"Wiesz, jak co dekadę twoje ciało traci masę mięśniową i dodaje więcej tłuszczu, co jest uważane za nieuniknioną spiralę starzenia się? Ten proces nazywa się sarkopenią i niestety zaczyna się po trzydziestce, jak twierdzi Susan Vannucci, RD, Ph.D. Wraz ze spadkiem beztłuszczowej masy mięśniowej twojego ciała, nie tylko tracimy siłę, ale również zmniejsza się nasza podstawowa przemiana materii lub ilość energii lub kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. A to oznacza przybieranie na wadze! Proces ten przyspiesza wraz z wiekiem, przez co coraz trudniej jest w ogóle utrzymać, a tym bardziej schudnąć."
Cóż, jest sposób, aby z tym walczyć. Ale najpierw musisz przyznać, że zmiany, które następują z biegiem czasu, nie pojawiają się nagle z dnia na dzień, ale są raczej niezauważalne i stopniowe, i mają wszystko wspólnego z wyborami, których dokonujesz przy stole i w rutynie treningowej. Oto dobra wiadomość: możesz to wszystko kontrolować.
Tak jak branża kosmetyczna nauczyła młodych ludzi, aby używali kremów przeciwsłonecznych na plaży, kiedy nie widać na nich żadnych zmarszczek, tak samo wiedzą dietetycy (nie branża spożywcza, ale profesjonaliści, którym płacisz) udzielać mądrych porad żywieniowych), chcesz, abyś pomyślał o jedzeniu najzdrowszej żywności i wykonywaniu ćwiczeń oporowych – takich jak burpees, kettlebells, ciężary i treningi HIIT), które narażają twoje mięśnie na stres – regularnie.
Jedyna debata brzmi: jakie są właściwe produkty spożywcze? I jak wykorzystać moc przeciwutleniaczy, aby pobudzić komórki do działania, zwalczać stany zapalne, naprawiać własną infrastrukturę komórkową i optymalnie funkcjonować, tak jak u młodego człowieka, przez kolejne dziesięciolecia?
"Starość nie jest chorobą. Istnieją choroby związane ze starzeniem się, ale to nie znaczy, że są nieuniknione, mówi Vannucci, RD, Ph.D. ekspert ds. zdrowia z Nowego Jorku, który udziela indywidualnych porad dotyczących zdrowia, osobiście i online, osobom w wieku 45 lat i starszym w całym kraju. Su, jak nazywają ją jej pacjenci, ma solidne wykształcenie akademickie i medyczne, ukończyła biologię komórkową, a także ukończyła szkolenie w zakresie żywienia. Obecnie pracuje nad książką Age Strong, Live Long ze swoją niesamowitą trenerką, Antoinette Vo, która każe jej robić 60-funtowe martwe ciągi w wieku 71 lat."
" Ostatni maraton przebiegłam na moje sześćdziesiąte urodziny i był to mój najszybszy bieg, wyjaśnia Vannucci. Po kilku problemach zrezygnowała z butów do biegania, aby ratować plecy, ale jej obecne treningi siłowe, pilates i marsz siłowy oraz to, co nazywa podnoszeniem ciężarów, uczyniły ją silniejszą niż dekady temu. Moje podejście jest takie, że można zapobiec starzeniu się i ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie masz choroby genetycznej, wszystkie choroby związane ze starzeniem się nie są nieuniknione.Utrata masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej nie jest nieunikniona. Musisz tylko nad tym popracować."
Ponieważ rozpoczęła karierę jako naukowiec, jej pacjenci chętniej jej słuchają. Kiedy więc jej pacjenci pytają ją, jak coś działa i dlaczego, jeśli nie zna odpowiedzi, to ją pozna. Pytania, które jej dzisiaj zadaliśmy, są proste: jak możesz jeść i ćwiczyć, aby cofnąć zegar lub przynajmniej spowolnić wskazówki czasu, aby mieć pewność, że kiedy skończysz 60. lub 70. urodziny, twoje ciało będzie tak samo sprawne lub sprawniejsze niż było w połowie tego wieku?
