Wegańskie wszystko to najnowszy trend wellness, który przejmuje nasze karmy i wpływa na nasze wybory żywieniowe. Ale podejście wegańskie lub sposób odżywiania oparty na roślinach to nie tylko krótkoterminowe rozwiązanie na utratę wagi. Jako dietetyk mogę powiedzieć, że liczne badania pokazują, że przyjęcie stylu życia opartego głównie na roślinach może przynieść znaczne korzyści dla twojego długoterminowego zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, lepsze zarządzanie wagą, poprawa odporności i niższy poziom stanu zapalnego.Nie wspominając o tym, że jest to również lepsze dla środowiska.
Ale rozpoczynanie jakiejkolwiek nowej przygody z dietą może być zniechęcające — jak zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowe — i upewnić się, że się utrzymają? Kluczem do dokonania i utrzymania znaczącej zmiany diety jest nie próbowanie robienia tego z dnia na dzień. Małe, mądre kroki są niezbędne do trwałego sukcesu. Oto Twój przewodnik, jak przejść na produkty roślinne.
Czym jest dieta wegańska a dieta roślinna:
"Po pierwsze: Zdefiniujmy dokładnie, jak wygląda dieta roślinna. Chociaż termin ten jest często używany zamiennie z weganizmem, oba pojęcia nie są identyczne."
Dieta wegańska: Dieta wegańska to dieta pozbawiona produktów zwierzęcych i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, które mogą obejmować nie tylko wszystkie rodzaje mięsa, drobiu i ryb, ale także jaja i nabiał , a nawet miód i żelatyna. Podstawowa różnica? Dieta wegańska może być oparta na roślinach, ale dieta roślinna nie zawsze jest wegańska.
Dieta roślinna: Z drugiej strony podejście roślinne to takie, które koncentruje się na produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, owocach, bulwach, pełnych ziarnach , rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ale prawdziwe piękno diety roślinnej polega na tym, że jest elastyczna i możesz zdecydować się na przejście w całości na rośliny, skłanianie się ku roślinom lub myślenie o sobie jako o roślinożercy, co oznacza, że kiedy przyzwyczaisz się do tego sposobu odżywiania, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę własne tempo i przyjęcie zupełnie nowego stylu życia.
Co sprawia, że przejście na weganizm lub dietę roślinną jest zdrowe?
Podobnie jak w przypadku większości diet, istnieje zdrowy sposób na dietę roślinną i niezbyt zdrowy sposób. Pierwsza z nich polega na wybieraniu pełnowartościowej żywności, która jest zbliżona do stanu naturalnego (tj. nieprzetworzonej lub rafinowanej), co w rzeczywistości jest dość niedrogie – na przykład suszona ciecierzyca, brązowy ryż i słodkie ziemniaki. Mało zdrowy sposób? Cóż, lody roślinne to nadal lody i tak, Twizzlers są technicznie wegańskie, ale oba są wysoko przetworzoną żywnością.A komu to potrzebne?
Idealnym sposobem przejścia na produkty roślinne jest trzymanie się podstaw: jedz głównie rośliny (świeże lub mrożone), rób zakupy na obrzeżach sklepu, unikaj pakowanej żywności, jeśli to możliwe, kupuj fasolę i produkty pełnoziarniste, i szukaj produktów sezonowych, kiedy tylko możesz (nasz ulubiony sposób? Zapisz się do wspieranego przez społeczność programu rolniczego w Twojej okolicy! Jeśli takiego nie ma, udaj się na stoiska lub na targ rolniczy).
Korzyści z wyboru diety wegańskiej lub roślinnej jako podejścia do zdrowego odżywiania
Nauka nie kłamie. Stosowanie diety opartej głównie na roślinach ma wiele zalet zdrowotnych, w tym:
- Zapobieganie lub nawet odwrócenie choroby przewlekłej, dzięki obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu w wyniku diety o większej zawartości składników odżywczych
- Zwiększona energia i lepsze zarządzanie wagą dzięki zwiększonej zawartości błonnika pochodzącego z warzyw i złożonych węglowodanów, które pomagają przyspieszyć metabolizm
- Poprawa odporności dzięki wszystkim fitochemikaliom (korzystnym składnikom odżywczym z roślin), takim jak przeciwutleniacze z żywności, takiej jak jagody i zielone warzywa liściaste
- Zmniejszony stan zapalny dzięki zmniejszonej zależności od pokarmów zapalnych, takich jak nabiał i wyższe spożycie przeciwutleniaczy
- Zmniejszony ślad środowiskowy, ponieważ żywność pochodzenia zwierzęcego w największym stopniu przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych
Oto jak przejść na weganizm lub dietę roślinną:
1. Zacznij od śniadania: Pomyśl o przejściu na produkty roślinne jako o zmianie stylu życia, a nie tylko o diecie. Rozpoczęcie od małych, stopniowych zmian to najlepsza recepta na sukces. Nabierzesz rozpędu, przygotowując codziennie jeden bezmięsny posiłek (wskazówka: śniadanie jest zwykle najłatwiejsze). Wypróbuj smoothie ze szpinakiem, bananem i kremem kokosowym, ciepłą miskę płatków owsianych z sercami konopi i jagodami lub bezmleczną muffinkę Morning Glory. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, zacznij również zmieniać swój lunch i kontynuuj, aż wszystkie posiłki będą oparte na roślinach.Dokonanie tylko jednej zmiany, na której możesz powoli budować, oznacza, że o wiele łatwiej jest przeprowadzić zmianę ogólną.
