Czy wiesz, że prawie połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na nadciśnienie, a tylko co czwarty ma je pod kontrolą?
Wiemy, że leki pomagają kontrolować ciśnienie krwi – 30 milionów Amerykanów ma receptę na leki na ciśnienie krwi. Dieta jest również narzędziem, za pomocą którego możemy kontrolować ciśnienie krwi. Pytanie brzmi, co powinniśmy jeść, a co ograniczać?
Cóż, to jest czas, abyś przysunął krzesło, usiadł, zrelaksował się i odciążył. Zaraz się załamiemy w Weź głęboki (obniżający ciśnienie krwi) oddech i zanurzmy się w nim.
Co to jest wysokie ciśnienie krwi?
Mówiąc najprościej, ciśnienie krwi jest miarą tego, jak mocno krew naciska na ściany naszych tętnic, gdy przepływa z serca do innych części ciała. Wahania ciśnienia krwi w ciągu dnia są normalne, jednak jeśli ciśnienie krwi jest stale podwyższone, masz nadciśnienie.
Wysokie ciśnienie krwi może z czasem spowodować uszkodzenie naczyń krwionośnych w sercu i nerkach, co może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych. Kicker polega na tym, że nie możemy odczuwać wysokiego ciśnienia krwi ani szkód, które powoduje. Dlatego jest znany jako cichy zabójca.
Podczas pomiaru ciśnienia krwi zobaczysz dwie liczby podane jako stosunek.Najwyższa liczba to skurczowe ciśnienie krwi, czyli siła, z jaką krew jest pompowana, gdy serce bije. Dolna liczba to rozkurczowe ciśnienie krwi, które pokazuje, jak mocno krew przepycha się między uderzeniami serca. Inną nazwą wysokiego ciśnienia krwi jest nadciśnienie. Nadciśnienie definiuje się jako ciśnienie krwi na poziomie 140/90 lub wyższym.
Co powoduje wysokie ciśnienie krwi?
Nie znamy dokładnej przyczyny wysokiego ciśnienia krwi, ale wiemy, co może się do niego przyczynić. Należą do nich:
- Stan nadwagi
- Picie nadmiernej ilości alkoholu
- Występowanie w rodzinie wysokiego ciśnienia krwi
- Wiek
- Bezczynność
- Insulinooporność
- I wreszcie – dieta
Czynniki dietetyczne, które mogą podnieść ciśnienie krwi
Pokarmy o wysokiej zawartości sodu
Związek między wysokim spożyciem sodu a ryzykiem nadciśnienia jest dobrze udokumentowany. Aktualne zalecenia dotyczą utrzymania spożycia sodu w diecie poniżej 2300 mg/dzień. Czy wiesz, że ponad 40 procent sodu, który spożywamy każdego dnia, pochodzi z zaledwie 10 produktów spożywczych? Według CDC, głównymi źródłami sodu w naszej diecie są chleb i bułki, pizza, kanapki, wędliny, zupy, burrito/tacos, krakersy, kurczak, ser i jajka. Żaden z nich nie jest pełnowartościowym pokarmem roślinnym!
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny to narzędzie, które mierzy, o ile określone jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym bardziej podnosi poziom cukru we krwi. Dobrze udokumentowano, że osoby stosujące diety o wysokim indeksie glikemicznym mają wyższe ciśnienie krwi. Kiedy organizm wytwarza zbyt dużo insuliny, aby zwalczyć dietę o wyższej zawartości węglowodanów i indeksie glikemicznym, powoduje to wzrost ciśnienia krwi.
Czynniki dietetyczne, które mogą obniżyć ciśnienie krwi
Pokarmy o wysokiej zawartości potasu
Duże ilości potasu pomogą naszemu organizmowi wydalić nadmiar sodu. Badania sugerują, że diety bogate w potas mogą być skuteczniejsze niż ograniczanie sodu w naszej diecie w zapobieganiu nadciśnieniu. Potrzebujemy od 2600 do 3400 mg potasu dziennie, a większość ludzi nie otrzymuje takiej ilości.
Żywność bogata w błonnik
W wielu badaniach obserwacyjnych odnotowano związek między dietą bogatą w błonnik a niższym ryzykiem nadciśnienia. Ochronny wpływ błonnika na ciśnienie krwi został powiązany ze wzrostem wrażliwości na insulinę – zmniejszeniem insulinooporności – co oznacza, że organizm nie pracuje tak ciężko, aby komórki mogły uzyskać paliwo z cukru.
Pokarmy i orzechy bogate w magnez
Badania wykazały, że największe zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego zaobserwowano u osób, które stosowały dietę bogatą w magnez i orzechy.Magnez może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, który jest cząsteczką sygnałową, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Potrzebujemy około 400 mg magnezu dziennie.
Pokarmy bogate w wapń
Kilka badań wykazało, że zwiększone spożycie wapnia obniża ciśnienie krwi, nawet u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi. Spożycie wapnia może pomóc w regulacji ciśnienia krwi poprzez wpływ na komórki mięśniowe zaangażowane w skurcz naczyń krwionośnych. Potrzebujemy około 1000 mg wapnia dziennie.
Najlepsze produkty spożywcze obniżające ciśnienie krwi
Podsumuję powyższe zalecenie i omówię produkty, które powinieneś dodać do tygodniowego planu posiłków, aby obniżyć ciśnienie krwi:
- Pełne ziarna o niskim indeksie glikemicznym: Owies (stalowy), jęczmień, kasza bulgur, makaron z fasoli mung, komosa ryżowa i prażona kukurydza
- Orzechy bez dodatku soli takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan
- Owoce bogate w potas: Daktyle, banany, brzoskwinie, pomarańcze, kiwi i suszone śliwki
- Warzywa bogate w potas: słodkie ziemniaki, pomidory, buraki, boćwina, awokado, szpinak i kapusta
- Bogate w wapń pokarmy roślinne: Biała fasola, gotowany szpinak, wzbogacone mleko roślinne, tofu i chia See
