Nowe badanie wykazało, że szybkie węglowodany – czyli pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym – nie powodują większego przyrostu masy ciała niż spożywanie wolnych węglowodanów – czyli pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Jednak szybkie węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i napoje gazowane, mogą nadal powodować stany zapalne i prowadzić do chorób serca. Więc jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób i wczesnej śmierci, a także schudnąć, nadal możesz chcieć unikać szybko trawionych węglowodanów.
"Zmieszany? Masz do tego prawo – od lat badania ostrzegają nas, że biały chleb, biały ryż, makaron, słodkie napoje – i inne szybkie węglowodany szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do tycia. Ale najnowsze dowody nie są tak jednoznaczne. Badania rzadko są rozstrzygające, a spojrzenie na nagłówki dotyczące najnowszych badań może zapewnić ograniczony pogląd na dowody naukowe. Naukowcy zwykle zauważają ograniczenia swoich odkryć w badaniu, a my powinniśmy przyjrzeć się im uważnie, aby umieścić najnowsze dane w kontekście i pomóc nam w podejmowaniu decyzji dotyczących tego, co jeść dla naszego zdrowia."
"Porady zdrowotne, które dotyczą jednej osoby, mogą nie dotyczyć ich najlepszego przyjaciela, a nawet siostry, ponieważ wszyscy mamy inną genetykę, metabolizm i styl życia. Niestety oznacza to, że zastanawianie się, co jeść lub jakie są najlepsze produkty do odchudzania, może być polem minowym fałszywych tropów. Po zapoznaniu się ze szczegółami badania, ten artykuł ma na celu rzucić nieco światła na kluczowe wnioski, które ludzie mogą zastosować w praktyce, jeśli celem jest utrata wagi i zachowanie zdrowia."
„Szybkie węglowodany” nie są gorsze od „wolnych węglowodanów” w odchudzaniu, wynika z badań
Najnowsze badanie opublikowane w Advances in Nutrition było ostatnio w wiadomościach, ponieważ obaliło powszechny mit, że szybkie węglowodany tuczą. Od lat eksperci zalecają nam spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), aby uniknąć przybierania na wadze i zachować zdrowie organizmu.
Co to jest indeks glikemiczny? System oceny produktów zawierających węglowodany, który wskazuje, jak szybko jedzenie wpływa na poziom cukru (glukozy) we krwi, gdy jest spożywane samodzielnie.
"Nauczyliśmy się unikać produktów o wysokim IG, ponieważ cukier w produktach o wysokim IG szybciej wchłania się do krwioobiegu i podnosi poziom glukozy. Jeśli nie spalimy tej dodatkowej energii poprzez ćwiczenia, organizm magazynuje ją w postaci tłuszczu. Ponadto żywność o wysokim IG może siać spustoszenie w zdolności organizmu do regulacji insuliny u osób z cukrzycą. Może również uczynić nas odpornymi na insulinę, wymagając uwalniania coraz wyższych poziomów insuliny, aby skłonić organizm do dostarczania energii do komórek, co prowadzi do przyrostu masy ciała."
Jednak w tym nowym badaniu naukowcy odkryli, że istnieje niewiele dowodów na to, że diety o niskim IG są lepsze od diet o wysokim IG, jeśli chodzi o utratę wagi i zapobieganie otyłości. Naukowcy przeanalizowali dane z wysokiej jakości badań porównujących diety o niskim i wysokim IG pod kątem utraty wagi u ponad 1,9 miliona dorosłych. Nie było spójnej różnicy we wskaźniku masy ciała (BMI) u osób jedzących produkty o wysokim lub niskim IG, a niektóre badania wykazały, że BMI było faktycznie niższe u osób jedzących pokarmy o najwyższym IG.
Ponadto autorzy stwierdzili, że diety o niskim IG nie były lepsze niż diety o wysokim IG w redukcji masy ciała lub tkanki tłuszczowej. Godnym uwagi wyjątkiem było to, że dieta o niskim IG z różnicą co najmniej 20 jednostek IG skutkowała większą utratą masy ciała u osób z prawidłową tolerancją glukozy, ale nie u osób z upośledzoną tolerancją glukozy (czyli osób ze stanem przedcukrzycowym).
Autorzy doszli do wniosku, że wskaźnik IG nie jest dokładną miarą wpływu żywności na poziom cukru we krwi i zasugerowali, że diety o niskim IG nie są lepsze w odchudzaniu niż diety o wysokim IG.
Istnieją jednak pewne ograniczenia tego badania, które mogą wpłynąć na wyniki, oraz kilka ważnych punktów, które musimy wziąć pod uwagę przy wyborze węglowodanów do spożycia.
