Zrobiłeś to. Ukończyłeś trzytygodniową wyprawę do wszystkiego, co jest oparte na roślinach! Gratulacje! Co teraz?
"Po spróbowaniu 21 dni jedzenia pełnowartościowej, głównie wegańskiej diety, prawdopodobnie jesteś w impasie, co dalej. Czy idziesz dalej? Powrócić do starego sposobu odżywiania się, czy znaleźć coś pomiędzy? A jeśli chcesz zjeść trochę białka zwierzęcego, czy to odwróci korzyści zdrowotne wynikające ze zmian, które twoje ciało widziało w ciągu ostatnich trzech tygodni? A może istnieje sposób, aby opierać się głównie na roślinach i uzyskać większość zalet zdrowego trybu życia?"
Mam nadzieję, że do 21 dnia będziesz pełna energii, podekscytowana i zaskoczona tym, jak wspaniale możesz się czuć, jedząc wyłącznie pokarmy roślinne. Może czujesz się również podekscytowany, ponieważ wiesz, że właśnie zrobiłeś coś, aby przeciwdziałać swojemu śladowi węglowemu w ciągu ostatnich kilku tygodni - ponieważ dieta wegańska ma najniższy ślad węglowy - 1,5 tony CO2e (ekwiwalent dwutlenku węgla) mniej niż połowę śladu węglowego, jaki pozostawiają mięsożercy, czyli 3,3 tony CO2e rocznie.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że bycie „opartym na roślinach” podlega spektrum - ile lub jak mało robisz, zależy od ciebie i tylko od ciebie. W rzeczywistości badania pokazują, że nadal będziesz czerpać duże korzyści z nawet niewielkich zmian. Stwierdzono, że samo przestrzeganie diety półwegetariańskiej poprawia wskaźniki zdrowia metabolicznego, w tym wagę, ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Może jesteś dumny z tego, o ile więcej gotujesz w domu niż jesz poza domem – a Twoje ciało (i budżet) jest za to wdzięczne.Albo że zmniejszyłeś swoje życiowe ryzyko chorób serca, raka i WSZYSTKICH form śmiertelności. Niezależnie od powodów, dla których zdecydowałeś się przejść na produkty roślinne, pamiętaj o nich i przypomnij sobie je teraz. Jesteśmy tutaj, aby pokazać Ci, że nie jest trudno kontynuować ten styl życia – i jest to w dużej mierze sposób na życie – i mamy 10 pomocnych wskazówek, jak kontynuować swój postęp bez przytłaczania Cię.
1. Powtarzaj swoje ulubione posiłki roślinne.
Spodobały Ci się gnocchi ze słodkich ziemniaków? Uważasz, że kremowy makaron i zapiekanka z brokułów są super łatwe i pyszne? Dodaj te ulubione do zakładek, a następnie utwórz je ponownie. Cotygodniowa praca nad kilkoma prostymi, sprawdzonymi przepisami pozwoli uniknąć zgadywania z odwiecznym pytaniem: co na obiad?
2. Napisz swój osobisty manifest roślinny.
Tak jak w przypadku każdej zmiany stylu życia, potrzeba regularnych przypomnień, aby być na bieżąco. Skoncentruj się na swojej misji, wypisując trzy najważniejsze (lub więcej!) powody, dla których stosujesz dietę roślinną, a następnie przyklej tę listę do lodówki.Za każdym razem, gdy będziesz szukać czegoś do jedzenia, przypomnisz sobie, dlaczego zmieniasz te nawyki.
3. Znajdź swój idealny stosunek pokarmów roślinnych
Jedzenie nawet jednego posiłku roślinnego dziennie może mieć wpływ na twoje zdrowie pod względem zwiększonej gęstości błonnika i składników odżywczych z pokarmów roślinnych. Badania pokazują, że różnorodność mikrobiomu zwiększa się podczas stosowania diety roślinnej, dzięki wyższej zawartości błonnika, który prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które służą jako paliwo dla bakterii osiedlających się w okrężnicy.
Ale jeśli nie możesz przejść w 100% na produkty roślinne, znajdź procent, który Ci odpowiada. W końcu nadal będziesz czerpać korzyści z jednego lub dwóch posiłków wegańskich dziennie. Znajdź swój idealny stosunek produktów roślinnych do produktów pochodzenia zwierzęcego, ale pamiętaj, że więcej roślin oznacza lepsze korzyści. Istnieją badania, cytowane przez T. Collina Campbella, które pokazują, że niewielka ilość produktów pochodzenia zwierzęcego nie spowoduje cofnięcia mikrobiomu, więc należy ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego do minimum, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.Celem jest utrzymanie zrównoważonego stylu życia w dłuższej perspektywie, więc jeśli oznacza to nadal jedzenie sera tutaj lub hamburgera tam, to śmiało – to nie jest gra typu „wszystko albo nic”.
