Im więcej dowiadujesz się o komosie ryżowej, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że istnieje dobry powód, aby dodać to pełne ziarno do swojej diety. Jest nie tylko kompletnym źródłem białka roślinnego, ale może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, co jest kluczową korzyścią, gdy celem jest utrata wagi lub utrzymanie zdrowej wagi.
Co to jest komosa ryżowa?
Quinoa to bezglutenowe ziarno pochodzące z Ameryki Południowej i chociaż technicznie jest to jadalne ziarno, często określa się je jako pełne ziarno, ponieważ jego zawartość składników odżywczych jest podobna do zawartości innych pełnych ziaren, mówi Jennifer Agha -Khan, M.S., RD z Culina He alth w Nowym Jorku. Komosa ryżowa ma przewagę odżywczą nad innymi pełnymi ziarnami.
Quinoa zawiera 8 gramów białka na filiżankę, co czyni ją jednym z najlepszych źródeł roślinnego żelaza. Ponadto jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, które kwalifikują się jako pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. I to czyni ją wyjątkową samą w sobie. „Niewiele ziaren zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i które muszą być dostarczane z pożywieniem” — mówi Chelsey Amer, R.D.N. z Nowego Jorku i ambasador SideChef. Jeśli opierasz się na roślinach lub próbujesz je jeść, musisz upewnić się, że spożywasz zróżnicowaną dietę, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, a komosa ryżowa jest łatwym sposobem na osiągnięcie tego.
Quinoa jest doskonałym źródłem błonnika
Komosa ryżowa jest doskonałym źródłem błonnika, którego 95 procent Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości. Kobiety potrzebują minimum 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30 do 38 gramów błonnika dziennie, a im więcej, tym lepiej.Błonnik można uzyskać tylko z roślin, ale nie wszystkie owoce i warzywa zawierają tyle, co komosa ryżowa, która ma ponad pięć gramów błonnika na filiżankę. „Błonnik jest niezbędny do promowania dobrego zdrowia jelit, zdrowia serca i regularności jelit, a także do równoważenia poziomu cukru we krwi” – mówi Amer. Dodanie błonnika do posiłków pomaga również utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Quinoa zawiera żelazo i witaminy
Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 16 procent zalecanej dziennej dawki żelaza, czego wielu osobom jedzącym produkty roślinne brakuje, ponieważ unikają mięsa i jajek, które są pokarmami bogatymi w żelazo. „Tradycyjne diety roślinne mogą być ubogie w żelazo, jeśli nie zostaną starannie zaplanowane, dlatego ważne jest włączenie żywności, która jest silnym źródłem żelaza” – mówi Amer. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie, połącz komosę ryżową z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka lub truskawki.
Quinoa dostarcza również zdrową dawkę witamin i minerałów, takich jak: Mangan (58% zalecanej dziennej dawki lub RDA), magnez (30% RDA), kwas foliowy (19 procent RDA), cynk (13 procent RDA) i ponad 10 procent RDA dla B1, B2 i B6.
Więc jak komosa ryżowa wypada w porównaniu do podstawowego produktu takiego jak brązowy ryż? Dodaj quinoa przewagę odżywczą, ponieważ ma więcej witamin, minerałów, błonnika, aw niektórych odmianach białka, mówi Amer.
Jakie są zdrowotne właściwości komosy ryżowej?
Quinoa jest korzystna dla każdego, kto stara się schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Uproszczeniem jest założenie, że jeden produkt sam w sobie może pomóc Ci schudnąć, ale komosa ryżowa pomaga dłużej zachować uczucie sytości, ponieważ zarówno białko, jak i błonnik pomagają ograniczyć apetyt.
Tak więc, chociaż żadne pojedyncze jedzenie nie jest magiczną pigułką, Kahn mówi: „ponieważ komosa ryżowa zawiera zdrową dawkę białka i błonnika w jednej porcji, może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, co jest idealne do kontrolowania wagi. "
Wysoka zawartość błonnika w quinoa pomaga regulować poziom cukru we krwi, co jest ważne nie tylko dla osób z cukrzycą typu 2 – ale dla każdego, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać skokom insuliny i pozwala organizmowi spalać energię zamiast go przechowywać.
Quinoa jest również zdrowa dla serca, ponieważ zawiera około 9 procent dziennego zapotrzebowania na potas. „To mniej niż średni banan lub przeciętny pieczony ziemniak, ale ten potas pomoże zrównoważyć sód w organizmie, pomagając kontrolować ciśnienie krwi” — dodaje Amer.
