Zastanawiasz się, jak właściwie wygląda tydzień posiłków? Mamy cię. Idealna dzienna wartość pożywienia będzie zawierała odpowiednią równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów (wszystkie z roślin, a najlepiej z całych źródeł żywności) za każdym razem, gdy usiądziesz do jedzenia (tak, przekąski też!).
Aby zmaksymalizować swoją energię oraz efekty wzmacniające odporność i mózg, które towarzyszą stosowaniu diety roślinnej, będziesz chciał trzymać się żywności, która jest jak najbardziej zbliżona do ich naturalnego źródła.(tj. raczej pieczone, nieobrane ziemniaki niż frytki – chociaż oczywiście od czasu do czasu zamawiaj frytki!).
Wypełnij swój koszyk na zakupy produktami pełnoziarnistymi, zielonymi warzywami liściastymi, warzywami, roślinami strączkowymi, fasolą, orzechami i nasionami, a następnie oprzyj się na wygodnie pakowanych produktach, takich jak substytuty mięsa, sery orzechowe i lody bezmleczne na ucztę . Więcej informacji na temat uzupełniania spiżarni roślinnej znajdziesz w przewodniku The Beet. A jeśli chcesz zobaczyć nasze typy najlepszych i najzdrowszych mleczek roślinnych, jogurtów, serów, maseł, serków śmietankowych, pizzy i nie tylko, sprawdź nasze recenzje produktów i liczniki buraków. Następnie dodaj swoje oceny do ulubionych!
Cel w obfitość
"Przechodząc na nowy plan zdrowego odżywiania, czasami kuszące jest skupienie się na tym, czego próbujesz uniknąć. Jednak ten rodzaj myślenia może przynieść odwrotny skutek, sprawiając, że poczujesz się zbyt ograniczony i utkniesz w trzymaniu się sztywnych zasad. Zamiast tego opracuj swoje myślenie wokół wszystkich produktów spożywczych, które możesz jeść, i zacznij od tych pierwszych, a nie tylko staraj się unikać mięsa, sera i drobiu."
"Podejście do nowego stylu życia z punktu widzenia dostatku, a nie wyrzeczeń (wskazówka: używaj stwierdzeń typu „Jem więcej warzyw i jagód zamiast Nie mogę jeść jajek i nabiału”) pomoże Ci wprowadzić zmiany w bardziej pozytywnym świetle i utrzymać cię na właściwej drodze w dającej się przewidzieć przyszłości."
Pamiętaj – potrzeba czasu, aby dokonać dużych, gruntownych zmian w diecie. Miej cierpliwość do siebie i zacznij od małych rzeczy. Może to zamiana zwykłego pół na pół mleka owsianego w porannej kawie lub użycie hummusu zamiast majonezu do smarowania kanapek. Chwal siebie za małe wygrane i wybaczaj wszelkie wpadki. Możesz śledzić swoje postępy w tygodniowym kalendarzu i narzędziu do śledzenia poniżej. Wydrukuj go (trzy razy), a będziesz mógł śledzić swoje postępy przez całe 21 dni wyzwania!
Twój przykładowy jadłospis na 7 dni
Oto przykład, jak pomóc Ci zwizualizować tygodniową wartość tego zdrowego, opartego na roślinach podejścia do jedzenia.Jeśli chodzi o cele dotyczące kalorii i składników odżywczych, każdy jest inny, a ten program nie jest zaprojektowany z myślą o ścisłym spożyciu kalorii. Jako wskazówkę, w tym programie 40-60% twoich kalorii będzie pochodzić z węglowodanów pochodzenia roślinnego, 10-30% z białka roślinnego i 25-35% z tłuszczów roślinnych. Możesz zdecydować, czy przesunąć część tego w zależności od celów utraty wagi.
Uwaga na temat białka: większość badań pokazuje, że dorośli potrzebują tylko około 46 do 56 gramów, ale może to wzrosnąć o kolejne 10 gramów, jeśli jesteś bardziej aktywny. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, co jest dla Ciebie idealne.
Porozmawiajmy o kaloriach
Większość ekspertów odchodzi od myślenia o zdrowym odżywianiu w kategoriach zwykłego liczenia kalorii. Ponieważ nie wszystkie kalorie są sobie równe (tj. kalorie z podwójnego cheeseburgera nie są takie same pod względem odżywczym jak kalorie z sałatki z brokułów, twoim priorytetem powinno być zamiast tego skupienie się na jakości, a nie na ilości. Oznacza to poszukiwanie pełnych składników odżywczych które są bogate w błonnik, który cię syci i dodaje energii.Jeśli chcesz śledzić spożycie kalorii, możesz to zrobić za pomocą aplikacji lub usługi internetowej, takiej jak cronometer.com. Klinika Mayo ma prosty kalkulator kalorii dostosowany do Twojego wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności, dzięki czemu możesz określić odpowiednią ilość dla siebie – każdy jest inny.
