Nowa recenzja opublikowana w czasopiśmie medycznym Cardiovascular Research zawiera bardziej zachęcające wieści dla osób prowadzących styl życia oparty na roślinach: Spożywanie diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i miażdżycy w porównaniu do diet zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.
"Miażdżyca tętnic, nazywana czasami stwardnieniem tętnic, dotyka 14 milionów Amerykanów, a choroba tętnic sercowo-naczyniowych (CAD) jest główną przyczyną zawału serca, udaru mózgu i śmiertelnych chorób serca lub zastoinowej niewydolności serca (CHF) według do danych MedScape.Około 80 milionów ludzi, czyli 36,3 procent populacji, cierpi na choroby sercowo-naczyniowe, a często początki lub miażdżyca tętnic zaczynają się we wczesnym okresie życia i ujawniają się dopiero później, kiedy dochodzi do pełnoobjawowych blokad i powikłań związanych z podwyższonym ciśnieniem krwi w krwiobiegu. ciało."
Co to jest miażdżyca?
„Miażdżyca tętnic występuje wtedy, gdy tłuszcze, cholesterol i inne substancje zaczynają gromadzić się w ścianach naczyń krwionośnych. Niektóre nagromadzenia są naturalne w miarę starzenia się, ale stają się problemem, gdy gromadzenie się blaszek miażdżycowych zaczyna blokować przepływ krwi, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu” – powiedziała Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, założycielka Diabetes z od podstaw, LLC.
Innymi słowy, nagromadzenie blaszek miażdżycowych w naszych tętnicach nazywa się miażdżycą tętnic. „Płytka nazębna to mieszanka tłuszczu, cholesterolu, wapnia i innych produktów przemiany materii” — powiedziała Julie Harris, RDN, LDN, CPT, autorka przepisów i autorka bloga dla AngryBBQ.kom. „Ponieważ twardnieje po wewnętrznej stronie tętnic, ogranicza przepływ krwi bogatej w tlen. Brak tlenu może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i śmierci.”
Aby określić swoje odkrycia, naukowcy przeanalizowali metaanalizy badań kohortowych i randomizowanych badań kontrolowanych (dwa rodzaje badań naukowych), które obejmowały wyniki leczenia chorób serca. Jak wyjaśnił Harris, wyniki przedstawiają dość przekonujący obraz diety roślinnej i zdrowia układu krążenia: „W badaniu dokonano przeglądu wcześniejszej literatury na temat związku między określonymi pokarmami a ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia i miażdżycy. Ta metaanaliza pogrupowała żywność na podstawie pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Na podstawie metod badawczych badania dowody sugerują, że diety bogate w rośliny wiążą się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym w porównaniu z dietami składającymi się głównie z żywności pochodzenia zwierzęcego”.
Żadne jedzenie nie jest winne, ale dieta bogata w tłuszcze zwierzęce prowadzi do problemu
„Nic nie wskazuje na to, że jakikolwiek pokarm jest trujący pod względem ryzyka sercowo-naczyniowego. To kwestia ilości i częstotliwości spożycia” – powiedział główny badacz Gabriele Riccardi, MD, profesor endokrynologii na wydziale medycyny klinicznej i chirurgii na Uniwersytecie Federico II w Neapolu we Włoszech, powiedział w oświadczeniu, zgodnie z wiadomościami medycznymi witryna Healio. „Błąd, który popełniliśmy w przeszłości, polegał na uznaniu jednego składnika diety za wroga i jedynej rzeczy, którą musieliśmy zmienić. Zamiast tego musimy spojrzeć na dietę całościowo i jeśli ograniczymy ilość jednego pokarmu, ważne jest, aby wybrać zdrowy zamiennik.”
Zdrowsza żywność obejmuje produkty roślinne, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze, mówi Killion. „Stwierdzono, że zastąpienie wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych (takich jak czerwone mięso i masło) produktami roślinnymi o wysokiej zawartości błonnika (takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe) znacznie zmniejsza ryzyko miażdżycy i rozwoju chorób układu krążenia.Killion dodał, że picie trzech filiżanek kawy lub herbaty dziennie i unikanie słodkich napojów oraz ograniczanie się do umiarkowanych ilości alkoholu również wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.
„Myślę, że wyniki tego badania dają ludziom konkretne zmiany w diecie, które są poparte badaniami. Często myśl o jedzeniu „zdrowym dla serca” jest dość niejasna i źle rozumiana przez ogół populacji ”- powiedziała.
Jak zmniejszyć ryzyko miażdżycy?
„Dieta roślinna powinna zawierać dużo świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych (takich jak soczewica i fasola), orzechów i nasion oraz olejów zdrowych dla serca (takich jak oliwa z oliwek lub olej z awokado). Ogólna zasada jest taka, że im żywność jest bliższa swojemu naturalnemu stanowi, tym lepiej dla ogólnego stanu zdrowia” – powiedział Killion.