Jak dodać komosę ryżową do swojej diety
Quinoa występuje w kilku różnych odmianach, z których główne to biała, czerwona, czarna i trójkolorowa. Każdy rodzaj komosy ryżowej ma nieco inny profil żywieniowy, ze względu na różne poziomy przeciwutleniaczy i polifenoli, które nadają im niepowtarzalny odcień, dlatego Amer sugeruje zmianę odmiany komosy ryżowej, którą jesz.
Jednym z najłatwiejszych sposobów wykorzystania komosy ryżowej jest dodanie jej do sałatek lub miseczek zbożowych. Posyp warzywa lub inne sezonowe warzywa komosą ryżową, dodaj więcej białka roślinnego, takiego jak fasola, pestki dyni i lekki winegret, aby uzyskać smaczny i satysfakcjonujący posiłek, mówi Khan. Dodaj komosę ryżową podczas przygotowywania zup, gulaszu, wegetariańskich burgerów, klopsików, a nawet wypieków, takich jak ciasteczka lub babeczki.Lub dodaj ją do granoli, aby uzyskać satysfakcjonującą chrupkę, mówi Amer.
Która odmiana komosy ryżowej jest najlepsza
Khan poleca białą komosę ryżową zamiast białego ryżu lub puszyste danie, takie jak gorące płatki zbożowe, podczas gdy ciemniejsze odmiany komosy ryżowej, które mają lepszą konsystencję i bardziej serdeczny smak, lepiej nadają się do przepisów wymagających trzymania, takich jak klopsiki. Możesz również dodać ciemniejszą komosę ryżową tam, gdzie potrzebujesz więcej chrupkości, na przykład jako dodatek do sałatki.
Podsumowanie: Dodaj komosę ryżową do swojej diety, aby uzyskać białko, błonnik i zdrową utratę wagi
Niezależnie od tego, czy starasz się zdrowo odżywiać, aby zachować zdrowie serca, czy też schudnąć, komosa ryżowa dodaje do codziennej diety wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co jest ważne, ponieważ organizm potrzebuje ich z pożywienia i nie może ich wytworzyć je samodzielnie. Błonnik w komosie ryżowej zapewnia również dłuższe uczucie sytości i może utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi, co jest ważne, gdy celem jest spalanie kalorii.
15 najlepszych roślin strączkowych na białko
Oto 15 najlepszych roślin strączkowych i fasoli z największą ilością białka.
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Soczewica zawiera 17,9 grama białka na filiżankę lub 2,5 grama na uncję.
2. Soczewica
Soczewica to jedyna fasola, której nie trzeba moczyć przed przygotowaniem. Soczewica może być gwiazdą każdego dania, które wymaga masy, od zup po burgery. Następnym razem, gdy będzie we wtorek Taco, wypróbuj tacos z soczewicą — zawierają poncz białkowy.1 filiżanka równa się- Białko - 17,9 g
- Kalorie - 230
- Węglowodany - 39,9 g
- Błonnik - 15,6 g
- Wapń - 37,6 mg
Biała fasola zawiera 17,4 grama białka na filiżankę lub 2,7 grama na uncję.
3. Biała Fasola
Suszona biała fasola może być przechowywana do trzech lat w suchym miejscu o temperaturze pokojowej. Oznacza to, że możesz je mieć zawsze pod ręką, gdy potrzebujesz podstawy do zup lub gulaszu.1 filiżanka równa się- Białko - 17,4 g
- Kalorie - 249
- Węglowodany - 44,9 g
- Błonnik -11,3 g
- Wapń - 161 mg
Edamame zawiera 16,9 gramów białka na filiżankę lub 3 gramy na uncję.
4. Edamame
Edamame to świetna przekąska, którą warto przechowywać w zamrażarce. Podgrzej je w kuchence mikrofalowej i dopraw je solą, chili w proszku i płatkami czerwonej papryki. Będziesz cieszyć się przekąską wypełnioną białkiem, która jest lepsza niż chipsy.1 filiżanka (ugotowana i bez skorupek) równa się- Białko - 16,9 g
- Kalorie - 189
- Węglowodany - 15,8g
- Błonnik - 8.1g
- Wapń - 97,6mg
Fasola żurawinowa zawiera 16,5 grama białka na filiżankę lub 2,6 grama na uncję.
5. Fasola Żurawinowa
Podczas gotowania fasoli z żurawiną znikają unikalne czerwone plamki, które nadają tym roślinom strączkowym ich nazwę. Ugotuj fasolkę żurawinową, zmiksuj na pastę i użyj jako pysznego dipu z warzywami, aby uzyskać wspaniałą białkową przekąskę.1 filiżanka równa się- Białko - 16,5 g
- Kalorie - 241
- Węglowodany - 43,3 g
- Błonnik - 15,2 g
- Wapń - 88,5 mg
