Jak każde dobre dziecko lat 80. dorastałem na stałej diecie chwytliwych reklam i kampanii. Wiedziałam, która kawa jest dobra do ostatniej kropli, jak wyglądałby mój mózg na narkotykach i co mogłoby uratować życie Babci, gdyby upadła i nie mogła się podnieść. Ale chyba bardziej niż cokolwiek innego wiedziałam, że mleko dobrze wpływa na organizm. Albo tak nam powiedziano.
Chociaż część tej wiedzy zdobytej dzięki reklamom może wydawać się teraz przestarzała, ta ostatnia ciekawostka uparcie utknęła.W rzeczywistości bardzo niewiele osób wydaje się kwestionować pogląd, że mleko jest niezbędnym elementem diety, niezależnie od tego, czy pochodzą z pokolenia X, Y, czy Z. Wielokrotnie mówiono nam, że mleko jest sposobem na uzyskanie zalecanej ilości wapnia dla prawidłowego zdrowia kości, a ta lekcja jest wzmacniana każdego dnia z dziećmi przy prawie każdym posiłku. Krótko mówiąc, nasze poglądy na temat mleka zostały ukształtowane przez marketing i pieniądze. Dużo tego. Każdego roku przemysł mleczarski wydaje miliony na reklamę, dotacje rządowe i lobbing.
Oczywiście, mleko krowie to łatwy sposób na uzyskanie wapnia – możesz uzyskać około 30 procent zalecanego dziennego spożycia z jednej szklanki – ale nie jest to jedyny sposób. „Dzięki starannemu planowaniu, uwadze i suplementacji możesz całkowicie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń na ścisłej diecie wegańskiej lub wegetariańskiej” – mówi dietetyk z Brooklynu Maya Feller, RD, która zaleca prostą codzienną multiwitaminę do tej suplementacji. „Właściwie możesz zaspokoić swoje potrzeby, jeśli masz zbilansowaną dietę, która jest zbliżona do wytycznych żywieniowych.”
Mleko to nie jedyna gra zawierająca wapń w mieście. Prawdziwy klincher polega na tym, że mleko i inne produkty mleczne mogą nie być nawet najlepszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki tego niezbędnego minerał. Na początek Feller zauważa, że większość ludzi nie pije zwykłej szklanki mleka. Zamiast tego dzieci często piją mleko czekoladowe, a zarówno dzieci, jak i dorośli jedzą produkty mleczne, takie jak jogurt, które zwykle mają tonę dodatku cukru. Poza tym pełnotłuste produkty mleczne zawierają tłuszcze nasycone, podczas gdy niskotłuszczowe produkty mleczne mogą nie zapewniać sytości. Z pewnością istnieje wiele badań wychwalających korzyści płynące z mleka, ale inne zaczynają drążyć dziury w mitologicznym statusie mleka – picie zbyt dużej ilości prawdopodobnie wiąże się z łamliwością kości u dorosłych, otyłością u dzieci oraz wyższym ryzykiem jajników i prostaty rak.
Jedna rzecz nie podlega dyskusji: potrzebujesz wapnia. Większość wapnia jest wykorzystywana dla zdrowia kości, a w rzeczywistości 99 procent wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach, gdzie jest stale wykorzystywane do wzmacniania i budowy kości.Według National Institutes of He alth jest również ważny dla serca, nerwów, mięśni i wydzielania hormonów.
Ile wapnia potrzebujesz? „Ilość wapnia, której potrzebujesz, różni się w zależności od etapu życia, co należy wziąć pod uwagę” — mówi Feller. „Dla większości dorosłych 1000 mg dziennie jest w porządku”. Kobiety powyżej 50 roku życia i mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują jednak około 1200 mg. W przypadku dzieci sprawy stają się nieco trudniejsze: dzieci w wieku 1–3 lat potrzebują 700 mg, podczas gdy dzieci w wieku 4–8 lat potrzebują 1000 mg, a dzieci w wieku 9–18 lat potrzebują 1300 mg.
