Nie obijaj się. Chociaż mają złą reputację za wysoką kaloryczność, te odżywcze potęgi mogą być najlepszym przyjacielem dietetyka – o ile nie przesadzasz. Orzechy często wrzucane są do kategorii „złej” żywności, szczególnie dla tych, którzy martwią się przyrostem masy ciała. Biorąc pod uwagę, że orzechy są bogate w tłuszcz i kalorie, ma to sens. W końcu, jeśli dodasz orzechy do swojej diety, gdy próbujesz schudnąć, czy to nie przynosi efektu przeciwnego do zamierzonego?
Prosta odpowiedź brzmi: nie, orzechy faktycznie pomagają schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, mówi Richard D. Mattes, M.PH, Ph.D., RD, wybitny profesor nauk o żywieniu na Purdue University w West Lafayette, Indiana. „Rzeczywistość jest taka, że pomimo tego, że orzechy są wysokotłuszczowe i wysokoenergetyczne, mają szereg właściwości, które to łagodzą” – wyjaśnia. Więc chociaż jedzenie orzechów nie pomoże ci schudnąć, to dodają do diety białko, błonnik, składniki odżywcze i zdrowy tłuszcz, co jest pomocne, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie w ciągu dnia.
Najczęstszy rodzaj orzechów
- Migdały
- Pistacje
- Orzechy włoskie
- Pekany
- Orzechy nerkowca
- Fistaszki
- Orzechy sosny
- Makadamia
- Brazylia
Dlaczego orzechy nie powodują tycia, nawet jeśli są wysokokaloryczne
Orzechy, które obejmują orzeszki ziemne, takie jak orzeszki ziemne i orzechy z drzew, takie jak migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzechy nerkowca i inne, dostarczają kalorii.Tylko jedna uncja orzechów włoskich zawiera 190 kalorii, podczas gdy taka sama ilość orzechów nerkowca, pistacji i migdałów zawiera 160 kalorii. Zawartość tłuszczu jest również wysoka: 19 gramów w orzechach włoskich, 14 gramów w migdałach i 13 gramów w pistacjach i orzechach nerkowca. Ale są też doskonałym źródłem białka. Orzeszki ziemne zawierają 9,5 grama białka na 1/4 szklanki (typowa porcja). Migdały mają 7 gramów na 1/4 szklanki, podczas gdy pistacje mają 6 gramów białka na 1/4 szklanki, orzechy nerkowca mają 5 gramów na 1,4 szklanki, a orzeszki piniowe zawierają 4,5 grama białka na 1/4 szklanki.
Jednak liczby nie zawsze mówią całą historię, tak jak w tym przypadku. Dzieje się tak, ponieważ bez względu na to, jaki orzech wybierzesz, każdy z nich ma unikalne właściwości, które pomagają je zniwelować efekty. Na początek nie wchłaniasz całej energii (aka kalorii) z orzechów. „Jest część energii, która nie jest biologicznie dostępna”, mówi Mattes, więc twoje ciało pochłania tylko około 80 procent kalorii z orzechów. Niewykorzystane kalorie opuszczają stolec.
Spójrz na dane z Agricultural Research Service, w których naukowcy sprawdzili, ile kalorii w orzechach włoskich, migdałach i pistacjach zużywa organizm, w porównaniu do tego, ile faktycznie jest w tych orzechach. Ogólnie rzecz biorąc, organizm zużywał mniej kalorii niż w orzechach. W przypadku pistacji spożycie kalorii wynosiło 22,6 kalorii na gram w porównaniu do 23,7 kalorii na gram, ogólnie przyjętej liczby kalorii w pistacjach. Tak więc w tej uncji pistacji twoje ciało wykorzystałoby tylko 153,8 ze 161,9 dostępnych kalorii. A w jednej uncji orzechów włoskich 146 ze 185 kalorii było dostępnych dla organizmu, podczas gdy w migdałach różnica wynosiła 129 kalorii w porównaniu do około 170 kalorii.
