Nawet jeśli stosujesz dietę roślinną lub wegańską dla zdrowia i dobrego samopoczucia, prawdopodobnie nadal używasz oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego w sosach sałatkowych lub frytkach, myśląc, że to zdrowy ruch . Ale tylko dlatego, że pochodzi z roślin, niekoniecznie oznacza, że olej jest zdrowy. Jeśli szukasz optymalnego zdrowia, być może nadszedł czas, aby rzucić zieloną butelkę.
Olej roślinny jest tak wszechobecny w amerykańskiej kuchni, że możesz nie zastanawiać się dwa razy przed jego zjedzeniem. W końcu to Twój ulubiony produkt, gdy smażysz lub pieczesz warzywa, i jest jednym z najlepszych składników frytek i wypieków.Bez sprawdzania etykiety istnieje prawdopodobieństwo, że dostajesz olej kilka razy dziennie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Czas to zauważyć. Chociaż można znaleźć badania sugerujące, że spożywanie oliwy z oliwek jest zdrowe, wielu lekarzy zajmujących się roślinami powie ci: Nie ma mowy. Ich przesłanie? Bez względu na rodzaj oleju nie ma miejsca w zdrowej, roślinnej diecie, a im szybciej się z nim rozstaniesz, tym lepiej. Oto uzasadnienie rezygnacji z oleju.
Jak oleje zyskały zdrową reputację
Aureola zdrowotna olejów roślinnych sięga około wieku temu, kiedy naukowcy po raz pierwszy zaczęli łączyć zwiększone ryzyko chorób serca i raka z tłuszczami nasyconymi, mówi dr T. Colin Campbell, emerytowany profesor dietetyki biochemii na Cornell University w Ithaca w stanie Nowy Jork oraz autor The China Study and the Future of Nutrition. Porównując dane z różnych krajów, doszli do wniosku, że wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu w diecie zwiększyła się również liczba zachorowań na choroby serca i raka.Cholesterol został również wskazany jako wyzwalacz tych chorób.
Problem z tym wnioskiem? „Główną przyczyną nie były tłuszcze nasycone ani cholesterol, ale raczej połączenie wzrostu białka zwierzęcego i zmniejszenia żywności pochodzenia roślinnego” – mówi Campbell. Fakt ten został jednak zignorowany i zatuszowany. „Ludzie nie chcą kwestionować problemów z białkiem zwierzęcym, czymś, co ludzie zawsze, z braku lepszego słowa, czcili”. W rzeczywistości jedno z pierwszych badań dowodzących związku między białkiem zwierzęcym a chorobami przewlekłymi zostało opublikowane na początku XX wieku, ale nie wzbudziło większego zainteresowania.
Jednak około lat 50. nastąpiła zmiana, kiedy naukowcy zaczęli badać wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie w porównaniu z dietą zachodnią. Ponownie odkryli, że diety o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych były zgodne z wyższymi wskaźnikami chorób, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone, występujące głównie w roślinach, wiązały się z mniejszą liczbą chorób.Doszli więc do wniosku, że „tłuszcze nasycone są złe, ale tłuszcze nienasycone z roślin, w tym olej z roślin, są dobre” – mówi Campbell. Masło było wtedy niedostępne, a ponieważ oleju w postaci płynnej nie można było posmarować chlebem, firmy znalazły sposób na zestalenie i przekształcenie go w nadającą się do smarowania formę syntetycznego nasyconego tłuszczu zwanego tłuszczem trans. A pozostały płynny olej, który ludzie nadal uważali za zdrowy, ponieważ był tłuszczem nienasyconym, stał się bardziej popularny do gotowania.
