Tak, moczenie ma znaczenie. Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są głównymi postaciami diety roślinnej, ale wiele osób może mieć problemy z trawieniem tych pokarmów (pomyśl: wzdęcia żołądka, gazy, ogólna niestrawność). Moczenie i kiełkowanie fasoli i ziaren może wydawać się dodatkowym niepotrzebnym krokiem, ale jest głównym czynnikiem ułatwiającym ich rozkład. Jest to również różnica między minimalnym a maksymalnym wchłanianiem składników odżywczych. Oto dlaczego.
Żywe jedzenie
Biorąc stronę z Matki Ziemi, akt moczenia i kiełkowania żywności naśladuje naturalny proces kiełkowania nasion.
Rośliny nie mogą się poruszać, więc nauczyły się przystosowywać. Ziarna, fasola i orzechy to wszystkie rodzaje nasion, które mają przechodzić przez organizmy ludzi i zwierząt w stanie niestrawionym, aby mogły zostać przetransportowane gdzie indziej w celu promowania własnego rozmnażania. Aby mieć pewność, że przepłyną przez nie bez szwanku, nasiona mają wbudowane substancje antyodżywcze, które utrudniają ich trawienie. Zawierają również naturalne inhibitory enzymów, które powstrzymują kiełkowanie, dzięki czemu zostaną zachowane do odpowiedniego czasu na kiełkowanie, tj. kiedy jest ciepło.
Ale tu jest kicker: te inhibitory enzymów mogą również blokować aktywność enzymów, gdy jesz nienamoczoną lub niekiełkowaną fasolę i ziarna.
Namaczanie lub kiełkowanie zmniejsza ilość inhibitorów enzymów i substancji przeciwodżywczych, aby w naturalny sposób nasiona były bardziej strawne, co z kolei tworzy żywą żywność, która jest niezwykle bogata w składniki odżywcze.
Kwas fitynowy: przyjaciel i wróg
Podstawowy składnik przeciwodżywczy obecny we wszystkich roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i nasionach to kwas fitynowy. Wykazano, że związek ten hamuje wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i niektórych witamin z grupy B (kluczowych składników odżywczych, których często brakuje w diecie opartej głównie na roślinach).
Ale niektórzy faktycznie uważają ten środek przeciwodżywczy za silny przeciwutleniacz. Teraz wiemy, że kwas fitynowy może być pomocny w wiązaniu żelaza, jeśli jest w nadmiarze (żelazo jest w końcu utleniaczem – przeciwieństwem przeciwutleniacza) oraz chelatowaniu lub wiązaniu innych metali ciężkich, takich jak ołów i arsen.
A oto kilka bardziej sprzecznych informacji: kiedy kwas fitynowy jest rozkładany, przekształca się w inozytole – specjalne mikroelementy, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i zdrowie hormonalne poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Całkiem potężna rzecz.
Enzym odpowiedzialny za rozkład kwasu fitynowego, fitaza, to enzym, którego ludzie naturalnie nie posiadają.Zamiast tego tradycyjne techniki gotowania udoskonaliły proces moczenia i kiełkowania fasoli i ziaren w celu zwiększenia aktywności fitazy, ponieważ każdy z tych pokarmów zawiera zarówno kwas fitynowy, jak i enzym fitazę.
Więc czy kwas fitynowy należy redukować poprzez namaczanie i kiełkowanie? Najważniejsze jest to, że jeśli zboża i rośliny strączkowe stanowią dużą część Twojej codziennej diety, mądrze jest użyć tych metod, aby zablokować działanie kwasu fitynowego wiążącego minerały, aby nie skończyć z niedoborami minerałów.
Korzyści z moczenia i kiełkowania
Naukowcy odkryli, że kiełkowanie i moczenie ziaren fasoli może zwiększać wchłanianie żelaza i cynku, a także witamin A i C oraz witamin z grupy B, jednocześnie zwiększając zawartość białka, poprawiając strawność i redukując niektóre pospolite alergeny (szczególnie w przypadku pszenicy i zbóż) ). Większość badań pokazuje, że kiełkowanie lub kiełkowanie w rzeczywistości redukuje więcej kwasu fitynowego niż wchłanianie do 40% redukcji - ale wymaga to nieco więcej wysiłku.