The Burak: Co należy jeść, aby zatrzymać starzenie? Czy można zatrzymać starzenie się? Co to jest starzenie się?
Susan Vannucci: Jedzenie ma zdecydowanie wpływ na starzenie się. Jeśli chcesz zapobiec procesowi starzenia, musisz zredukować ogólnoustrojowe stany zapalne. Bo to naprawdę to samo. Zapalenie powoduje starzenie się na poziomie komórkowym. Więc najpierw musisz usunąć z organizmu wszystko, co powoduje stany zapalne.To czerwone przetworzone mięso, chemikalia, dodatek cukru i wszystko, co jest przetworzone.
"Wiele lat temu magazyn Time opublikował obszerny artykuł na temat stanu zapalnego, nazywając go cichym zabójcą. Wewnątrz pisarz nazywa to starzeniem zapalnym.>"
The Burak: Więc co jest największym winowajcą, jeśli chodzi o stany zapalne?
Susan Vannucci: Mówię klientom: Największym problemem jest śmieciowe jedzenie i dodatek cukru w diecie. To, że ludzie nawet nie wiedzą, jak duży jest kosz śmieci jedzenie jest. Mogą myśleć, że jedzą zdrowo, ale nawet jeśli jest wegetarianinem lub weganinem, tylko dlatego, że brakuje w nim produktów pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza, że jest zdrowy! może być tak przetworzony, że jest to śmieciowe jedzenie. Przeczytaj etykietę. Większość opakowań żywności jest pełna chemii.
Aby zmniejszyć stan zapalny, jedz więcej pokarmów pochodzenia roślinnego. Ale jedz je w całości. chipsy ziemniaczane i kukurydziane są nadal pochodzenia roślinnego.
The Beet: Co powiesz komuś, kto chce przejść na produkty roślinne?
Susan Vannucci: Kiedy moja córka była nastolatką, powiedziała, że chce przejść na wegetarianizm Martwiłam się, że dla niej oznacza to dietę bogatą w chipsy ziemniaczane. Umówiłem się z nią. Była wyczynowym sportowcem, sprinterem i płotkarzem, wyczynową amazonką i zawarłem z nią umowę: Przestrzegaj zdrowej diety, a ja będę cię całkowicie wspierać. Musisz być w stanie zjeść całą fasolę i rośliny strączkowe oraz białka roślinne, które są pełnowartościowym pokarmem i rozpoznać, co stanowi kompletne białko.
Ona i ja zawsze mieliśmy razem napisać tę książkę o tym, co zrobić, gdy Twoje dziecko ogłosi, że chce przejść na wegetarianizm lub weganizm. Trzymała się tego, dopóki nie poślubiła faceta, który lubi mięso, potem zaszła w ciążę i teraz sposób, w jaki je, polega na tym, że każde mięso w jej diecie jest bardziej przyprawą niż główną częścią posiłku.
The Burak: Jaka jest najlepsza rada, jakiej możesz udzielić komuś, kto chce jeść zdrowiej?
"Susan Vannucci: Przede wszystkim rozmawiamy o tym, co już robią, aby zorientować się, gdzie się znajdują w tej podróży, ponieważ zawsze mówię, że nie wkładam ludzie na diecie. Nie mówimy o byciu dobrym>"
Burak. Jaka jest twoja najlepsza rada?
Susan Vannucci: Pozbądź się wszystkich białych rzeczy. Rzeczy przetworzone. Większość rzeczy, które są dostarczane w torbach, pudełkach lub wszelkiego rodzaju pojemnikach, może leżeć na ciężarówce lub półce przez długi czas, a chemikalia w nich stanowią problem. Pozbądź się tego czegoś. Przerzuć się na produkty pełnoziarniste, całe jedzenie, dużo wody i ruszaj się więcej! To nie powinno być takie trudne.
Kiedy ludzie zaczynają czytać etykiety pudełek z jedzeniem, które zamierzają zjeść, myśląc, że to zdrowa żywność, na przykład pełnoziarniste krakersy, mogą być przerażeni. Ile mamy nazw dla cukru? Nierzadko, jeśli spojrzysz na etykietę, znajdziesz tam od trzech do pięciu rodzajów cukru.
