Waga nie jest jedynym narzędziem do określania, czy jesteś sprawny i zdrowy. Inne pomiary, takie jak procent tkanki tłuszczowej, obwód talii i BMI, mówią tyle samo lub więcej o Twoim ogólnym stanie zdrowia i kondycji, co liczba na skali. Oto najlepsza wiadomość: wszystko to można poprawić na diecie roślinnej.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, wiesz, jak bardzo możesz mieć obsesję na punkcie wagi. Jednak chociaż znajomość swojej wagi może być przydatnym narzędziem, daje ci tylko ułamek historii.Inne miary, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii, które są powiązane z tkanką tłuszczową, również mają na to wpływ. Oto miarka tego, co oznacza każdy z tych pomiarów, jak możesz je sprawdzić w domu i dlaczego powinieneś jeść jeszcze więcej roślin, aby poprawić je wszystkie.
Chudy podczas pomiaru tkanki tłuszczowej
Ile razy słyszałeś, że ludzie nazywają tłuszcz czteroliterowym słowem? Może nawet powiedziałeś to samo. Oto haczyk: kiedy ludzie to mówią, zwykle mają na myśli tłuszcz typu „szczypta na cal”, zasadniczo taki, który znajduje się tuż pod skórą. Jednak tłuszcz podskórny (lub powierzchniowy) nie jest dużym problemem. Zamiast tego musisz skierować swoją uwagę na dwa inne rodzaje tłuszczu w twoim ciele, a mianowicie tłuszcze trzewne i wewnątrzkomórkowe, które znajdują się głębiej i powodują więcej szkód.
Podczas gdy tłuszcz wewnątrzkomórkowy to zasadniczo kropelki tłuszczu przechowywane w komórkach mięśniowych, tłuszcz trzewny to tłuszcz w brzuchu, wokół talii i narządów, i oba te czynniki prowadzą do złego stanu zdrowia.„Wzrost tłuszczu wewnątrzkomórkowego prowadzi do oporności na insulinę, która może powodować niezliczone problemy, w tym cukrzycę” – mówi dr Kim Scheuer, lekarz medycyny stylu życia oparty na roślinach i założyciel DOKS Lifestyle Medicine w Aspen w stanie Kolorado. Tymczasem tłuszcz trzewny jest nawet bardziej wskazuje na chorobę, ponieważ powoduje stan zapalny w organizmie, który jest najważniejszy w przypadku chorób serca i wielu innych chorób przewlekłych.
Więc jak sprawdzić swoją tkankę tłuszczową? Istnieje kilka sposobów, w tym złoty standard ważenia hydrostatycznego, w którym zanurzasz się pod wodą, wstrzymując oddech, DXA, które jest podobne do badania kości, oraz suwmiarki fałdów skórnych, które ściskają tłuszcz, który możesz wycisnąć. Jednak każdy ma wady. Pierwsze dwa wymagają specjalnego sprzętu, podczas gdy suwmiarki sprawdzają tylko tłuszcz podskórny i nie są tak dokładne, mówi Scheuer.
Na szczęście są sposoby na kontrolowanie tkanki tłuszczowej w domu, a pierwszym z nich jest BMI. Podczas gdy BMI znalazło się pod ostrzałem jako daleki od ideału jako sposób pomiaru populacji, wielu ekspertów nadal uważa go za przydatne narzędzie.„BMI jest doskonałym wskaźnikiem, ponieważ jest praktyczny i łatwy do określenia i niezawodnie koreluje z procentową zawartością tkanki tłuszczowej i masą tkanki tłuszczowej” — mówi dr Charles Elder, lekarz chorób wewnętrznych w Portland, Oregon.
Aby określić BMI, podziel swoją wagę (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Jeśli znasz oba, możesz użyć kalkulatora BMI, aby dopasować je za Ciebie. Ogólnie BMI od 18,5 do 24,9 uważa się za normalne, od 25 do 29,9 za nadwagę, a 30 lub więcej za otyłość, mówi Scheuer.