2. Zaplanuj swoje białka: Łatwo jest po prostu pominąć mięso w ulubionych potrawach, aby zrobić z nich wersje bezmięsne (pomyśl: wegetariańska lasagne zamiast wołowiny), ale to wystarczy na tak długo. Otwarcie swojego talerza na więcej białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, soczewica, tofu, tempeh, seitan, orzechy i nasiona, z kolei pomoże ci postrzegać te produkty jako główne wydarzenie. Spróbuj skoncentrować posiłek wokół tych produktów roślinnych wraz z małą porcją mięsa przez pierwsze kilka tygodni, a następnie zacznij zmniejszać porcję mięsa, aż stanie się prawie tylko dodatkiem, a potem całkowicie go nie będzie. Pomoże to Twojemu mózgowi i ciału przyzwyczaić się do tego, że mięso nie będzie głównym celem.
3. Ogranicz rafinowane węglowodany: Częścią trzymania się programu opartego na pełnowartościowej żywności roślinnej jest zmniejszenie uzależnienia od przetworzonej i pakowanej żywności.Krakersy, płatki zbożowe, batoniki granola i jogurt mogą udawać „zdrową żywność”, ale często są wypełnione rafinowanymi olejami, mąką i cukrem, co czyni je niewiele lepszymi niż deser. Rozważ te pokarmy jako okazjonalne smakołyki, ale większość węglowodanów powinna składać się z pełnych ziaren i węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, dynia, owies, prażona kukurydza, banany itp.
4. Skoncentruj się na tłuszczach: Sekret prawdziwie satysfakcjonującego posiłku? Tłuszcz. Wysokiej jakości tłuszcze roślinne są doskonałe dla zdrowia serca, skóry i hormonów, a ponadto podnoszą poziom cholesterolu HDL (uważanego za „dobry” cholesterol). Gotuj z olejem z awokado i wrzucaj pieczone warzywa do oliwy z oliwek, dodaj świeże awokado do kanapek lub ubij guacamole, spróbuj niesłodzonych suszonych pasków kokosowych w swojej mieszance Trail lub dodaj mleko kokosowe do zup, przekąskę na oliwkach i posyp sałatki posiekanymi orzechami i nasiona.
5. Próbuj nowych rzeczy:Nawet jeśli próbowałeś wegańskich opcji, takich jak tofu lub tempeh, zanim przeszedłeś na produkty roślinne i nie pokochałeś ich, pozostań otwarty na tego rodzaju żywność, dodając więcej roślin do swojego dieta.Przekonasz się, że jedząc obfitość pełnowartościowej żywności, Twoje kubki smakowe mogą zacząć pragnąć bardziej naturalnych smakołyków i mniej przetworzonych, chemicznych smaków, do których być może byłeś przyzwyczajony wcześniej. Więc chociaż sześć miesięcy temu mogłaś nie lubić komosy ryżowej, może się okazać, że po rozpoczęciu pełnowartościowej diety opartej na roślinach właśnie to jest teraz strzałem w dziesiątkę.
6. Zdobądź kilka nowych propozycji: Miej listę sprawdzonych posiłków, które z przyjemnością będziesz przyrządzać i jeść w kółko. Zachowaj prostotę dzięki potrawom z misek, takim jak czarna fasola i słodkie ziemniaki z dressingiem tahini lub sałatki zbożowe na ciepło z pieczonymi warzywami i świeżą zieleniną — można je dostosowywać w nieskończoność i zwykle można je ubić z czymkolwiek, co znajduje się w lodówce. Aby uzyskać więcej opcji, sprawdź nową roślinocentryczną książkę kucharską z lokalnej biblioteki i wyszukaj w Internecie blogi o roślinach, które oferują proste przepisy. Bez względu na to, jak jesz, ważne jest, aby zidentyfikować i zaopatrzyć się w składniki do łatwych przepisów, które lubisz, aby zawsze mieć zdrowe, satysfakcjonujące opcje czekające na Ciebie w lodówce.
7. Trzymaj się tego: Może to nastąpić natychmiast lub może zająć trochę czasu, ale wkrótce zaczniesz zauważać, o ile lepiej się czujesz po przejściu na produkty roślinne. Założymy się, że odniesiesz korzyści z szybszego metabolizmu i płynniejszego trawienia, a także więcej energii, czystszej skóry i głębszego snu. Staraj się pozostać na ścieżce opartej na roślinach przez 30 dni, aby naprawdę zobaczyć największe korzyści: Trzy do czterech tygodni wydaje się być magiczną liczbą dla większości ludzi, aby zacząć zauważać efekty dobrego samopoczucia, ponieważ to mniej więcej średni czas potrzebny aby produkty mleczne zostały wyeliminowane z krwioobiegu. (Ponieważ większość ludzi ma niski stopień reakcji zapalnej na większość komercyjnych nabiałów, zmniejszony stan zapalny zaczyna być bardziej wyraźny w tym czasie - pomyśl o mniejszym przekrwieniu zatok i zmniejszeniu bólu stawów). Badania sugerują, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje 66 dni, a po miesiącu jesteś prawie w połowie drogi do nowego, zdrowego stylu życia.
Oto najlepsze darmowe plany dietetyczne, które pomogą Ci przejść na weganizm lub dietę roślinną dla Twojego zdrowia:
Te plany posiłków zawierają wszystko, czego potrzebujesz, aby przejść na weganizm lub dietę roślinną przez 1 tydzień, 2 tygodnie i 3 tygodnie. Wybierz odpowiedni dla siebie i zacznij już dziś!
- Przewodnik po diecie wegańskiej lub roślinnej dla początkujących
- 2-tygodniowy plan zdrowych posiłków Buraka
- 21-dniowe roślinne wyzwanie Buraka: Jedz, aby być zdrowym
