Chociaż ten pączek może w tej chwili wywołać uśmiech na twojej twarzy, może to być krótkotrwały haj. Tak wynika z rosnącej liczby badań łączących zdrowie psychiczne i naszą dietę. Odkrycia łączą żywność, która jest zdrowsza dla organizmu, a także korzystnie wpływa na nastrój, nawet u pacjentów z depresją.
Sprowadza się to do tego, że to, co jemy, ma znaczenie dla każdego aspektu naszego zdrowia, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia psychicznego. Kilka ostatnich analiz badawczych dotyczących wielu badań potwierdza, że istnieje związek między tym, co się je, a naszym ryzykiem depresji.Według jednej analizy:
" według raportu Harvardu Tymczasem:
"Wzorzec żywieniowy charakteryzujący się wysokim spożyciem czerwonego i/lub przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, słodyczy, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, masła, ziemniaków i wysokotłuszczowych sosów oraz niskim spożyciem owoców i warzyw jest wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji.”
Dieta i badania nad depresją
Dane łączące dietę z depresją nadal wskazują na korzyści płynące ze spożywania czystszej diety, głównie opartej na roślinach, dla poprawy zdrowia psychicznego.
Niedawne badania wykazały również większe ryzyko uzależnienia od przetworzonej żywności niż pełnowartościowej żywności. Potencjalne nadmierne spożywanie niezdrowej żywności niesie ze sobą własny zestaw zagrożeń, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne lub utrwalać cechy uzależniające często związane z zaburzeniami depresyjnymi.
Badania, takie jak te oparte na trwającym od dziesięcioleci badaniu pielęgniarek, wykazały powiązania między depresją a dietą bogatą w cukier, napoje bezalkoholowe, rafinowane zboża i czerwone mięso, szczególnie u osób w średnim wieku i starszych kobiety.
Według nowszego badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS One, dieta śródziemnomorska bogata w owoce, warzywa, chude białko, orzechy i nasiona oraz uboga w rafinowane węglowodany, tłuszcze nasycone i cukier zmniejsza objawy depresji. Od czterech lat dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce w rankingu US News and World Report.
„Ogólnie przyjmuje się, że ludzie w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym żyją dłużej i mniej cierpią na raka i dolegliwości sercowo-naczyniowe niż większość Amerykanów. Niezbyt zaskakującym sekretem jest aktywny tryb życia, kontrola wagi i dieta uboga w czerwone mięso, cukier i tłuszcze nasycone, a bogata w produkty spożywcze, orzechy i inne zdrowe produkty” U.S. News and World Report odnotowany w swoim rankingu najlepszych diet na rok 2021. „Dieta śródziemnomorska może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, zdrowie serca i mózgu, zapobieganie nowotworom oraz zapobieganie i kontrolę cukrzycy”.
Publikacja zwraca uwagę na ważne wyjaśnienie: „Nie istnieje dieta śródziemnomorska. Grecy jedzą inaczej niż Włosi, którzy jedzą inaczej niż Francuzi i Hiszpanie. Ale mają wiele wspólnych zasad”. Zasady te zbudowane są wokół ideału slow food: świeżej, lokalnej żywności, minimalnie przetworzonej. I chociaż mięso i nabiał od dawna są częścią tych regionalnych diet, nie dominują. Owoce, warzywa, zboża i fasola są podstawą wszystkich tych diet – nawet we Francji, gdzie podstawą są produkty zwierzęce, zwłaszcza nabiał.
W przeciwieństwie do innych diet, które mogą być bardziej ustrukturyzowane, szczególnie jeśli celem jest utrata masy ciała, dieta śródziemnomorska jest bardziej schematyczna: staraj się spożywać pełnowartościowe pokarmy roślinne i unikaj śmieci.