Na szczęście proces moczenia i kiełkowania jest w dużej mierze samodzielny, a kiedy stanie się nawykiem, łatwo go zaplanować i włączyć do codziennej rutyny. Jest to zarówno tańsze, jak i lepsze dla środowiska — kupowanie suszonych ziaren i fasoli luzem zmniejsza ilość puszek i pakowanych roślin strączkowych, które możesz kupować.
Uwaga na temat moczenia i kiełkowania orzechów: istnieje bardzo niewiele badań dotyczących korzyści płynących z moczenia i kiełkowania orzechów, a jedno z ostatnich badań wykazało, że namoczone migdały nie poprawiają trawienia ani tolerancji żołądkowo-jelitowej.
Jak się moczyć
Rozpoczęcie moczenia ziaren i fasoli jest proste: umieść żądaną ilość suszonych ziaren/fasoli w dużej misce do mieszania, zalej gorącą wodą i pozostaw na 8 do 48 godzin. Większość przepisów sugeruje moczenie przez noc (około ośmiu do 12 godzin, minimum siedem godzin). Możesz również dodać kwas, taki jak sok z cytryny lub ocet jabłkowy, aby zwiększyć uwalnianie fitazy.Ziarna/fasola dokładnie opłucz przed gotowaniem. W rzeczywistości czas gotowania można również skrócić po namoczeniu – kolejna dodatkowa korzyść.
Jak kiełkować
Aby wykiełkować ziarna i fasolę, napełnij słoik do jednej trzeciej suszonymi ziarnami/fasolą, dodaj przefiltrowaną wodę do górnej części słoika i przykryj pokrywką lub gazą. Moczyć przez noc i odlać nadmiar wody. Następnie dobrze spłucz, bez zdejmowania pokrywy ekranu, odwróć słoik pod kątem (aby powietrze mogło krążyć) i pozwól mu spłynąć. Płucz nasiona dwa razy dziennie, pozwalając odcieknąć pomiędzy. Kiełki będą gotowe w ciągu jednego do czterech dni. Ponownie opłucz, wytrząśnij nadmiar wody, przykryj solidną pokrywką i przechowuj w lodówce. Kiełki można spożywać na surowo, ale należy uważać, aby nie przesadzić, ponieważ surowe kiełki mogą zawierać substancje drażniące (te same, które powstrzymują zwierzęta przed zjedzeniem pędów). Twój najlepszy zakład? Lekko gotowanie na parze lub smażenie kiełków lub dodawanie do zup i zapiekanek.
Tabela moczenia/kiełkowania
| NASIONA | CZAS MOCZENIA | CZAS KIEŁKOWANIA |
| Pszenica, Żyto, Jęczmień | 8 godzin | 3 do 4 dni |
| Gryka | 15-20 minut | 2 dni |
| Fasola (Mung, Czarny, Adzuki) | 8 do 12 godzin | 4 dni |
| Soczewica | 7 godzin | 2 do 3 dni |
| Quinoa | 4 do 8 godzin | 2 do 3 dni |
| Jagody pszenicy | 7 godzin | 3 do 4 dni |
Zestawy do kiełkowania
Oto kilka zestawów do kiełkowania, które uczynią Twoje nowe hobby nieco prostszym.
1. Zestaw słoików do kiełkowania nasion, 46 USD, amazon.com
2. Ogrody żyją! Kiełkowanie nasion, 12 USD, gardensalive.com
Jak używać namoczonych i kiełkujących nasion
Kiełkowanie i moczenie jedzenia nie zmienia jego smaku – wręcz przeciwnie, wzmacnia go.
Kiełki takie jak fasola mung czy nasiona brokuła można dodawać do kanapek i sałatek dzięki swojej lekkiej, chrupiącej konsystencji. Pamiętaj, że nie polecam spożywania nasion lucerny w dużych ilościach – aminokwas kanawanyna znajdujący się w kiełkach lucerny może być toksyczny!
Kiełki, takie jak komosa ryżowa lub gryka, można wykorzystać do granoli lub płatków śniadaniowych.
Namoczona i kiełkująca soczewica/fasola może być gotowana i dodawana do zup, gulaszu, dal i innych dań głównych.