4. Trzymaj się przekąsek roślinnych.
Kraina wegańskich przekąsek z każdym dniem rośnie wykładniczo, dzięki czemu jeszcze łatwiej nie wpaść w pułapkę przekąskowej nudy (znowu hummus i marchewka?). Wypatruj w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością najnowszych zabawnych przekąsek (np. jogurt kokosowy, fasola lupini, wegańskie ptysie z serem cheddar), które zachęcą Cię do podążania za tym stylem życia.
5. Zaplanuj gotowanie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Inny sposób na utrzymanie porządku? Nie gotuj każdej nocy. Podwój swoje ulubione przepisy lub zaopatrz się w ogromną sałatkę w barze sałatkowym w lokalnym sklepie z naturalną żywnością – otrzymanie dodatkowej porcji oznacza, że będziesz miał resztki na jutrzejszy lunch.Możesz też jeszcze bardziej uprościć to, co lubimy nazywać „posiłkami integracyjnymi”, takimi jak tosty z awokado z pomidorami i balsamico, zupa z soczewicy z kiełkami i grzankami lub inne posiłki, które są super satysfakcjonujące bez konieczności tona preparatu.
6. Użyj piekarnika, aby przygotować zdrowe pieczone warzywa, które możesz mieć zawsze pod ręką.
Mam taką zasadę, że kiedy wyciągam jedną blachę do pieczenia, wyciągam drugą. Jeśli piekarnik jest włączony, dlaczego go nie użyć! Upieczenie ciecierzycy z przyprawą garam masala, brokułów z płatkami czerwonego chili lub tofu oblane aminokwasami kokosowymi nie wymaga wiele dodatkowej pracy — wszystko oprócz tego, co już piekłeś.
7. Wypróbuj dostawę posiłków na bazie roślin.
Na rynku jest teraz mnóstwo świetnych wegańskich opcji dostawy — i do cholery, są one wygodne. Zapisz się na próbną serię Plantable, Purple Carrot, Green Chef lub opcji wegańskich z Sun Basket.Jasne, niektóre mogą być trochę drogie, jeśli nie będziesz ostrożny, ale czas, który zaoszczędzisz na przygotowywaniu i gotowaniu? Bezcenne.
8. W każdą niedzielę przygotuj tylko mały posiłek.
Nie mówimy o poświęcaniu czterech godzin w każdą niedzielę na zakupy, siekanie i gotowanie tygodniowych posiłków. Zamiast tego spróbuj zrobić jedno białko roślinne (takie jak pikantny tempeh), jedno zboże (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) i jeden sos (spróbuj pesto z jarmużu), które przeprowadzą cię przez kilka powtórzeń zdrowej diety roślinnej. kolacje w tygodniu.
9. Zrób śniadanie w lodówce.
Nocne płatki owsiane i budyń chia to definicja roślinnego fast foodu – i do tego superzdrowego. Ubij kilka słoików każdej nocy, aby móc zabrać je do pracy w pracowite poranki lub przygotować dużą porcję do porcjowania w domu, a następnie udekoruj świeżymi jagodami, syropem klonowym i innymi dodatkami, w zależności od Twojego poranka nastrój.
10. Złóż zamówienie.
Jednym z najtrudniejszych pytań, jakie otrzymujemy od świeżo upieczonych roślinożerców, jest to, co robić, gdy jemy poza domem. Nasza najlepsza wskazówka? Prowadź bieżącą listę restauracji w pobliżu, w których wiesz, że możesz zjeść wspaniały posiłek na bazie roślin, a następnie spróbuj zaplanować obiad dla klienta lub uroczystość rodzinną w jednym z tych lokali. Ale w tych czasach, kiedy nie możesz wybrać miejsca, ważne jest, abyś czuł się komfortowo, prosząc o zamienniki lub sprawdzając, czy szef kuchni może przygotować talerz warzywny, zwykle zawierający ziarno lub skrobię, a także wszelkie warzywa, które są pod ręką i jakiś sos. Udałeś się do jadłodajni? Spróbuj znaleźć takiego z wegetariańskim burgerem lub po prostu zadowol się sałatką i makaronem z marinarą.