Diety bogate w czerwone mięso i nabiał związane ze zwiększonym ryzykiem depresji
To badanie wykazało, że grupa na diecie śródziemnomorskiej, w porównaniu z grupą kontrolną, zauważyła poprawę objawów depresji w okresie trzech tygodni. Naukowcy zauważyli zmianę w objawach depresyjnych, przesuwając grupę z zakresu umiarkowanego do normalnego. Zauważyli również niższy poziom lęku i stresu w porównaniu z grupą kontrolną.
"Byliśmy dość zaskoczeni odkryciami, powiedziała NPR australijska badaczka z Macquarie University w Sydney, Heather Francis. Myślę, że następnym krokiem jest zademonstrowanie fizjologicznego mechanizmu leżącego u podstaw tego, jak dieta może złagodzić objawy depresji."
Były też inne badania dotyczące diety śródziemnomorskiej i depresji. W 2013 r. metaanaliza 22 badań wykazała, że dieta była powiązana z niższym ryzykiem depresji. Badanie z 2017 roku doprowadziło do podobnego wniosku, chociaż to poszło o krok dalej i oceniło ryzyko depresji związane z dietą bogatą w czerwone mięso, rafinowane zboża, cukier i nabiał.Te pokarmy były powiązane ze zwiększonym ryzykiem depresji.
Połączenie między włóknem a nastrojem
W zeszłym miesiącu naukowcy z Holandii odkryli, że zdrowa dieta poprawiła psychiczną jakość życia u dorosłych, u których zdiagnozowano stwardnienie rozsiane (SM). Badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Nutritional Neuroscience, dotyczyło wzorców żywieniowych osób ze stwardnieniem rozsianym – niezależnie od tego, czy stosowali już określoną dietę, czy też przystosowali się, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami stwardnienia rozsianego. Obejmowały one dietę niskowęglowodanową, dietę wysokowęglowodanową, dietę bogatą w błonnik, dietę bezglutenową, dietę bezcukrową, dietę wegańską, dietę wegetariańską, dietę Atkinsa, dietę Jelinka (pokonanie diety stwardnienia rozsianego) i dietę Paleo.
Według naukowców, osoby o najwyższych wynikach jakości życia w zakresie zdrowia psychicznego to także osoby spożywające dietę bogatą w błonnik. Dieta wegetariańska charakteryzowała się najwyższą oceną fizycznej jakości życia. „Nasze odkrycia w tej próbie holenderskiej populacji pacjentów ze stwardnieniem rozsianym potwierdzają wyniki badań międzynarodowych, w których diety charakteryzujące się dużą ilością warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów były związane z lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym” – zauważyli naukowcy.
„Potrzebne są badania podłużne i randomizowane próby kontrolowane, aby sprawdzić, czy rozpoczęcie diety na stwardnienie rozsiane lub podjęcie środków w celu lepszego przestrzegania ogólnych wytycznych żywieniowych poprawia i zmniejsza aktywność choroby oraz spowalnia postęp choroby” – dodali.
"Istnieją spójne dowody na to, że dieta w stylu śródziemnomorskim zmniejsza ryzyko depresji, mówi Chocano-Bedoya z Harvardu. I mówi, że zdrowsza dieta w stylu śródziemnomorskim ma inne zalety."
"Na przykład dieta śródziemnomorska jest również związana z niższym ciśnieniem krwi, lepszymi funkcjami poznawczymi oraz mniejszą częstością występowania cukrzycy i zdarzeń sercowo-naczyniowych, mówi Chocano-Bedoya. Poleciłbym ogólnie zdrowy, wysokiej jakości wzorzec żywieniowy, taki jak dieta śródziemnomorska, nie tylko ze względu na potencjalne zmniejszenie ryzyka depresji, ale także ogólnie mniejsze ryzyko innych chorób przewlekłych, które same w sobie mogą później zwiększać ryzyko depresja."
Aby dowiedzieć się, jak przejść na „bardziej zieloną” dietę śródziemnomorską z mniejszą ilością produktów pochodzenia zwierzęcego i większą ilością roślin, która okazała się jeszcze zdrowsza niż wersja tradycyjna, kliknij tutaj.