Echoing Killion, Harris zauważył, że „dieta pełna owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy.Należy pamiętać, że celem jest zwiększenie tych wyborów żywieniowych i zmniejszenie ilości wyborów żywieniowych pochodzenia zwierzęcego”. Wybiera kilka zdrowych źródeł tłuszczów roślinnych – awokado, oliwę z oliwek, nasiona (dynia, len, sezam) i orzechy. Dobry dla ciebie wybór białek roślinnych obejmuje tofu, tempeh, soję, ciecierzycę, fasolę pinto i komosę ryżową, powiedział Harris.
„Ciekawą rzeczą jest to, że kilka warzyw (takich jak kalafior i brukselka) zawiera więcej białka na kalorię niż stek. To nie jest równe porównanie, ponieważ musisz jeść więcej warzyw, aby uzyskać taką samą ilość białka i kalorii, jak w mięsie. Pokazuje jednak, że pokarmy roślinne są bogate w białko i mogą być odpowiednimi dodatkami do posiłków” – dodała.
Przejście na produkty roślinne jest dobre dla twojego serca
„Zamiana białek zwierzęcych na białka roślinne może znacznie zmniejszyć ryzyko incydentu sercowo-naczyniowego” – powiedział Killion, powołując się na to badanie.Kolejny przekonujący powód, aby przejść na produkty roślinne dla zdrowia serca? „Badanie to wykazało, że dieta składająca się z produktów roślinnych o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości błonnika może w rzeczywistości odwrócić miażdżycę tętnic, która może prowadzić do udaru mózgu.
Harris wskazał również na to podłużne badanie, w którym dokonano przeglądu diet ponad 109 000 mężczyzn i kobiet na przestrzeni kilku lat. „Średnie spożycie owoców i warzyw wynosiło około 5 porcji zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Uczestnicy, którzy spożywali najwięcej owoców i warzyw, mieli mniejsze ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych” – dodała, zauważając, że czynnikiem ograniczającym to badanie jest to, że uczestnicy sami zgłaszali swoje wybory żywieniowe, które niektórzy ludzie zgłaszają za dużo, podczas gdy inni zaniżają. ich spożycie owoców i warzyw. Niemniej jednak, w połączeniu z najnowszymi dostępnymi badaniami, jest to z pewnością więcej niż wystarczający powód, aby przekonać nas do odrzucenia warzyw.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza podczas stosowania diety roślinnej
Możesz myśleć, że żelazo jest synonimem mięsa i chociaż białko zwierzęce z pewnością je zawiera, nie oznacza to, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości żelaza, jeśli jesz dietę opartą głównie na roślinach. W rzeczywistości możesz, jeśli wiesz, jakie produkty spożywcze wybrać i jak je łączyć. Dzienna rekomendacja National Institutes of He alth (NIH) dotycząca spożycia żelaza wynosi 18 miligramów (mg), ale nie wszystkie źródła żelaza są sobie równe. Oto, co osoby jedzące produkty roślinne powinny wiedzieć o żelazie i jakie pokarmy bogate w żelazo są najlepsze, aby czerpać korzyści.Źródło galerii: Getty Images
Getty Images
1. Białe Grzyby
1 szklanka ugotowanego=3 mg żelaza (17% wartości dziennej (DV))\ Istnieje wiele powodów, aby regularnie jeść grzyby, ale ich mięsista konsystencja (wypróbuj czapkę Portobello jako zamiennik mięsa dla burgera!) dwa z najważniejszych. Dodaj je do smażonych potraw, tacos, a nawet zamiast mięsa w sztucznym sosie bolońskim.
Getty Images
2. Soczewica
1/2 szklanki=3 mg żelaza (17% dziennego zapotrzebowania) Nie musisz jeść ogromnej porcji soczewicy, aby uzyskać solidną dawkę żelaza. Zaledwie pół szklanki zapewnia blisko 20% zapotrzebowania na żelazo w ciągu dnia. Podobnie jak grzyby, soczewica ma mięsistą konsystencję, która dobrze sprawdza się w burgerach, tacos lub miseczkach zbożowych.
Getty Images
3. Ziemniaki
1 średni ziemniak=2 mg żelaza (11% DV) Biedny ziemniak ma tak złą opinię. Strach przed tym bogatym w węglowodany spudem jest nieuzasadniony, ponieważ w rzeczywistości jest to niedrogie i smaczne źródło żelaza i potasu. Więc śmiało, zjedz ten haszysz, pieczonego ziemniaka lub zupę ziemniaczaną i zostaw skórkę na trochę dodanego błonnika.
Getty Images
4. Nerkowce
1 uncja=2 mg żelaza (11% DV) Większość orzechów zawiera żelazo, ale orzechy nerkowca wyróżniają się, ponieważ mają mniej tłuszczu niż niektóre inne orzechy.Jedna uncja orzechów nerkowca (około 16 do 18 orzechów) ma 160 kalorii, 5 gramów białka i 13 gramów tłuszczu. Dodaj garść orzechów nerkowca do koktajli, zup lub sosów, aby uzyskać dodatkową kremowość.
Getty Images