Wartości indeksu glikemicznego nie odzwierciedlają tego, jak naprawdę jemy
Jednym z problemów tego badania, na który zwrócili uwagę autorzy, jest to, że wartości indeksu glikemicznego nie odzwierciedlają rzeczywistych posiłków. Naukowcy określili wartości indeksu glikemicznego (IG) żywności, prosząc młodych zdrowych ludzi o spożywanie ich pojedynczo w ściśle kontrolowanych warunkach laboratoryjnych i oceniając, jak wzrasta ich poziom cukru we krwi. Zazwyczaj używali tylko małych próbek, aby uzyskać dane.
Nie bierze to jednak pod uwagę przeciętnego człowieka jedzącego na talerzu kombinację pokarmów oraz wpływu błonnika, makroskładników, sposobu przygotowania i pory dnia – wszystko to decyduje o tym, jak nasz organizm reaguje na cukier w jedzeniu.
Odmiana ziarna, przetwarzanie i gotowanie wpływają na IG
Baza danych GI Uniwersytetu w Sydney jest dobrze znanym źródłem wartości GI, ale zawiera 27 wartości dla białego i brązowego ryżu w zakresie od 17 do 94.
Zmienność wartości IG zależy od rodzaju ryżu, sposobu jego przetwarzania i gotowania oraz tego, z czym go jesz. Dotyczy to również innych zbóż i węglowodanów.
Białe, rafinowane węglowodany lub „szybkie węglowodany” mają wyższe wartości IG, ponieważ brakuje im błonnika, który pomaga spowolnić uwalnianie cukrów do krwi. Producenci usuwają części ziaren i polerują je, aby uzyskać drobniejsze tekstury o dłuższym okresie przydatności do spożycia - na przykład biały ryż i biały chleb, ale oznacza to, że mogą podnieść poziom glukozy we krwi. Dodatkowo, inne szybkie węglowodany, takie jak przetworzona żywność i słodkie napoje gazowane, zawierają dodatek cukru, który potęguje problem.
I odwrotnie, węglowodany złożone lub „powolne węglowodany”, takie jak produkty pełnoziarniste, zawierają całe jądro – otręby, zarodki i bielmo – i są bogate w błonnik, witaminy i minerały.Powolne węglowodany uwalniają swoje cukry do krwioobiegu wolniej, regulując energię i unikając skoków cukru we krwi, które mogą prowadzić do przybrania na wadze.
Ponadto gotowanie pokarmów zawierających węglowodany ułatwia ich trawienie i szybsze uwalnianie cukrów w porównaniu do jedzenia surowej sałatki, gdzie naturalne cukry uwalniają się w stałym tempie.
Wiele badań dotyczących wpływu IG na wagę wykorzystuje kwestionariusze żywieniowe, które uczestnicy wypełniają sami, ale jeśli ktoś powie, że jadł „ryż” na obiad, IG jego posiłku może się drastycznie różnić w zależności od rodzaju ryżu, sposobu było ugotowane i co z tym jedli.
Autorzy badania zauważyli, że IG posiłków może być przeszacowany o 12 do 19 jednostek IG, a różnica między produktami o „wysokim” i „niskim” IG wynosi średnio 10 jednostek. Dlatego posiłki, które w badaniach uznano za mające wysoki IG, mogą w rzeczywistości mieć niski IG, a wyniki mogą być wypaczone. Biorąc pod uwagę niewiarygodność kwestionariuszy samoopisowych i różnice między wartościami GI dla popularnych produktów spożywczych, wyniki badań obserwacyjnych dotyczących GI, utraty wagi i otyłości należy interpretować ostrożnie.
Więc co powinieneś jeść? Trzymaj się wolnych węglowodanów dla zdrowia i mniejszej ilości tłuszczu z brzucha
Patrząc poza nowe badanie, dowody wskazują, że ludzie nadal powinni ostrożnie wybierać węglowodany, preferować wolne węglowodany (pokarmy o niskim IG) i unikać szybkich węglowodanów (pokarmy o wysokim IG). Chociaż IG jako wartość może być błędna, badania sugeruje, że rafinowane węglowodany są przeciwzapalne, mają niekorzystny wpływ na zdrowie i mogą przyczyniać się do tycia, a ludzie powinni wybierać głównie produkty pełnoziarniste.
