Jako Egipcjanka, dorastając, jadłam dużo tahini. Ta orzechowa pasta z mielonych nasion sezamu była naszym podstawowym składnikiem w spiżarni. Chociaż możesz go znać częściej jako jeden z kluczowych składników hummusu, jest to popularna przyprawa sama w sobie w wielu krajach Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu. Bardzo prosty sos o nazwie Tahina (składający się z pasty tahini, octu, soli, kminku i wody) znajduje się na większości past do smarowania. Jest pikantny, bogaty i nadaje większości dodatków bardziej pełny smak.
Pasta ze mielonego sezamu Tahini jest kremowa i nie zawiera nabiału, dlatego szybko zyskuje coraz większą popularność w kuchni roślinnej. Tahini ma łagodny, orzechowy smak i jest bogata w dobre tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Stosowany jest również w wielu słodkich potrawach, a dorastając jadłam go często z miodem i chlebem. Dla mnie to było bardziej normalne niż jedzenie masła orzechowego i galaretki, które odkryłam dopiero w późniejszym życiu.
Tahini to nie tylko super wszechstronny składnik, ale także świetne jedzenie, które można włączyć do diety roślinnej. Jest dobrym źródłem białka roślinnego (około 3 g na łyżkę stołową), zawiera przeciwutleniacze i jest zdrowym tłuszczem. Ponadto badania wykazały, że główny składnik aktywny sezamu, sezam, ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, co czyni go dobrym pokarmem zapobiegawczym i takim, który może być stosowany w leczeniu. Badania wykazały również, że sezamina ma silne właściwości obniżające poziom lipidów, co oznacza, że może obniżać poziom cholesterolu.
Tahini to dobry tłuszcz pełen składników odżywczych
Zarejestrowana dietetyk Anita Abdul-Karim wyjaśnia, że chociaż tahini jest uważana za tłuszcz, zawiera również wiele korzystnych składników odżywczych, mówiąc: „Tahini ma dobrą ilość błonnika i białka. Na 1 łyżkę Tahini ma osiem gramów tłuszczu, dwa gramy błonnika i blisko połowę porcji białka (3g). To sprawia, że tahini jest doskonałym źródłem tłuszczu w porównaniu z innymi tłuszczami, które prawie nie zawierają białka i błonnika, chociaż mają swoje zalety. Na przykład oliwa z oliwek nie zawiera błonnika ani białka, ale jest świetną alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych, ponieważ jest to tłuszcz pochodzenia roślinnego, o którym wiadomo, że wspiera zdrowie serca, podobnie jak tahini.”
Dodaje, że „wraz z makroskładnikami tahini jest dobrym źródłem mikroelementów, takich jak fosfor, selen i miedź, żeby wymienić tylko kilka.Fosfor pomaga w tworzeniu kości, selen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, a miedź jest niezbędna do tworzenia żelaza i odgrywa rolę w krzepnięciu krwi i ciśnieniu krwi.”
Tahini może pomóc zwiększyć spożycie wapnia
To także źródło wapnia i żelaza, których, jak wyjaśnia Mariam Metwally, akredytowana praktykująca dietetyk i dietetyk, większość kobiet potrzebuje ich więcej, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę roślinną. „Wiele kobiet, z którymi pracuję, nie spożywa wystarczającej ilości wapnia, tak ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz go wystarczająco dużo dla zdrowych kości, aby chronić się przed osteoporozą (na którą kobiety są bardziej narażone dzięki menopauzie).” Zaleca: „Jeśli używasz tahini, aby pomóc sobie w spożyciu wapnia, niełuskana wersja, choć jest mniej tradycyjna, jest znacznie bogatsza w wapń, z 182 mg na łyżkę stołową, to ponad połowa wapnia w szklance zwykłego mleka”.
Dodaje: „Kolejnym powodem, dla którego warto skupić się na przyjmowaniu wapnia przez kobiety, a także witaminy B6, która znajduje się również w tahini, jest zapobieganie PMS!”
„Chociaż jest zdecydowanie bogaty w dobre rzeczy, pamiętaj, że jest gęstym źródłem energii, więc jak ze wszystkim, zbilansowanie go z posiłkami to świetny pomysł.”
7 Pyszne sposoby na wykorzystanie Tahini
1. W dipach typu hummus i Mutabal
Tahini jest kluczowym składnikiem kremowego hummusu, ale świetnie sprawdza się również w połączeniu z różnymi składnikami jako dip do chipsów lub paluszków wegetariańskich. Istnieje kilka pysznych bliskowschodnich dipów na bazie tahini, które są wszechstronne i łatwe do wykonania, takie jak Mutabbal, prosty dip z bakłażanów, czosnku i tahini. Jest kremowy i dymny, idealny sam z krakersami lub chlebem lub jako dodatek. Muhammara to kolejny ulubiony, pełen smaku, podnosi smak każdego posiłku. Z pieczonej czerwonej papryki, tahini, orzechów włoskich i soku z cytryny, z możliwością dodania melasy z chilli i granatu.
2. W Smoothies
Tahini to łatwy sposób na dodanie gęstości i bogactwa do każdego smoothie. Tylko 1 łyżka tahini sprawi, że Twoje smoothie będzie kremowe i lekko orzechowe. To wymarzone połączenie smakowe z bananowymi koktajlami, ale będzie też dobrze komponować się z jagodami i wszystkim, co zawiera czekoladę.
3. Na grzance
Używaj go tak, jak masła orzechowego lub innego masła z nasionami. Tahini na ciepłym toście z odrobiną miodu lub agawy na wierzchu to pyszny i pożywny sposób na rozpoczęcie dnia lub jako przekąska. Ale możesz wykazać się kreatywnością i udekorować to świeżymi plasterkami jabłka lub kompotem owocowym. Lub zrób to na słono, dodając marynowane bakłażany lub paprykę.
4. W kanapce/wrap
Na Bliskim Wschodzie kanapki/wrapy z falafelem i shawarmą to miejsca, w których tahini błyszczy. Przygotowuje się prosty dressing o nazwie Tahina, dodając trochę octu do pasty tahini, aż się rozluźni, a następnie dodając trochę wody, soku z cytryny, soli i kminku, aby uzyskać lekki sos, który jest następnie posmarowany kanapką z shawarmą lub falafelem . To samo można zrobić z dowolnymi składnikami kanapek, ponieważ łagodny sos nadaje się do wielu kombinacji smakowych.