The Burak: Więc jeśli zgłodniejemy? Wyszły krakersy. Jaka jest dobra przekąska?
Susan Vannucci: Jeśli ktoś jest naprawdę głodny (nie znudzony ani nie potrzebuje rozrywki) pokrój warzywa. marchewka, seler z odrobiną hummusu lub edamame to naprawdę dobra przekąska. Wiele osób przychodzi do mnie z tą samą skargą. Kiedy pracowali cały dzień w biurze i dotarli do końca dnia i wyszli do domu, zanim wrócili do domu, umierali z głodu. Wchodzą frontowymi drzwiami i zjadają wszystko w zasięgu wzroku. Podczas oczekiwania na obiad. Zwykle to wzmaga ich apetyt. Teraz, kiedy pracujemy w domu, to ciągłe podjadanie.
Jeśli wiesz, że lubisz przekąski, miej pod ręką zdrowe: wafle ryżowe, hummus i plastry awokado. Wafle ryżowe mogą być zdrowe, ale nie karmelowe kukurydziane naładowane cukrem. Po prostu mówiąc o pełnoziarnistych ciastkach ryżowych. Oni trzymają! A także trzymaj orzechy w pobliżu.
The Beet: Co radzisz osobom, które chcą jeść produkty roślinne lub wegańskie?
Susan Vannucci: Jeśli chodzi o jedzenie produktów roślinnych, oczywiście większość ludzi powinna jeść więcej warzyw, owoców, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych. Ale to nie znaczy, że tylko dlatego, że jesteś weganinem lub unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, jesz zdrowo. Musisz unikać wszelkiej przetworzonej żywności. Jestem zwolennikiem zdrowej żywności, a to, co jest najlepsze dla ludzi, nie zawsze jest takie samo.
Dla planety, a ponieważ absolutnie nienawidzę, brzydzę się i nienawidzę przemysłu spożywczego, powiedziałbym, że wybór diety składającej się głównie z jedzenia roślinnego jest mądry. Ale ja znam ludzi takich jak mój mąż, którzy szczególnie nie radzą sobie tak dobrze na diecie wyłącznie roślinnej.
The Beet: Czy osoby rozważające przejście na dietę roślinną pytają: Skąd wezmę białko?
Susan Vannucci: Zwykle ludzie martwią się o białko, ale jeśli nie masz ponad 80 lat, jest mało prawdopodobne, aby brak białka był twoim największym problemem. Osoby starsze mogą czasami mieć niedobór, ponieważ ogólnie nie jedzą wystarczającej ilości kalorii.Ale jeśli nie należysz do tej kategorii, nie ma się czym martwić.
The Beet: Porozmawiajmy o twoich radach dotyczących treningu. Jesteś silną kobietą!
Susan Vannucci: Aby utrzymać masę mięśniową i nie przytyć, musisz wprowadzić mięśnie w stan stresu. Lubię podnosić ciężary. Kiedy się starzejesz, mam na myśli każdego powyżej 30 roku życia, ze świadomością, że ten proces starzenia się utraty masy mięśniowej zaczyna się po 30 roku życia, musisz wykonywać trening oporowy, który ma być ciężkim.
Przeważnie kobiety nie przytyją Zacząłem to robić, gdy przestałem biegać w maratonie. Czułem, że tracę siły, więc dostałem trener, który wprowadził mnie w kettlebells i było fantastycznie. Jestem silniejszy niż kiedykolwiek w wieku 71 lat i jestem całkiem silny. Mam kadrę z kettlebells i mogę podnieść 100 funtów w martwym ciągu.
Chodzi o to, aby nie stracić masy mięśniowej, więc musisz dodać trening oporowy kilka dni w tygodniu.i iść ciężko. Mogę machać odważnikiem ważącym 40 funtów i podnosić 60, ale nie nad głową (to niebezpieczne). Podniosę 18 funtów nad głową. W ten sposób, zwłaszcza kobiety, mogą utrzymać masę mięśniową. Powodem, dla którego ją tracimy, jest to, że równowaga w naszym ciele między syntezą mięśni a rozpadem mięśni zaczyna się przesuwać wraz z wiekiem. Więc bardziej się psujesz niż budujesz. I powoli z czasem tracisz masę mięśniową. To właśnie powoduje bóle, bóle, upadki i brak równowagi. Im silniejsze ciało, tym mniej się starzejesz.