Na przykład ostatnie badanie wykazało, że osoby w średnim wieku, które jedzą co najmniej trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, mają mniejszy obwód w talii niż osoby, które jedzą mniej. Zdaniem naukowców, w porównaniu z ludźmi, którzy jedzą rafinowane ziarna, osoby jedzące produkty pełnoziarniste z czasem lepiej kontrolują poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Najlepsze węglowodany do jedzenia, aby schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób (jedz w kontrolowanych ilościach, aby schudnąć)
- pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane
- rośliny strączkowe, fasola i soczewica
- warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, ignamy, rzepa i buraki
- pieczywo pełnoziarniste, wieloziarniste i żytnie
Dodatkowo, ludzie mogą jeść białko i dodatkowe surowe warzywa, takie jak warzywa z węglowodanami, aby spowolnić uwalnianie cukru we krwi. Na przykład ryż z dahlem z soczewicy i sałatką ze szpinaku, pieczywo pełnoziarniste z hummusem i sałatką z rukoli lub przekąska z ciastek ryżowych z masłem orzechowym.
Każdy inaczej reaguje na węglowodany
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego Twój kolega może codziennie jeść kanapki na lunch i nie tyć? Odpowiedź leży w indywidualności biochemicznej. Jako ludzie, każdy z nas jest inny.
Sposób, w jaki ludzie reagują na określone pokarmy lub makroskładniki odżywcze, różni się w zależności od wieku, genetyki, aktywności fizycznej, wrażliwości na insulinę i BMI.Rzeczywiście, autorzy badania zauważają, że wśród 800 dorosłych reakcja glikemiczna na biały chleb, który naukowcy wykorzystują jako wskaźnik najwyższej wartości IG, różniła się pięciokrotnie przy porównaniu najwyższych i najniższych odpowiedzi, co dowodzi, że ludzie różnie reagują na szybkie węglowodany .
Znaczenie spersonalizowanego odżywiania
Dziedzina spersonalizowanej medycyny i spersonalizowanego żywienia nabiera rozpędu jako sposób na ustalenie, co ludzie powinni jeść. Nutrigenomika bada, w jaki sposób żywność i jej składniki wchodzą w interakcje z genami ludzi i wpływają na ich zdrowie i ryzyko chorób. Mikrobiom, czyli bakterie w jelitach, również ma do odegrania fundamentalną rolę w tym scenariuszu.
Ludzie mogą umówić się na testy i analizy genetyczne, a spersonalizowany lekarz może zalecić, jakie zmiany w diecie i stylu życia powinni wprowadzić w odniesieniu do swojej historii zdrowia i przyszłych zagrożeń. Może to być jednak kosztowne i uciążliwe, a wiele osób nie ma takiej możliwości.Więc bez szczegółowych spersonalizowanych informacji, co powinieneś jeść?
Weź pod uwagę swój obecny stan zdrowia i historię rodziny. Jeśli masz nadwagę, cierpisz na cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny lub w rodzinie występowały choroby serca, lepiej całkowicie unikać szybkich węglowodanów i spożywać umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych o kontrolowanych porcjach.
I odwrotnie, jeśli jesteś sprawny fizycznie, prowadzisz aktywny tryb życia, masz normalną wagę i jesteś zdrowy, jedzenie białego ryżu lub białego chleba czasami może nie być problemem. Niektóre osoby, które ciężko trenują, mogą potrzebować dodatkowych węglowodanów lub węglowodanów szybko uwalniających cukier, aby wspomóc swoje ćwiczenia.
Zdrowe węglowodany do jedzenia na odchudzanie
Spożywanie zdrowej diety roślinnej zapewnia odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, które wspierają zdrowie i energię na wszystkich etapach życia i mogą pomóc ludziom kontrolować wagę. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i nasiona zawierają węglowodany, a warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, zawierają większe ilości węglowodanów, które mogą wspomagać trening i budowanie mięśni.Ziarna takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i pełnoziarnista pszenica dostarczają niezbędnych składników odżywczych dla energii, wzrostu i optymalnego funkcjonowania i są cennym elementem zdrowej diety roślinnej.
Podsumowując, używanie IG do mierzenia, czy węglowodany są „dobre”, czy „złe” może, ale nie musi, być przydatne w utracie wagi, ale unikanie rafinowanych węglowodanów może pomóc w lepszym kontrolowaniu masy ciała, jak również w uniknięciu przewlekłych choroby związane ze stanem zapalnym.
Eksperci są zgodni co do tego, że zdrowa dieta oparta na roślinach wspomaga zdrowie i kontrolę wagi, ale ludzie muszą również rozważyć spersonalizowane podejście, aby dowiedzieć się, co jest dla nich najlepsze.
Podsumowanie: IG może nie być najlepszym sposobem pomiaru tego, co powinieneś jeść, aby schudnąć, ale nadal powinieneś unikać szybkich węglowodanów
W celu utraty wagi i zmniejszenia ryzyka chorób ludzie powinni nadal unikać rafinowanych węglowodanów: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa bogate w skrobię, pieczywo pełnoziarniste i inne wolne węglowodany należy spożywać w ilościach kontrolowanych od wiadomo, że pomagają zwalczać choroby i zmniejszać stany zapalne w organizmie.
