnika do węglowodanów?
A: Błonnik to „słowo na F”, którego każdy powinien używać częściej. Wiele osób myśli o błonniku tylko dla zdrowia układu pokarmowego, ale robi o wiele więcej. Błonnik pomaga czuć się sytym, eliminuje wzdęcia i włącza naturalną zdolność organizmu do odchudzania.
Najpierw zacznijmy od zdefiniowania, co to jest: Błonnik jest niestrawnym węglowodanem występującym w roślinach. Podczas gdy większość węglowodanów rozkłada się na cząsteczki cukru, błonnik przechodzi przez organizm w postaci niestrawionej. W ten sposób zabiera ze sobą kwasy żółciowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik również potrzebuje trochę czasu, aby zostać strawiony, co pomaga utrzymać uczucie sytości i odgrywa rolę w regulowaniu głodu. Wreszcie zwiększa objętość produktów odpadowych w jelitach i przyczynia się do regularności trawienia.
Błonnik a odchudzanie
W niedawnym badaniu naukowcy obserwowali ponad 300 osób na diecie o ograniczonej kaloryczności, a ci, którzy jedli więcej błonnika, mieli większe szanse na utratę wagi. Co więcej, niedawny przegląd ponad 60 badań wykazał istotną korelację między spożyciem błonnika a prawidłową masą ciała, niezależnie od spożycia kalorii. Oznacza to, że spożywanie błonnika wiąże się z utrzymaniem prawidłowej wagi, nawet bez ograniczania kalorii.Badania te dodają do rosnących badań, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, ważą mniej niż ich odpowiednicy, którzy jedzą mniej gramów błonnika dziennie. Ponieważ błonnik zwiększa objętość diety, jest kluczowym czynnikiem regulującym apetyt i pomagającym czuć się usatysfakcjonowanym po jedzeniu. Z kolei znacznie mniej prawdopodobne jest przejadanie się po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik. Ponadto produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, mają zwykle niższą kaloryczność niż inne produkty spożywcze. Zastąpienie przetworzonej żywności żywnością bogatą w błonnik to dobra strategia odchudzania.Błonnik pomaga zwalczać choroby
Ale to nie wszystko — dieta bogata w błonnik została powiązana ze zmniejszeniem częstości występowania wielu poważnych chorób. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby każdy codziennie spożywał dużo błonnika pochodzącego z pokarmów roślinnych, ponieważ „wyższe spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju kilku chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, i zostały powiązane z mniejszą masą ciała.” Jednak tylko 1 na 10 dorosłych Amerykanów je wystarczającą ilość warzyw, więc większość ludzi nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Jak zdobyć więcej błonnika w diecie
Kobiety powinny zjadać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów. Błonnik jest najbardziej obfity w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i rośliny strączkowe. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika, zacznij od wypełnienia połowy talerza przy każdym posiłku kombinacją owoców i warzyw. Wiele białek roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe i soja, jest również bogatych w błonnik, więc upewnij się, że otrzymujesz dużo białka w każdym posiłku. Znajdziesz go również w przetworzonej żywności, ale nie daj się zwieść.
Spójrz na etykietę wartości odżywczej i wykonaj obliczenia, aby obliczyć stosunek węglowodanów do błonnika. Jeśli stosunek wynosi około 6:1 lub 5:1, czyli pięć gramów węglowodanów na 1 gram błonnika, wiesz, że produkt zawiera dużo błonnika. Jeśli jest wyższy, być może warto wybrać inną opcję. Na przykład kromka chleba zawierająca 20 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika (stosunek 4:1) jest lepszym wyborem niż kromka zawierająca 20 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika (10:1).
Użyj tych liczb bardziej jako wskazówek niż twardej i szybkiej reguły. Możesz pozwolić sobie na jedzenie, które kochasz i które nie jest pełne błonnika, ale staraj się codziennie spożywać dużo „słowa na F”, aby zapewnić sobie szczęśliwe i zdrowe życie.
Sprawdź 20 produktów spożywczych, które zawierają najwięcej błonnika dla zdrowia jelit, utraty wagi, poprawy odporności i nastroju.
"Masz pytanie do naszych ekspertów? Wyślij do nas wiadomość e-mail na adres [email protected], a odpowiedź na Twoje pytanie pojawi się w nadchodzącej kolumnie Zapytaj eksperta."