The Beet: Jakie suplementy polecasz regularnie przyjmować?
Susan Vannucci: Witamina D3 jest absolutnie ważna. Prawie nikt nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D3 w sposób naturalny. A kwasy omega-3 są ważne, albo z alg, albo z oleju rybiego. Dowiedzieliśmy się, że witamina D jest niezbędna w wielu procesach. Znacznie więcej niż tylko zdrowie kości. Jest niezbędny w walce z rakiem, SM i nie tylko. A ze względu na filtry przeciwsłoneczne i pracę w pomieszczeniach, trzymanie się z dala od słońca, ludzie mają niedobór witaminy D.Tak, przypadki COVID-19 były gorsze u osób z niedoborem D, więc przyjmowanie D jest dobrym pomysłem, aby wzmocnić swoją zdolność do walki z wirusami.
Dlaczego Omega 3, ponieważ potrzebujemy wszystkich omegi,Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Ale z powodu przemysłu spożywczego w naszej diecie brakuje Omega-3. Wyjęli Omega-3 z żywności i zwiększyli Omega-6, aby wydłużyć czas przydatności do spożycia. Tak więc dla większości ludzi stosunek ten jest niezrównoważony. A dzieje się tak, że nasze błony komórkowe są zbudowane z tłuszczu. Mają dwuwarstwę lipidową i są stale odnawiane, jak większość rzeczy w organizmie, więc jeśli masz za dużo Omega-6 w swoim ciele, jest ono nadreprezentowane w błonach komórkowych, a potem, kiedy coś się dzieje, jak wewnętrzny stres i te Omega-6 ulegają rozkładowi i działają prozapalnie. Musisz więc suplementować Omega-3, aby błony komórkowe były zdrowe i nienaruszone.
The Burak: Kiedy mówisz o zapaleniu, czy jest jakiś sposób, żeby to zobaczyć? Zdiagnozować?
Susan Vannucci: To dlatego ludzie żyją z tym wewnętrznym ogniem. Zapalenie jest prekursorem wielu chorób, a to zapalenie jest czymś, czego nie można widzicie, ponieważ to dzieje się wewnątrz was na poziomie komórkowym. Możesz zobaczyć efekty, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub możesz wykonać badanie krwi i przetestować to, co nazywa się białkiem C-reaktywnym.
Można to przetestować i jest to prawdopodobnie najłatwiejszy i najczęstszy znacznik dla ludzi. Białko C-reaktywne jest markerem, który wskazuje, że w organizmie występuje stan zapalny, a jeśli jest on podwyższony, może to oznaczać stan zapalny w tętnicach serca i ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Wysokie ciśnienie krwi to kolejna pewna oznaka stanu zapalnego. Jeśli miałby być impuls do przejścia na dietę roślinną, to jest to nadciśnienie. Mówię ludziom, że DASH. działa dietetycznie, które w większości składają się z pokarmów roślinnych.
Aby połączyć się z Susan Vannucci, odwiedź jej stronę internetową, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Aby zmierzyć ryzyko stanu zapalnego, możesz również wziąć udział w tym interaktywnym quizie, zaczerpniętym z The Inflammation Cure, Joel Meggs, MD, Ph.D.
