"Wszyscy słyszeliśmy o probiotykach, które znajdują się w niektórych pokarmach i suplementach, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co dokładnie robią? A czy dodanie probiotyków do diety pomaga schudnąć? Okazuje się, że probiotyki odgrywają istotną rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu naszego układu pokarmowego, począwszy od jelit, a dwa ostatnie badania potwierdzają pogląd, że probiotyki pomagają schudnąć, jeśli jest to cel. Oto wszystko, co warto wiedzieć o probiotykach, zdrowiu jelit i związku między dobrymi bakteriami w organizmie a zdolnością do zrzucania kilogramów."
Co to są probiotyki?
"Probiotyki to zdrowe bakterie, które wspierają rozwój tak zwanych dobrych bakterii w jelitach, które pomagają organizmowi w prawidłowym trawieniu, wzmacniają układ odpornościowy, wspomagają zdrowie serca, a nawet regulują nastrój."
Nasze ciało zawiera populację bakterii, które osiedlają się w różnych częściach naszego ciała, zwłaszcza w jelitach, gdzie jest zdumiewająca liczba, według niektórych szacunków 100 bilionów, które pomagają organizmowi trawić pokarm, który jemy i zasygnalizować, co zrobić z produktami ubocznymi. Cała ta populacja drobnoustrojów tworzy tak zwany mikrobiom jelitowy, a tych bakterii jest więcej niż komórek ludzkich w organizmie, w stosunku około 3 do 1, według ostatnich obliczeń. Narodowy Instytut Zdrowia oświadczył, że utrzymywanie zdrowych jelit może zapobiegać niektórym chorobom, w tym chorobom serca, chorobom autoimmunologicznym i zaburzeniom zdrowia psychicznego.
Probiotyki, niezależnie od tego, czy pochodzą ze źródeł żywności, takich jak owoce i warzywa, czy z suplementów, zawierają wiele dobrych żywych bakterii i drożdży, które żyją w naszym ciele.Spożywanie ich może zapobiec gromadzeniu się „złych” bakterii (które namnażają się, gdy jemy niezdrową żywność (w tym czerwone mięso, wysokotłuszczowy nabiał i smażone potrawy) i utrzymać równowagę, której potrzebujemy, aby zachować zdrowie.
W badaniach wykazano, że probiotyki i zdrowe bakterie jelitowe pomagają w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, ale są nowe badania, które łączą przyjmowanie probiotyków z poprawą masy ciała, mniejszym obwodem talii i redukcją tkanki tłuszczowej. Oto, co warto wiedzieć o probiotykach i odchudzaniu oraz o najlepszych sposobach na ich wprowadzenie do diety.
Związek między probiotykami a masą ciała
"Chociaż nadal nie ma pewności, jak probiotyki wpływają na naszą masę ciała, dwa ostatnie badania wskazują, że istnieje związek. Pierwsze badanie, opublikowane w 2018 r., zadaje pytanie: Czy nadszedł czas na stosowanie probiotyków w celu zapobiegania lub leczenia otyłości? i przechodzi do zbadania związku między zdrowiem jelit a otyłością lub stanami, które do niej prowadzą, w tym przyrostem masy ciała, takim jak wysoki poziom cukru we krwi, zespół metaboliczny i insulinooporność."
"Autorzy stwierdzają: Kilka badań wykazało, że u osób z otyłością skład mikroflory jelitowej może znacznie różnić się od składu flory bakteryjnej u osób szczupłych i zakładają, że bakterie jelitowe mogą odgrywać fundamentalną rolę w modulowaniu metabolizmu energetycznego, i twierdzą, że modyfikacje składu mikroflory jelitowej mogą być związane ze wzrostem lub spadkiem masy ciała i wskaźnika masy ciała. Na podstawie tych dowodów, manipulowanie mikrobiomem jelitowym za pomocą probiotyków uznano za możliwą metodę zapobiegania i leczenia otyłości."