Dlaczego dodane oleje są szkodliwe
Ponieważ oleje roślinne pochodzą z roślin, logiczne jest założenie, że są zdrowe. Nie prawda. „Olej to najbardziej rafinowany, kaloryczny produkt spożywczy w sklepie spożywczym” — mówi dr Cyrus Khambatta, współzałożyciel Mastering Diabetes i współautor Mastering Diabetes. „Chociaż niektóre oleje zawierają śladowe ilości witamin i minerałów, oleje nie zawierają węglowodanów, białka, błonnika i wody, a zdecydowana większość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów została nawet usunięta w procesie ekstrakcji.„To, co ci pozostaje, to wysokokaloryczne jedzenie zawierające minimalną wartość mikroelementów, które jest „tak rafinowane jak biały cukier stołowy”, dodaje.
Dodatkowo olej jest bogaty w kwas linolowy omega-6, który sprzyja stanom zapalnym w organizmie. „Po spożyciu kwas tłuszczowy omega 6 łatwo się utlenia” – mówi Campbell. „W rezultacie wytwarza w organizmie reaktywne formy tlenu, wolne rodniki, które uszkadzają organizm, sprzyjając rakowi i kładąc podwaliny pod choroby serca”.
Jednym z tych fundamentów jest osłabienie funkcji śródbłonka, który jest cienką błoną wyściełającą wnętrze naczyń krwionośnych i serce. „Widzieliśmy stany zapalne i dysfunkcje śródbłonka jako istotne czynniki przyczyniające się do chorób przewlekłych, a nawet widzimy, jak negatywnie wpływają one na zdrową reakcję na infekcję COVID” – mówi dr Kim Scheuer, lekarz medycyny stylu życia oparty na roślinach i założyciel DOKS Lifestyle Medicine w Aspen, Colo. Jest to jeden z powodów, dla których pacjenci z chorobami serca przechodzą program odwracania choroby serca w Cleveland Clinic prowadzonym przez Caldwella B.Esselstyn, Jr., MD, nie może jeść żadnego oleju.
Oleje mogą powodować stany zapalne
Jest jeszcze jedna wada tych kwasów omega 6. Spożywanie zaledwie niewielkiej ilości zwiększa ogólny stosunek omega-6 do omega-3, co nie tylko zwiększa stan zapalny, ale także zmniejsza produkcję EPA i DHA, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zdrowia oczu, Khambatta mówi.
Teraz weź pod uwagę tłuszcze nasycone, główną zawartość oleju kokosowego i większości olejów roślinnych, a nie tylko staniesz w obliczu zwiększonej produkcji LDL (złego cholesterolu) w wątrobie, ale także oporność na insulinę może być kolejnym problemem. „Niewielkie ilości tłuszczów nasyconych mogą upośledzać funkcję receptorów insuliny w mięśniach i wątrobie w ciągu kilku godzin po pojedynczym wysokotłuszczowym posiłku” – mówi Khambatta. W rzeczywistości osoby z cukrzycą insulinozależną, nawet te ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i cukrzycą ciążową, stwierdzają, że niewielkie ilości oleju w jednym posiłku znacznie zwiększają poziom glukozy we krwi około dwóch do sześciu godzin po posiłku.Jeden do czterech dni po tym posiłku potrzebują więcej egzogennej insuliny.
Teraz porozmawiajmy o wadze. „Ponieważ olej jest najbardziej kaloryczną dostępną żywnością, spożywanie pokarmów bogatych w olej przyczynia się do przybierania na wadze” – mówi Scheuer. Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram w porównaniu z czterema kaloriami na gram białka i węglowodanów, co oznacza, że w jednej łyżce oleju otrzymasz 120 kalorii tłuszczu. Aby być jeszcze bardziej jasnym, podczas gdy warzywa zazwyczaj zawierają około 100 kalorii na funt, a owoce około 300 kalorii na funt, olej ma około 4000 kalorii na funt.