Poznaj swoje ryzyko zapalenia
1. Ile masz lat?20 lub mniej=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Czy miałeś zawał serca lub udar? Tak=5; Nie=0
3. Czy masz wysokie ciśnienie krwi (>140/90) lub wysoki poziom cholesterolu (>220; HDL<35)? Tak=5; Nie=0
4. Czy obecnie palisz?Tak=5, przejdź do pytania 5; Nie=0, przejdź do 6
5. Czy palisz więcej niż 10 papierosów dziennie?Tak=5, przejdź do pytania 7; Nie=0, przejdź do pytania 7
6. Czy kiedykolwiek paliłeś regularnie?Nie, nigdy=0; rzucić ponad 10 lat temu=1; 5-10 lat temu=2; rzucić palenie w ciągu ostatnich 5 lat=3
7. Czy masz cukrzycę typu 1 lub typu 2? Tak=5; Nie=0
8. Czy masz zapalenie przyzębia (poważna choroba dziąseł)? Tak=3; Nie=0
9. Czy masz dolegliwości medyczne, ale lekarze nie mogą znaleźć niczego niepokojącego? Tak=3; Nie=0
10. Czy często jesteś zmęczony, nawet po dobrze przespanej nocy? Tak=5; Nie=0
11. Czy masz problemy z zasypianiem i/lub budzisz się zbyt wcześnie i nie możesz wrócić do
spać?Tak=3; Nie=0
12. Jaki jest Twój wskaźnik masy ciała (BMI)? Waga (funty) x 704,5 / wzrost (cale)2 30=5
13. Czy przez większość czasu czujesz się przygnębiony lub smutny? Tak=3; Nie=0
14. Ile bólu odczuwasz przeciętnie w ciągu dnia?Brak bólu=0; drobne bóle, nic poważnego=1; „dokuczliwy” ból=2; czasami dużo bólu, zależy od dnia=3; zwykle w bólu=4
15. Jak często jesz ryby/przyjmujesz suplementy omega-3/tydzień? Brak=3; 1 lub 2=0; >3=-3
16. Ile porcji owoców i warzyw jesz dziennie? Brak=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Jaka jest populacja miejsca, w którym mieszkasz?> 1 milion=5; 500 000 – 1 milion=3; < 500, 000=0
18. Jakiego paliwa używasz do ogrzewania domu?Palnik naftowy/piec na drewno=5; piec olejowy lub gazowy=3; pompa ciepła lub elektryczna=0
19. Jak często używasz silnych środków czyszczących (wybielaczy, amoniaku, środków czyszczących do kąpieli i pod prysznic, środków do usuwania pleśni itp.) w swoim domu?
Nigdy, używaj tylko naturalnych środków czyszczących=0; rzadko=1; często=2; dziennie=4 20. Czy regularnie używasz odświeżaczy powietrza, w sprayu lub wtyczce? Tak=2; Nie=0
21. Jak często czujesz się zestresowany?
Rzadko=0; O średniej=1; Często=2; Zawsze=5
22. Jak często ćwiczysz?
Nigdy=5; rzadko (1x tydzień lub mniej)=4; 1-2/tydzień=1; regularnie,
3 lub więcej/tydzień=-523. Czy regularnie przyjmujesz sterydy – na receptę lub poprawiające wydajność?
Tak=5, Nie=024. Czy bierzesz aspirynę, ibuprofen lub inne NLPZ lub statyny?
Tak=-5; Nie=025. Czy jesteś narażony na działanie pestycydów?
Często=5; Czasami=3; Nigdy=0 Całkowity wynik zapalenia=
Dodaj swoje liczby:
Maks.=98, Najniższy=18Twój wynik: 50- 98: Wysokie ryzyko zapalenia. Nie panikować!! Oznacza to tylko, że masz wyższe niż przeciętne ryzyko rozwoju choroby, ale są rzeczy, które możesz zrobić! Porozmawiaj z lekarzem – zapytaj o badanie poziomu białka C-reaktywnego (CRP). I postępuj zgodnie z wytycznymi, aby zmniejszyć swój wynik ryzyka.Twój wynik: 20-49: Umiarkowane ryzyko zapalenia. Poszukaj obszarów, w których uzyskałeś najwyższy wynik i zaplanuj sposoby zmiany tych czynników ryzyka, zwłaszcza w starszym wieku.Twój wynik: < 20: Gratulacje!! To świetne miejsce, aby rozpocząć życie w zdrowiu i zapobieganiu chorobom.Zwróć uwagę na obszary, które w przyszłości zwiększą ryzyko!