"W kolejnym badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w British Medical Journal zbadano wpływ doustnego przyjmowania probiotyków bakteryjnych na 15 zmiennych związanych z otyłością, cukrzycą i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Analiza wykazała, że spożywanie probiotyków poprawia parametry antropometryczne i BMI, a także poprawia poziom cukru we krwi, przewlekłe stany zapalne i poziom trójglicerydów we krwi, a także pracę wątroby."
Jak bakterie jelitowe regulują metabolizm, przyrost masy ciała i stany zapalne
Po pierwsze, utrzymanie zdrowych jelit może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym. W artykule z 2017 roku stwierdzono, że przewlekłe stany zapalne niskiego stopnia w całym organizmie mogą powodować, a nawet postępować, otyłość i zespół metaboliczny, różne stany, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
"W przeglądzie z 2020 r. stwierdzono również, że oprócz stanów zapalnych problemy z mikroflorą jelitową mogą powodować otyłość z powodu gromadzenia się lipidów (lub tłuszczów), co prowadzi do zaburzeń metabolicznych, stłuszczenia wątroby i insulinooporności. Badanie to wykazało, że kobiety w ciąży, którym podawano probiotyki przed porodem, miały dzieci, które uniknęły nadwagi we wczesnym okresie życia, a dzieci, którym podano probiotyki, również zmniejszyły swoje szanse na nadwagę, co skłoniło autorów do napisania: Modulacja mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków może być narzędziem w celu złagodzenia niektórych zaburzeń związanych z otyłością u dzieci."
Dorośli, którzy przyjmowali probiotyki przez 12 tygodni, stracili na wadze, ale kiedy przestali je przyjmować, wyniki się odwróciły, co sugeruje, że codzienne probiotyki są niezbędne do utrzymania równowagi bakterii jelitowych.
Nasza propozycja: codzienne przyjmowanie probiotyku w celu utrzymania zdrowej równowagi mikrobiomu wydaje się zmniejszać te niepożądane skutki uboczne, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze.
Jakie według badań probiotyki są najlepsze na odchudzanie
Przeprowadzono wiele badań na szczepach Lactobacillus, aby wykazać pozytywny wpływ na wagę i tkankę tłuszczową. Jedno badanie z 2013 roku wykazało, że jedzenie jogurtu ze szczepami Lactobacillus fermentum lub Lactobacillus amylovorus obniżyło poziom tkanki tłuszczowej o 3 do 4 procent w ciągu 6 tygodni. (Można je również przyjmować w formie suplementów, jeśli zdecydujesz się nie jeść nabiału.)
"Jeśli unikasz nabiału lub jesz produkty roślinne, kimchi może być sposobem na uzyskanie zdrowej dawki probiotyków.Inne badanie z 2020 r. wykazało, że przyjmowanie probiotyku Lactobacillus sakei – znajdującego się w sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi i niektóre kiszona kapusta – może pomóc osobom otyłym zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej bez poważnych skutków ubocznych."
Przyjmowanie probiotyku ze szczepem Lactobacillus gasseri może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, tkanki tłuszczowej wokół narządów, wskaźnika masy ciała (BMI), obwodu talii i obwodu bioder według badania z 2013 r., w którym wzięło udział 210 uczestników z większą ilością brzucha tłuszczu spożywać 210 gramów sfermentowanego mleka zawierającego probiotyk przez 12 tygodni.
Wyniki wykazały, że podawanie sfermentowanego mleka miało prawie 9-procentowy spadek tłuszczu trzewnego (tłuszczu z brzucha, który jest tak trudny do stracenia), a także znaczny spadek BMI, masy tkanki tłuszczowej oraz talii i obwód bioder. Kicker polega na tym, że gdy grupa przestała spożywać probiotyk, efekty ustąpiły po 4 tygodniach. Oznacza to, że probiotyk prawdopodobnie będzie musiał być stale spożywany, aby utrzymać korzyści.
Należy przeprowadzić dłuższe badania z udziałem większych grup uczestników, aby potwierdzić obiecujące korzyści wynikające z przyjmowania probiotyków w celu utraty wagi. Plusem jest to, że przyjmowanie probiotyków lub jedzenie żywności bogatej w probiotyki jest zdrowe i może oferować wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowie serca i niższy poziom cukru we krwi – i zazwyczaj nie powoduje żadnych niepożądanych reakcji.