Dodatkowo, ponieważ orzechy są tak sycące, zmniejszają ilość jedzenia tego dnia. „Kiedy ludzie jedzą orzechy, zwykle rekompensują to, jedząc mniej w innych porach dnia i kompensując znaczną część energii” – mówi Mattes. Jego badania pokazują, że orzechy mogą nawet sprawić, że dieta o ograniczonej wartości energetycznej będzie smaczniejsza, co może poprawić przestrzeganie tej diety.
Co jeszcze powinieneś pokochać w orzechach? „Chociaż jest to mniej ustalone, orzechy mogą zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny, co również przyczyniłoby się do zrównoważenia kalorii” — mówi Mattes.
Wszystko to oznacza, że orzechy mogą być najlepszym przyjacielem osoby na diecie, a liczne badania wykazują, że orzechy mogą pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała. Na przykład, według badania przeprowadzonego przez BMJ Nutrition, Prevention & He alth, zwiększenie spożycia orzechów o jedną porcję dziennie było istotnie związane z mniejszym przyrostem masy ciała i mniejszym ryzykiem otyłości w okresie czterech lat, tym bardziej, gdy uczestnicy badania zamienili się orzechami. porcja dowolnego rodzaju orzechów do mniej zdrowych potraw, takich jak frytki, desery, czerwone lub przetworzone mięso lub chipsy ziemniaczane.
Tylko pamiętaj, że nie dotyczy to masła orzechowego. „Kiedy spożywasz masło orzechowe, ściana komórkowa orzecha zostaje zerwana, co uwalnia energię zawartą w tych komórkach” – mówi Mattes. Innymi słowy, twoje ciało wchłonie wszystkie kalorie zawarte w tym maśle orzechowym.
Zdrowotne właściwości orzechów
1. Zmniejsz ryzyko chorób serca
„W trzech dużych prospektywnych badaniach kohortowych wyższe spożycie orzechów było odwrotnie proporcjonalne do całkowitego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ryzyka choroby niedokrwiennej serca” — mówi Caspero. „I nie chodzi tylko o choroby serca, ponieważ zaobserwowano również znaczące odwrotne zależności między spożyciem orzechów a zgonami z powodu raka i chorób układu oddechowego”.
2. Wysoka zawartość błonnika i zdrowe tłuszcze
Kontrola wagi to nie jedyny powód, dla którego orzechy zasługują na miejsce w diecie roślinnej. „Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze i są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który odżywia mikrobiom jelitowy” — mówi dr med. William W. Li, światowej sławy lekarz, naukowiec i autor bestsellera New York Timesa Eat to Beat Disease. Może to obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a nawet wykazano, że aktywuje procesy spalania tłuszczu w organizmie.
3. Pełen przeciwutleniaczy
"Jedzenie orzechów to świetny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Spośród orzechów, orzechy włoskie, orzechy pekan i kasztany mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Orzechy włoskie zawierają ponad 20 mmol przeciwutleniaczy na 100 g, głównie w łupinach orzecha włoskiego, wyjaśnia badanie dotyczące korzyści zdrowotnych orzechów. Przeciwutleniacze chronią komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powodują stres oksydacyjny."
4. Bogaty w mikroelementy
Oprócz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i białka, orzechy są również bogate w mikroelementy, mówi Alexandra Caspero, dietetyk z St. Louis, która prowadzi delishknowledge.com i współautorka The Plant- Na podstawie Dziecko + Maluch. Pomyśl o witaminie E, magnezie, fosforze, miedzi, manganie i selenie.
Kluczem do jedzenia orzechów jest umiar. Mogą być dla ciebie dobre, ale te kalorie i tłuszcz mogą się sumować. Ogólnie około uncji lub półtora uncji dziennie to najlepsze miejsce, mówi Mattes.
Upewnij się tylko, że wybierasz zwykłe orzechy. Wiele z nich jest smażonych lub powlekanych cukrem lub zawiera dodatek konserwantów. „Wszystko to może zmniejszyć potencjał zdrowotny orzechów” — mówi Li.
Podsumowanie: Orzechy powinny znaleźć się w Twojej diecie.
„Z umiarem,bez obawy o przybranie na wadze”, mówi Caspero.
Więcej informacji na temat orzechów znajdziesz w artykule 11 orzechów zawierających najwięcej białka.
