Świat się zmienia i prawdopodobnie spędzasz więcej czasu na gotowaniu niż kiedykolwiek wcześniej. Jest tak wiele rzeczy, których nie możesz kontrolować w erze pandemii, więc dlaczego nie skupić się na czymś, co możesz kontrolować, na przykład na diecie? Jeśli myślałeś o przejściu na dietę roślinną, ale nigdy nie miałeś czasu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić prawidłowo lub ugotować posiłki, nie ma lepszego czasu niż teraźniejszość. Ten oparty na roślinach przewodnik dla początkujących zawiera plan spożywania większej ilości roślin, uzyskania wyższego poziomu energii i poprawy zdrowia.
"Co oznacza roślinny lub wegański?"
Termin „roślinny” technicznie nie ma oficjalnej definicji. Niektórzy mówią „na bazie roślin”, gdy mają na myśli wegetarianizm, inni uważają to za wegańskie. To naprawdę zależy od Ciebie, aby zdecydować, jaki rodzaj diety roślinnej jest dla Ciebie najlepszy. Dla przypomnienia, diety wegetariańskie obejmują wszystkie rośliny, nabiał i jajka, podczas gdy weganizm to pokarmy roślinne, które nie zawierają absolutnie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (nawet miodu).
Dlaczego warto spróbować diety roślinnej
Nie można zaprzeczyć, że pokarmy roślinne są bogate w składniki odżywcze, które pomagają czuć się świetnie na co dzień. Rośliny są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Na przykład najlepsze źródła wzmacniającej odporność witaminy C pochodzą z roślin, takich jak cytrusy, papryka i truskawki. Minerały, takie jak potas i magnez, odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu zdrowego serca, a są bogate w banany, ziemniaki, zielone warzywa liściaste i nie tylko.Nie wspominając już o tym, że zasadniczo wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik, który przyczynia się do trawienia i zdrowia serca, a także przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne.
Jeśli to nie wystarczy, wygląda na to, że codziennie publikowanych jest coraz więcej badań na rzecz diety roślinnej. Zupełnie nowe badanie w JAMA Internal Medicine wykazało, że zastąpienie białek zwierzęcych, takich jak mięso i jaja, białkami roślinnymi może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i śmierci z powodu chorób układu krążenia. Inne badanie wykazało, że przestrzeganie diety opartej na pełnych produktach roślinnych przez 6 miesięcy poprawiło BMI i poziom cholesterolu.
Jeśli jesteś gotowy, aby wskoczyć do roślinnego pociągu, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc! Jak każda zmiana diety, posiadanie planu jest najlepszym sposobem na pomyślne wprowadzenie zmiany i trzymanie się jej. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby być na najlepszej drodze do nirwany opartej na roślinach.
Zacznij od jednego posiłku roślinnego dziennie
Gdy jesteś zupełnie nowy w stylu jedzenia, wejście all-in pierwszego dnia może być zniechęcające. Zamiast tego zacznij od jednego posiłku roślinnego dziennie przez tydzień. Następnie dodaj drugi posiłek, potem trzeci i zanim się zorientujesz, jesz produkty roślinne.
Przejście na jeden posiłek roślinny dziennie przez rok pomaga również zmniejszyć wpływ żywności na środowisko, a więcej konsumentów niż kiedykolwiek dokonuje zmiany z powodu troski o planetę, według nowego ankieta. Zjedzenie tylko jednego posiłku roślinnego więcej dziennie wystarczy, aby ograniczyć emisję dwutlenku węgla taką samą, jak podczas jazdy z Los Angeles do Nowego Jorku.
Śniadanie jest proste: Zacznij od pierwszego posiłku, ponieważ bez problemu przygotujesz roślinne smoothie, płatki owsiane lub grzanki z pastą z awokado lub ciecierzycy.
Na lunch spróbuj tej prostej sałatki: Duża zielona sałatka na lunch to prosta i zdrowa opcja. Upewnij się, że zawierasz jakieś białko, takie jak ciecierzyca, soczewica lub komosa ryżowa, które zwiększają objętość sałatki i zapewniają uczucie sytości.
Dodaj roślinny obiad: Twój ulubiony makaron z czerwonym sosem, warzywami, bezmięsnym mięsem i wegańskim parmezanem to dobry początek.Lub spróbuj wegetariańskiej pizzy z roślinnym serem mozzarella. Burak wypróbował rozdrobnione sery, aby określić, który z nich najbardziej nam się podoba.
Poznaj swoje białka roślinne
Białko jest ważne dla budowy mięśni, ale odgrywa również ważną rolę w odczuwaniu głodu i apetytu. Bez wystarczającej ilości białka w diecie istnieje prawdopodobieństwo, że przez cały czas będziesz odczuwać głód. Jest to właściwie jedna z głównych skarg, jakie otrzymuję jako dietetyk od wielu moich klientów, którzy przechodzą na dietę roślinną. Muszą dowiedzieć się, skąd wziąć białka roślinne. Prostym sposobem na uniknięcie pułapki głodu jest upewnienie się, że do każdego posiłku spożywasz białko pochodzenia roślinnego. Oto kilka przykładów:
- Śniadanie: Koktajl owocowy z tofu (lub wegańskim odżywką białkową)
- Lunch: Sałatka z komosy ryżowej z mnóstwem warzyw
- Przekąska: Pieczona chrupiąca ciecierzyca lub orzechy
- Obiad: Tempeh na patelni z warzywami napakowanymi białkiem.Oto 20 warzyw z największą ilością białka w porcji
Zwróć uwagę na żelazo i witaminę B12
Żelazo dostarcza tlen przez krew do tkanek, a witamina B12 jest niezbędna do tworzenia krwinek i produkcji energii. Te dwa składniki odżywcze są godne uwagi dla osób jedzących produkty roślinne, ponieważ trochę trudniej jest je znaleźć w roślinach, ale zdecydowanie nie jest to niemożliwe. Dzięki strategicznemu planowaniu posiłków możesz uzyskać dużo żelaza z produktów takich jak soczewica, ciecierzyca, owies i tofu, a witamina B12 znajduje się w odżywczych drożdżach, wzbogaconych mlekach roślinnych i wzbogaconych zbożach. Jeśli po przejściu na dietę roślinną odczuwasz znaczny spadek poziomu energii, zastanów się, ile spożywasz białka, żelaza i witaminy B12. Twój lekarz może zmierzyć poziom tych dwóch składników odżywczych w organizmie za pomocą prostego badania krwi.
Unikaj przetworzonej żywności, która może przyczyniać się do tycia
Nie jest tajemnicą, że jedzenie ton przetworzonej żywności nie jest dla ciebie dobre (i może powodować przyrost masy ciała). Dotyczy to również przetworzonej żywności wegańskiej. Chociaż na półkach sklepowych pojawia się mnóstwo pakowanych produktów roślinnych, najlepszym sposobem na zdrową dietę roślinną jest trzymanie się pełnowartościowej żywności. Oczywiście można cieszyć się przetworzonym smakołykiem tu i tam. Wszystko z umiarem!
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy.Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy z trudem udajesz się na przerwę na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