Ponieważ jednak BMI może zawyżać stopień otłuszczenia ciała u osób z technicznie nadwagą, ale z dużą masą mięśniową, takich jak sportowcy czy kulturyści, należy mierzyć również obwód talii. „Wykazano, że zwiększony obwód talii, który ocenia otyłość brzuszną, jest predyktorem powikłań sercowo-naczyniowych i dostarcza przydatnych dodatkowych informacji poza samym BMI” – mówi Elder. Zmierz to w domu, umieszczając taśmę mierniczą wokół środka, tuż nad kośćmi biodrowymi.Scheuer mówi, że jeśli jesteś mężczyzną i masz obwód talii 40 cali lub jesteś kobietą i masz obwód talii 35 cali lub więcej, istnieje ryzyko wystąpienia chorób serca i innych problemów.
Jak dieta roślinna może pomóc obniżyć BMI, poprawić kondycję i zdrowie
Jeśli chodzi o utrzymanie szczupłej sylwetki, osoby jedzące produkty roślinne zazwyczaj zawsze miały przewagę w tej dziedzinie. Liczne badania sugerują, że osoby jedzące rośliny mają niższy BMI niż ich mięsożerni odpowiednicy, w tym mniejszy obwód talii i niższą tkankę tłuszczową. Badania wskazują również, że strategią odchudzania jest przyjęcie diety roślinnej.
Co to za magia? Proste: „Im więcej pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego jesz, tym bardziej bogata w składniki odżywcze będzie Twoja dieta, dzięki czemu stracisz więcej tłuszczu i ogólnej wagi” – mówi Scheuer. Jedz dietę niskotłuszczową, a zrobisz jeszcze lepiej. Cytuje Johna A. McDougalla, MD, założyciela Programu McDougalla i Dr.McDougall’s Right Foods, który słynie z powiedzenia, że tłuszcz, który jesz, to tłuszcz, który nosisz. To dlatego, że podczas gdy tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białka mają tylko cztery kalorie na gram. W rezultacie pokarmy roślinne, z których większość ma niską zawartość tłuszczu, są znacznie mniej kaloryczne niż mięso, ser i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak ponieważ zarówno mięso, jak i nabiał nie mają błonnika, te wysokokaloryczne pokarmy są łatwe do zjedzenia szybciej, co prowadzi do przejadania się, mówi Scheuer.
Jedz więcej produktów roślinnych, aby spalać tłuszcz, schudnąć i być zdrowszym
Pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża, mają również inne sposoby wspomagania budowy ciała. Są bogate w wodę i błonnik, które nasycają i odżywiają dobre bakterie jelitowe, co poprawia uczucie sytości i pomaga przyspieszyć metabolizm, mówi Scheuer.
I chociaż większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego składa się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu i insulinooporności w organizmie (co sygnalizuje organizmowi magazynowanie tłuszczu do późniejszego wykorzystania), rośliny mają wyższy poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych kwasy tłuszczowe, które pomagają organizmowi spalać tłuszcz jako paliwo.„Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pomagają zwiększyć spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii i wiążą się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi” — mówi Elder.
Chcesz poprawić BMI, obwód talii i nosić mniej tkanki tłuszczowej? Upewnij się, że umieszczasz na swoim talerzu jak najwięcej roślin, wiedząc, że 100% roślinne jest najzdrowsze dla ciebie, planety i zwierząt hodowanych w fabrykach, mówi Scheuer. Liczy się nie tylko to, co jesz, ale kiedy jesz. „Ponieważ twoje trawienie jest naturalnie najsilniejsze w środku dnia, około południa, kiedy słońce jest najwyżej na niebie, zjedz główny posiłek w południe z lżejszą kolacją i nie podjadaj wieczorem” — mówi Elder.
I nie zapominaj, że inne nawyki związane ze stylem życia są również ważne, w tym codzienne ćwiczenia przez 30 minut lub więcej, zmniejszanie stresu poprzez spędzanie czasu na robieniu tego, co sprawia Ci radość, oraz rejestrowanie siedmiu lub więcej godzin snu w nocy. Inna strategia, która działa w celu obniżenia BMI, tłuszczu i ogólnej masy ciała: spróbuj ograniczyć godziny, w których jesz (Scheuer zaleca zaprzestanie jedzenia o 19:00.m.) i picie dużej ilości wody. Wypij dwie szklanki zimnej wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją, dodaje. W takim razie wiedz, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby być jak najbardziej sprawnym i najzdrowszym sobą.
