Grubas ma złą reputację. Tłuszcz pomaga funkcjonować ciału i mózgowi, a tłuszcz jest potrzebny do wykonywania podstawowych codziennych zadań, od zdrowej skóry, paznokci i włosów po wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcz jest niezbędny do tworzenia błon komórkowych; otacza komórkę i umożliwia wymianę niezbędnych składników odżywczych. Bez tłuszczu twój mózg nie mógłby wykonywać swojej pracy jako kontrola misji.
Ale nie każdy tłuszcz jest sobie równy. Jest tłuszcz, który jest dobry dla ciebie (i twojego serca i układu sercowo-naczyniowego) i jest tłuszcz, który jest dla ciebie zły, gromadząc się ponad czas do zwapnień i tworzenia miniaturowych złogów płytki nazębnej, które mogą powodować wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawał serca i udar.Znajomość różnic między rodzajami tłuszczu zapewni, że Twoje wysiłki na rzecz zdrowej diety zakończą się długotrwałym sukcesem.
Chuda na złych tłuszczach
Tłuszcze dzielą się na trzy kategorie: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Chociaż najlepiej jest wyeliminować i unikać dwóch pierwszych rodzajów, ostatni jest zdrowy.
Zacznij najpierw od tłuszczów trans, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca, zwiększając poziom LDL (lub złego) cholesterolu i zmniejszając HDL (lub dobry) cholesterol. „Spożywanie tłuszczów trans może przyczynić się do zwiększonego ryzyka incydentów sercowych i chorób sercowo-naczyniowych” — mówi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, dyrektor ds. żywienia w Pritikin Longevity Center w Miami.
Tłuszcze trans mają duży wpływ na standardową amerykańską dietę. Występują naturalnie w niektórych produktach mięsnych i nabiałowych. Są również w pakowanej i przetworzonej żywności, takiej jak pączki, ciastka, ciastka, babeczki, ciasta i inne smażone potrawy.„Tłuszcze trans zostały opracowane w celu poprawy smaku i trwałości żywności” — mówi dr Vanita Rahman, dyrektor kliniki Barnard Medical Center w Waszyngtonie, dodając, że z powodu nacisków rządu stosowanie tłuszczów trans w żywności na szczęście zmniejszona.
Tymczasem tłuszcze nasycone również zwiększają LDL we krwi, zły cholesterol, który prowadzi do zatorów. Tłuszcze nasycone, zwykle stałe w temperaturze pokojowej (takie jak kostka masła, mówi Rahman), znajdują się w wielu źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, bekon, kiełbasa i niektóre części drobiu (głównie części zawierające skóry), pełnotłuste produkty mleczne, w tym mleko, jogurt, ser i żółtka jaj.
Zamieszanie wokół tłuszczów nasyconych trwa od dziesięcioleci i dopiero niedawno badania definitywnie wykazały, że należy unikać niezdrowych tłuszczów nasyconych, twierdzi dr Joel Kahn.
Niespodzianka? Niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze nasycone, w tym oleje tropikalne, takie jak palmowy, z ziaren palmowych i kokosowy (obejmuje to olej MCT, który jest ekstrahowany z tych olejów). Nawet czekolada może zawierać dużo tłuszczów nasyconych.
"Co jest uważane za dobry tłuszcz?"
Chociaż mogłoby się wydawać, że tłuszcze trans i tłuszcze nasycone to czteroliterowe słowa w Twojej diecie, których należy unikać za wszelką cenę, możesz sięgnąć po tłuszcze nienasycone. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, tłuszcze nienasycone są korzystne dla zdrowia.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: wielonienasycone i jednonienasycone. Chociaż oba są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej (olej z awokado i oliwa z oliwek to dwa), poli - a tłuszcze jednonienasycone różnią się budową chemiczną. „Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone mają więcej niż jedno wiązanie podwójne” – wyjaśnia Gomer, ale oba mają pozytywny wpływ na zdrowie, obniżając zły cholesterol.
"Zrównoważenie spożycia tych tłuszczów jest ważne w utrzymaniu ogólnie zdrowej diety. „Wiele podwójnych wiązań w wielonienasyconym tłuszczu zwiększa możliwości utleniania z powodu niestabilnej struktury chemicznej, wyjaśnia, ale są one uważane za niezbędne i muszą być dostarczane z pożywieniem.” Tłuszcze wielonienasycone zawierają również kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które wspomagają zdrowie mózgu i serca."
Główne źródła tłuszczów jednonienasyconych to oliwa z oliwek,olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona. Tymczasem bogate źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się w siemieniu lnianym i nasionach chia, orzechach włoskich i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i sardynki.
Jak dopasować tłuszcz do diety
Bez względu na stan zdrowia i cele, każdy powinien unikać tłuszczów trans–będziesz wiedział, czy produkt je zawiera, jeśli zawiera „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony” olej na etykiecie – i jak najbardziej ogranicz tłuszcze nasycone. Dlatego Rahman zaleca całkowite unikanie olejów kokosowego i palmowego, a jeśli masz problem z cholesterolem, utrzymuj też niskie spożycie czekolady.
Poza tym weź pod uwagę swój ogólny stan zdrowia. Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, chcesz obniżyć poziom cukru we krwi, schudnąć lub zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, musisz ogranicz ilość tłuszczu, nawet nienasyconego, w swojej diecie, mówi Rahman.Ogólnie rzecz biorąc, staraj się ograniczyć spożycie do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii. Oznacza to maksymalnie dwie łyżki stołowe dziennie tłustych potraw, mówi, dodając, że liczne badania potwierdzają korzyści zdrowotne wynikające z niskotłuszczowej diety roślinnej.
Nie masz żadnych z tych palących problemów zdrowotnych? Ogranicz spożycie tłuszczów do nie więcej niż 10 procent kalorii dziennie, radzi Rahman. „Jeśli przekraczasz tę ilość, możesz to robić kosztem innych składników odżywczych, takich jak błonnik” – mówi Rahman. (Błonnik znajduje się tylko w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce i orzechy. Oto lista 20 najlepszych źródeł błonnika.)
Ale na co przekłada się 10 procent? To około 20 do 30 gramów tłuszczu dziennie, mówi Rahman. Poszukaj żywności pochodzenia roślinnego, która zawiera mniej niż dwa do trzech gramów tłuszczu na porcję. Chcesz także być świadomym pozyskiwania zdrowych tłuszczów omega 3, mówi Gomer. Chociaż można je uzyskać z ryb, ktoś na diecie roślinnej lub wegańskiej będzie chciał pozyskiwać kwasy omega 3 z pokarmów roślinnych, takich jak słonecznik, len i nasiona chia oraz orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzeszki piniowe.Ogólnie zaleca się dwie uncje dziennie.
I to jest historia grubasa. To naprawdę takie proste: wyeliminuj lub ogranicz złe tłuszcze i wybierz dobre – ale w małych ilościach.
