Możesz pomyśleć, że żelazo jest synonimem mięsa i chociaż białko zwierzęce z pewnością je zawiera, nie oznacza to, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości żelaza, jeśli jesz dietę opartą głównie na roślinach. W rzeczywistości możesz, jeśli wiesz, jakie produkty spożywcze wybrać i jak je łączyć. Oto, co osoby jedzące produkty roślinne powinny wiedzieć o żelazie i jakie pokarmy bogate w żelazo są najlepsze, aby czerpać z niego korzyści.
Po pierwsze, czym dokładnie jest żelazo?
Żelazo to minerał znajdujący się w żywności, który dostarcza tlen przez czerwone krwinki do całego organizmu. Może to zabrzmieć trywialnie, ale posiadanie wystarczającej ilości żelaza we krwi ma kluczowe znaczenie dla komórek do wytwarzania energii do codziennego życia. Niski poziom żelaza może prowadzić do niedoboru lub anemii, którym towarzyszą irytujące skutki uboczne, takie jak skrajne wyczerpanie, zawroty głowy, bóle głowy i częste infekcje. Krótko mówiąc, potrzebujesz wystarczającej ilości żelaza w swoim ciele, aby nie czuć się kompletnie marnym przez cały dzień.
Dwa obozy żelaza
Istnieją dwa rodzaje żelaza i w zależności od tego, który z nich spożywasz, poziom żelaza będzie różny. Żelazo hemowe to żelazo, które jest najłatwiej wchłaniane przez organizm i pochodzi z mięsa, takiego jak wołowina, kurczak, wieprzowina i owoce morza. Żelazo niehemowe nie jest tak dobrze wchłaniane i znajduje się w roślinach takich jak zboża, wzbogacone zboża, fasola, orzechy, nasiona, warzywa i nabiał.
"Badania z American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że wchłanianie żelaza hemowego wynosi około 15-35%, podczas gdy badanie opublikowane w PLoS One wykazało, że wchłanianie żelaza niehemowego waha się od 1-22%.Co zaskakujące, badania wykazały, że wegetarianie i weganie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż reszta populacji. W rzeczywistości dieta bogata w pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, suszone owoce, zboża wzbogacone w żelazo i zielone warzywa liściaste zapewnia odpowiednie spożycie żelaza. badanie wykazało. Ale ponieważ ich źródłem żelaza jest żelazo niehemowe, osoby na diecie roślinnej muszą starać się jeść więcej niż zalecane ilości, ponieważ nie całe żelazo, które spożywają, zostanie całkowicie wchłonięte przez organizm."
Dzienne zalecenia National Institutes of He alth (NIH) dotyczące spożycia żelaza to 18 miligramów (mg) dla dorosłych kobiet i 8 mg dla dorosłych mężczyzn.
Jednak NIH zaleca wegetarianom spożywanie 1,8 razy więcej żelaza niż osobom jedzącym mięso. Niezależnie od tego, czy całkowicie lub tylko częściowo opierasz się na roślinach, skorzystaj z tego zalecenia jako wskazówki, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość żelaza. A jeśli martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości żelaza pochodzenia roślinnego w codziennej diecie.Zapoznaj się z naszą poręczną ściągawką poniżej, aby dowiedzieć się, jakie produkty roślinne zawierają najwięcej żelaza, i poproś lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza. Jeśli są niskie, przedyskutuj z nimi, czy dodanie suplementu żelaza do codziennej diety jest dla Ciebie odpowiednie.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Istnieje sekret maksymalizacji ilości żelaza niehemowego, które organizm może przyjąć. Łączenie składników bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C faktycznie zwiększa wchłanianie żelaza. To tak proste, jak dodanie papryki do smażonego dania, polanie pieczonego ziemniaka smażonym szpinakiem lub zjedzenie orzechów nerkowca z truskawkami na przekąskę. (Po prostu pomiń jogurt grecki, ponieważ wapń może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.)
Najlepsze roślinne źródła żelaza
1. Białe Grzyby 1 szklanka ugotowanego=3 mg żelaza (17% wartości dziennej (DV))
Istnieje wiele powodów, aby regularnie jeść grzyby, ale ich mięsista konsystencja (wypróbuj nakrętkę Portobello jako zamiennik mięsa dla burgera!) Dodaj je do smażonych potraw, tacos, a nawet zamiast mięsa w sztucznym sosie bolońskim.