Jak więc osiągnąć zalecane dzienne spożycie, jeśli chcesz spożywać mniej mleka zwierzęcego lub całkowicie z niego zrezygnować? Feller zaleca produkty bogate w wapń, takie jak tofu, które zawiera około 434 mg wapnia na porcję; fasola pinto (i inne fasole), której filiżanka może zapewnić około 26 procent zalecanego dziennego spożycia; Migdały i inne orzechy; oraz szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste. Ponadto alternatywne mleka wytwarzane z soi, orzechów, ryżu i grochu są często dodatkowo wzbogacane w wapń.Może to również dotyczyć niektórych płatków zbożowych, pieczywa, produktów pełnoziarnistych, soku pomarańczowego i serów bezmlecznych. Musisz zostać ekspertem w czytaniu etykiet, aby upewnić się, że dokonujesz mądrego wyboru. Niektóre z nich mają nawet więcej wapnia na filiżankę niż zwykłe codzienne mleko, więc jeśli martwisz się tym, wybierz mleko migdałowe na swój pierwszy łyk.
10 najlepszych źródeł wapnia ułatwiających uzyskanie dziennej dawki:
1. Fasola pinto ma 78,7 miligrama w jednej filiżance, więc dodaj ją do dowolnej sałatki, dipu lub burrito.
2. Melasa ma 82 miligramy w 2 łyżkach stołowych. Użyj go do pieczenia zamiast cukru. Poszukaj melasy Blackstrap i pamiętaj, że była ona używana w przepisach od 100 lat, zwłaszcza na południu. Uważa się również, że melasa pomaga złagodzić stres i niepokój. Więcej informacji na temat trzech łatwych sposobów na zwiększenie ilości melasy w diecie znajdziesz w tej historii.
3. Tempeh po ugotowaniu zawiera 96 miligramów wapnia w 100 gramach. Można z niego zrobić zamiennik kurczaka.
4. Tofu ma około 104 mg w jednej uncji, gdy jest smażone na patelni. Wrzuć go do smażonego dania lub zamów na następny chiński posiłek z warzywami. To doskonałe białko niemięsne. (Uwaga: szukaj ilorazu wapnia w informacjach o wartościach odżywczych na etykiecie.)
5. Bok choy zawiera 158 miligramów wapnia w jednej filiżance. Dodaj go do zupy, smażonego mięsa lub sałatki.
6. Soja ma 175 miligramów wapnia na filiżankę. Posyp nimi sałatkę.
7. Kale ma 177 miligramów w jednej filiżance. Heroiczna zieleń to świetna sałatka, dodatek do koktajli i dostarcza również zdrowej dawki błonnika.
8. Rzepama 197 miligramów w jednej filiżance. Dodaj je do ulubionej zupy lub smoothie
9. Collard green ma 268 miligramów wapnia w jednej filiżance. Zastąp go fasolką szparagową.
10. Alternatywne rodzaje mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub ryżowe, zawierają 300-500 miligramów wapnia w 8 uncjach, więc używaj dowolnego z nich w swoich płatkach śniadaniowych lub w porannym koktajlu.
Jak uzyskać więcej wapnia: Oto świetna sztuczka z Kliniki Mayo, która pomaga dowiedzieć się, ile wapnia dostarczasz z pożywienia: Jeśli na etykiecie jest napisane procent, który otrzymasz z porcji, dodaj zero na końcu, aby dowiedzieć się, na co to przekłada się w miligramach. Na przykład 30 procent twojego dziennego zapotrzebowania to 300 mg.
Superkoktajl na wapń: Jednym z ulubionych i najsmaczniejszych sposobów Fellera na zapakowanie ogromnego ponczu wapniowego jest strategicznie opracowany koktajl. Oto jej prosta sugestia: 8 uncji wzbogaconego mleka z nerkowca, 3 szklanki szpinaku, 2 łyżki masła migdałowego, 1 porcja proszku z białka grochu, 1 banan i 1/2 szklanki mrożonych brzoskwiń. Wymieszaj to i voila - masz pyszną miksturę, która zawiera 20 procent twojego dziennego zapotrzebowania na wapń. „Dwadzieścia procent uważa się za wysokie”, mówi, „więc ten koktajl śniadaniowy byłby dobrym źródłem wapnia.”