Probiotyki wydają się nawet zapobiegać przybieraniu na wadze
Jeśli chodzi o utratę wagi, musisz również nadal skupiać się na tym, aby nie odzyskać utraconej wagi. Chociaż potrzebne są dalsze badania, badanie opublikowane w 2015 r. w czasopiśmie Obesity wykazało, że suplement probiotyczny (zwany VSL3) przyjmowany przez okres 4 tygodni zmniejszył wagę i przyrost tkanki tłuszczowej u uczestników, którzy spożyli o 1000 dodatkowych kalorii więcej niż potrzebowali każdego dnia. Może to wskazywać, że niektóre szczepy probiotyczne mogą być pomocne w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Według ich strony internetowej, VSL3, komercyjny wielogatunkowy probiotyk, który zawiera 8 różnych szczepów bakterii i ma moc od 450 do 900 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Zawiera różne bakterie Streptococcus, Bifidobacterium i Lactobacillus.
Łącz probiotyki z innymi strategiami odchudzania
Probiotyki nadal potrzebują niewielkiej pomocy, aby działały jak najlepiej podczas odchudzania. W przeglądzie z 2020 r. stwierdzono, że łączenie probiotyków z prebiotykami, dietą i aktywnością fizyczną może zintensyfikować utratę wagi.
Chociaż probiotyki i prebiotyki brzmią podobnie, w rzeczywistości pełnią różne funkcje. Podczas gdy probiotyki to żywe bakterie znajdujące się w żywności, prebiotyki są w rzeczywistości pokarmem dla bakterii. Pochodzą z węglowodanów, głównie opcji bogatych w błonnik, które są niestrawne. Gdy przedostają się przez przewód pokarmowy, pożyteczne bakterie w naszych jelitach je zjadają.
Niektóre z powszechnych prebiotycznych pokarmów pochodzenia roślinnego obejmują:
- Korzeń cykorii
- Czosnek
- Pory
- Kapusta włoska
- Rośliny strączkowe, w tym soczewica i ciecierzyca
- Banany
- Owies
- Nasiona lnu
Jak zdobyć probiotyki w diecie
Chociaż codzienne przyjmowanie suplementu probiotycznego może być proste, stracisz kilka smacznych pokarmów, które mogą poprawić zdrowie jelit. Dodaj je do swojej diety, aby uzyskać więcej pełnych, naturalnych źródeł probiotyków, które są dostarczane z innymi składnikami odżywczymi i błonnikiem, aby wspomóc zdrowie jelit.
- Kapusta kiszona: składa się z kiszonej kapusty, która świetnie smakuje w sałatkach, kanapkach lub solo.
- Kimchi: kolejna fermentowana kapusta zawierająca przyprawy azjatyckie i inne warzywa.
- Kombucha: herbata fermentowana kulturą różnych bakterii i drożdży. Ten napój stał się popularny przez lata i łatwo go znaleźć w każdym sklepie spożywczym.
- Tempeh: sfermentowana soja zapewnia wysoką zawartość probiotyków, ale jest też świetną opcją białkową w dietach roślinnych.
- Miso: kolejną opcją ze sfermentowanej soi jest miso, ale tym razem w formie pasty. Często można to zobaczyć w daniach inspirowanych kuchnią azjatycką, w tym w zupie miso.
- Wzbogacone alternatywy dla nabiału: wiele mleka i jogurtów na bazie soi i orzechów zawiera żywe bakterie. Wystarczy sprawdzić na etykiecie, czy zawiera Lactobacillus lub inne szczepy.
Podsumowanie: Badania pokazują, że probiotyki dla zdrowia jelit sprzyjają również utracie wagi
Aktualne badania pokazują obiecujące wyniki dla probiotyków i utraty wagi. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, jedzenie pokarmów bogatych w probiotyki może również przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych.
