Pierwsze pytanie, jakie ludzie zadają, gdy mówisz im, że jesteś weganinem lub stosujesz dietę roślinną, brzmi: „Skąd bierzesz białko?” Przeciętna amerykańska dieta doprowadziła większość z nas do przekonania, że musimy jeść mięsa, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w naszej diecie, ale tak po prostu nie jest. Wiele pokarmów roślinnych zawiera więcej niż wystarczającą ilość białka, aby czuć się usatysfakcjonowanym i zaspokoić dzienny cel białka, który wynosi około 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn.(Dodaj do 10 gramów więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny lub trenujesz przed imprezą.) Spożywając dobrze zbilansowaną dietę opartą na roślinach, możesz łatwo uzyskać zalecaną ilość potrzebnego białka, bez konieczności spożywania steków lub piersi z kurczaka. Białko roślinne pochodzi z żywności, takiej jak orzechy, rośliny strączkowe, warzywa, zboża, nasiona i wiele nieprawdopodobnych źródeł, takich jak brukselka, cebula lub grzyby. Oznacza to, że tak długo, jak jesz różnorodne owoce i warzywa, zboża i rośliny strączkowe, z łatwością osiągniesz swoje dzienne cele białkowe i prawdopodobnie je przekroczysz.
Tutaj mamy 4 dni na jedzenie wegańskich lub roślinnych posiłków i przekąsek, które w ciągu całego dnia zdrowego odżywiania spełniają lub przekraczają dzienne zapotrzebowanie na białko. Każdy z dni zawiera jedno śniadanie, obiad, kolację i przekąskę z wartościami białkowymi każdego z nich. Jeśli Twoim największym zmartwieniem przed wypróbowaniem diety roślinnej (lub wegańskiej lub wegetariańskiej) jest to, czy będziesz w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka bez produktów pochodzenia zwierzęcego; po spróbowaniu tych posiłków przekonasz się, jakie to proste, a jak pyszne i sycące smakuje jedzenie, bez pozostawiania uczucia, że musisz się zdrzemnąć
Te przepisy mogą być również inspiracją, więc nie krępuj się dodawać do nich składników, zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej białka.
Aby uzyskać więcej wskazówek i łatwych pomysłów, jak pozyskać białko ze źródeł roślinnych i co kupić, gdy następnym razem udasz się do supermarketu. Nigdy więcej nie będziesz musiał chodzić do działu mięsnego i mlecznego.
- 20-najlepszych-warzyw-z-najwyzsza-zawartoscia-biala-w-porcji
- 15-roślin strączkowych-z-największą-białkiem
- 11-orzechów-które-pakują-najwięcej-białka
- 10-najwyższej-białkowej-zboża-do-dodania-do-diety
- 10-najważniejszych-źródeł-białka-roślinnego-według-dietetyka
Dzień 1: Twój Plan Białka Roślinnego
Pierwszy dzień zaczynamy od płatków owsianych i mleka roślinnego. Samo to rozpocznie dzień z prawie 27 gramami białka i po prostu dodaniem pestek dyni lub owoców będziesz zwiększać tę infuzję białka aż do lat 30-tych.Ponad połowa drogi, a wciąż jest wcześnie!
Lunch to sałatka z fasoli i rukoli, która jest nie tylko dobrze zbilansowana i sycąca, ale zawiera 23 gramy białka.
Na popołudniową przekąskę złap garść pikantnych prażonych orzechów nerkowca z kurkumą ta przekąska zapewni ci dodatkowe 6 gramów białka, a ten przepis wzmacnia odporność dzięki kurkumie. Pokarmy wzmacniające odporność są zawsze pomocne, zwłaszcza podczas chłodniejszych miesięcy i obecnej pandemii.
Kolacja to ciepły i przytulny przepis na klopsiki z soczewicy,ten posiłek nasyci Cię i dostarczy 34 gramów białka.
Pierwszego dnia mamy 90 gramów białka roślinnego, które smakuje niesamowicie, ale jest zaskakująco łatwe do osiągnięcia wysokiego poziomu białka. Uwaga: W rzeczywistości możesz spożywać za dużo białka, a jeśli nie będziesz ostrożny, możesz przytyć lub nabrać masy, a ponieważ generalnie nie jest to celem żadnego planu zdrowej diety, możesz chcieć przebierać i wybierać, które posiłki i przekąski jesz zgodnie z tym planem i zastąp lżejsze produkty, aby suma białka była bardziej zgodna z dziennymi wytycznymi 45 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Dzień 2: Twój plan białka roślinnego
Na śniadanie zacznij dzień od nocnego puddingu chia ze świeżymi owocami i granolą. Łatwo jest przygotować go wieczorem i szybko zabrać ze sobą rano przed pracą lub szkołą. To śniadanie zawiera 15 gramów białka na dobry początek dnia.
Lunch to bezglutenowe tortille ze świeżą salsą, fasolą i guacamole. To jest łatwe do podzielenia się i podania na lunch, który pokocha twoja rodzina i przyjaciele, i zawiera 14 gramów białka.
Na słodką przekąskę wypróbuj niskokaloryczne wegańskie batony proteinowe na tort urodzinowy,i jak sama nazwa mówi, zawierają dużo białka, czyli około 5 gramów białka na piłkę, więc jeśli zjesz trzy z nich, zyskasz 15 gramów.
Obiad to sycące curry tandoori ze słodkich ziemniaków i soczewicy. Ten obiad ma mnóstwo smaku i zawiera 27 gramów białka.
Twój dzień właśnie sprawił, że znacznie przekroczyłeś cel, do 71 gramów białka, jeśli zjadłeś to wszystko.
Dzień 3: Twój Plan Białka Roślinnego
Trzeci dzień zaczyna się od koktajlu superfood z białkiem roślinnym,Dzięki temu możesz zacząć dzień od szybkich 17 gramów białka.
Lunch to miska buddy z tofu, która ma prawie 30 gramów białka. Miska-białka Buddy
Przekąska w postaci zdrowego, bezolejowego hummusu z buraków pomaga wytrzymać do obiadu i zawiera 23 gramy białka.
Ostatni posiłek dnia to tacos z komosy ryżowej z curry i warzywami z dressingiem czosnkowo-tahini, który zakończy dzień 14 gramami białka.
Dzięki temu dzienne spożycie białka wynosi 84 gramy, co odpowiada dziennemu zaleceniu zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Dzień 4: Twój Plan Białka Roślinnego
Czwarty dzień zaczynamy od jajecznicy z tofu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami na śniadanie, która zawiera 27 gramów białka.
Lunch to łatwa codzienna zupa z soczewicy, którą łatwo przechowywać i przechowywać. Ta zupa dostarcza 19 gramów białka.
Pyszna przekąska w postaci chrupiących tostów ze świeżym szpinakiem, awokado i pomidorem zawiera 6 gramów białka.
Ostatnia kolacja to chrupiąca miska satay z tofu, która zawiera mnóstwo białka w tofu zawierającym 40 gramów.
Ogólna suma białka na dzień czwarty to 92 gramy!
Najważniejsze jest to, że osiągnięcie lub nawet przekroczenie zalecanego dziennego spożycia białka na diecie roślinnej lub wegańskiej jest zaskakująco łatwe dla każdego. Tak długo, jak jesz różnorodne, dobrze zbilansowane posiłki i jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, nie musisz dwa razy zastanawiać się nad dostarczeniem wystarczającej ilości białka.