Nie tylko zużyjesz więcej kalorii, ale także ryzykujesz przegrzaniem pokarmów bogatych w oleje. Kiedy jesz owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, ich zawartość błonnika i wody sprawi, że będziesz mechanicznie i odżywczo pełny, zanim staniesz się pełny kalorycznie. „Oznacza to, że kiedy twój żołądek zaczyna się rozszerzać, wyśle neurologiczny impuls do twojego mózgu, który mówi„ zwolnij ”lub„ przestań jeść ”- mówi Khambatta.Jednak olej nie wyzwala tego samego mechanizmu sytości, więc możesz łatwo zjeść za dużo, nie wiedząc o tym.
Czy wszystkie oleje są dla ciebie złe?
Olej to olej i „należy unikać wszystkiego, jeśli chcesz dążyć do optymalnego zdrowia” — mówi Scheuer. Obejmuje to oliwę z oliwek, kamień węgielny diety śródziemnomorskiej, chociaż badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej zapadają na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i rak. Ale to nie z powodu oliwy z oliwek. „To dlatego, że jedzą głównie dietę wegetariańską, spożywając duże ilości owoców i warzyw”, mówi Campbell, dodając, że przemysł oliwy z oliwek często działa w tle, aby promować swoje produkty.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego oliwa z oliwek jest reklamowana jako zdrowa. „Pomysł ten pochodzi z badań wykazujących, że dieta śródziemnomorska jest bardziej korzystna niż standardowa dieta amerykańska, ale to nie znaczy, że jest tak zdrowa jak dieta bezolejowa” – mówi Scheuer.Wskazuje na przemysł tytoniowy, który kiedyś twierdził, że palenie jest zdrowe, a mianowicie dlatego, że nie było ogromnej różnicy w ryzyku palenia 10 i 7 paczek dziennie. Jednak istnieje ogromna różnica w paleniu 10 paczek dziennie w porównaniu do braku paczek. To samo dotyczy części i braku oleju.
Jak stosować dietę beztłuszczową
Wyeliminowanie dodanych olejów z diety może wydawać się niemożliwe. Ale dzięki kilku poprawkom możesz gotować i piec – a nawet wychodzić coś zjeść – bez zużywania oleju. „Kiedy już przyzwyczaisz się do gotowania bez oleju, nie przegapisz tego smaku” — mówi Scheuer.
Do gotowania podsmaż warzywa na sucho (najpierw włóż cebulę, aby naturalnie pociły się soki) lub użyj bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu (lub wody) zamiast oleju, mówi Scheuer. Jeśli chcesz upiec warzywa, dodaj wilgoć z bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu (użyj maty silikonowej lub papieru pergaminowego, aby zapobiec przywieraniu) lub wolno piecz w torebce foliowej. Zamiast robić sosy do sałatek z olejami, mieszaj nasiona lub orzechy, aby uzyskać kremowy sos, aw innych sosach użyj płynnej bazy smakowego octu lub soku.Do pieczenia odpowiedni jest niesłodzony mus jabłkowy, rozgniecione banany lub mielone siemię lniane.
A kiedy wychodzisz coś zjeść, uprzejmie zapytaj, czy restauracja może ugotować posiłek bez oleju (albo, jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz spróbować mniej oleju, mówi Scheuer). „Przez większość czasu twój kelner lub szef kuchni zrobi na tobie wrażenie zabawną, kreatywną prezentacją tego, co zamówiłeś” — mówi Khambatta.
Ale co, jeśli jesteś poza tym zdrową osobą, która chce zjeść trochę oleju? „Jeśli jesteś zdrowy, nie masz nadwagi, nie cierpisz na choroby przewlekłe i nie jesteś uzależniony od jedzenia, posiadanie niewielkiej ilości przetworzonego oleju w diecie może nie być niebezpieczne, ale nie uważałbym tego za zdrowe” — mówi Scheuer.
To uczucie, które powtarza Campbell. „Nie mogę powiedzieć, żebym nigdy nie używał kropli oleju, ale staram się go unikać, ponieważ olej nie jest zdrową żywnością i nie jest potrzebny” — mówi.