Nasz 21-dniowy przewodnik skupia się nie na kaloriach, ale na tym, jak zdrowo się odżywiać dla siebie i planety poprzez dietę roślinną przez trzy tygodnie. Ma na celu przejście z białka zwierzęcego na białko roślinne, aby poczuć się lepiej, a utrata masy ciała jest prawdopodobna, jeśli kontrolujesz porcje. Ale to nie jest ściśle plan odchudzania. To plan zdrowego odżywiania, dzięki któremu poczujesz się zdrowiej, po prostu zmieniając sposób myślenia o jedzeniu.
Ten przykładowy plan tygodniowy ma być pomocnym przewodnikiem. Możesz mieszać i dopasowywać posiłki w zestawie przepisów 21-dniowego Wyzwania opartego na roślinach, jak chcesz. Po prostu dąż do jedzenia głównie roślinnego przez następne trzy tygodnie. Zacznij tutaj:
DZIEŃ PIERWSZY
Śniadanie: Ciepły pudding chia z malinami
Obiad: Sałatka Cezar z Pieczonej Ciecierzycy
Przekąska 1: Hummus i Oliwkowy Crudité z Warzywami
Obiad: Fajitas z pieczonej dyni piżmowej, szpinaku i grzybów
Przekąska 2: Daktyle nadziewane masłem migdałowym
Uwagi żywieniowe: Ok. 1785 kalorii; 185 g węglowodanów; 68 g tłuszczu; 59g włókna; 55g białka
DZIEŃ DRUGI
Śniadanie: Tosty z awokado i kiełkami
Obiad: Wędzone chili z trzema fasolami
Przekąska 1: Pieczona ciecierzyca
Obiad: Pieczone Warzywa Orzo
Przekąska 2: Popcorn z płyty kuchennej
Uwagi żywieniowe: Ok. 1670 kalorii; 220 g węglowodanów; 4 g tłuszczu; 52g włókna; 65g białka
DZIEŃ TRZECI
Śniadanie: Zielony Power Protein Smoothie
Lunch: Zudle z pieczoną ciecierzycą i pesto
Przekąska 1: Pieczone chipsy z jarmużu z solą morską i płatkami czerwonej papryki
Obiad: 7-warstwowa wegańska miska na taco z wegańskim serem
Przekąska 2: Hummus i krojony chleb pita
Uwagi żywieniowe: Ok. 1989 kalorii; 209g węglowodanów; 80 g tłuszczu; 52g włókna; 51g białka
DZIEŃ CZWARTY
Śniadanie: Nocna owsianka z nektarem z agawy
Lunch: Zdrowy burger z czarnej fasoli i komosy ryżowej z warzywami
Przekąska 1: Awokado i Ryż Owinięte Nori
Obiad: Zapiekanka z kremowym makaronem i brokułami
Przekąska 2: Kulki energetyczne bez pieczenia
Uwagi żywieniowe: Ok. 1499 kalorii; 229 g węglowodanów; 96g tłuszczu; błonnik 37g; 44g białka
DZIEŃ PIĄTY
Śniadanie: Jajecznica z tofu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Lunch: Warzywa z hummusem
Przekąska 1: Wegański serek i szczypiorek na chrupiącym pieczywie
Obiad: Gnocchi z kremowym pomidorem i pieczonym czosnkiem
Przekąska 2: Seler naciowy z masłem słonecznym i rodzynkami
Uwagi żywieniowe: Ok. 1629 kalorii; 162 g węglowodanów; 51 g tłuszczu; 30g błonnika; 44g białka
DZIEŃ SZÓSTY
Śniadanie: Francuskie tosty ze świeżymi jagodami
Lunch: Makaron Bolognese inspirowany Marcellą
Przekąska 1: Masło migdałowe i banany na grzance
Obiad: Fasola Pinto i Salsa Verde Tostadas
Przekąska 2: Czekoladowy hummus i plasterki zielonego jabłka
Uwagi żywieniowe: ok. 1753 kalorii; 162 g węglowodanów; 55 g tłuszczu; 54g włókna; 60g białka
DZIEŃ SIÓDMY
Śniadanie: Owsianka i Granola Parfait
Lunch: Gulasz z karczocha i ciecierzycy
Przekąska 1: Domowa mieszanka Trail ze słodkim akcentem
Obiad: Wegańskie fajitas z kremowym sosem kolendrowym
Przekąska 2: Awokado, szpinak i pomidor na grzance
Uwagi żywieniowe: Ok. 1879 kalorii; 205 g węglowodanów; 83 g tłuszczu; 40g błonnika; 49g białka
Wszystkie dane żywieniowe ℅ Cronometer.com.
