Spać. Niektórym, jak mnie, smakuje. Inni uważają to za bezproduktywne, wolą siedzieć do późna, wyskakiwać z łóżka o świcie, żeby iść do roboty i nie poświęcać czasu na regenerację. Ale coraz więcej dowodów wskazuje na to, że dobry sen jest niezbędny dla optymalnego zdrowia – co najmniej sześć do siedmiu godzin na dobę. Ja? Jestem ośmiogodzinną dziewczyną, silną i stabilną. Mogę sobie pozwolić na mniej tylko wtedy, gdy w pewnym momencie medytowałem, aby nadrobić deficyt odpoczynku.
Wiem, że niektórzy ludzie szczycą się tym, że śpią jak najmniej. Dla mnie „zajęty” nie jest oznaką honoru. Nie jest też zdrowe. Sen poprawia funkcje odpornościowe, poprawia pamięć, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także pomaga odzyskać siły po ciężkim treningu i uniknąć kontuzji – to tylko kilka korzyści. Być może najważniejsze jest to, że jakość snu sprawia, że jesteśmy mniej zestresowani i generalnie bardziej optymistyczni.
Jednak dobry sen może być nieuchwytnym ideałem. Faktem jest, że nie możesz biegać cały dzień z otwartymi wszystkimi aplikacjami i ciągłymi dzwonkami e-maili i spodziewać się, że uderzysz w poduszkę i zasniesz bez walki. W dzisiejszych czasach nasz mózg jest stymulowany 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i jeśli faktycznie nie przygotujesz umysłu na odpoczynek i regenerację, Twój mózg nie przestanie brzęczeć tylko dlatego, że zdecydowałeś, że chcesz spać. To jak bieg bez rozgrzewki. Musisz przygotować mięśnie do pracy i musisz przygotować mózg do uwolnienia napięcia.
Nawet jeśli uda ci się odpłynąć po stresującym dniu bez odpowiedniego przygotowania do snu, noc odpoczynku prawdopodobnie nie będzie tak regenerująca, jak mogłaby być. Twój mózg jest częścią twojego układu nerwowego, więc jeśli ścigałeś się przez cały dzień, musisz zasygnalizować mu, aby się uspokoił przed snem. Podczas stresujących dni jesteśmy w trybie reakcji walcz lub uciekaj. Musimy przełączyć ciało i umysł w stan przywspółczulny, który jest naszym sposobem odpoczynku i trawienia. Tylko w tym stanie podczas godzin głębokiego snu może dojść do naprawy mięśni, emocji i odmłodzenia komórek, co jest niezbędne, aby każdy aspekt naszego ciała mógł zregenerować się po codziennych stresorach i przygotować się na nowy dzień.
Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować przed snem, aby mieć pewność, że kiedy odpłyniesz do krainy la-la, twój mózg i ciało będą w stanie głęboko odpocząć, aby przywrócić i ożywić każdą część ciebie.
- Włącz światła. Wyeliminuj używanie górnych świateł na kilka godzin przed snem.
- Przełącz telefon na tryb Nie przeszkadzać w nocy. Daj sobie pół godziny na przeczytanie lub sprawdzenie kanałów społecznościowych i pomiń wszystkie e-maile — będą dostępne w rano.
- Pij przed snem ciepłą, kojącą herbatkę ziołową.Uwielbiam rumianek, znany też jako ‘Sleepytime’, a moim nowym ulubieńcem jest herbata różana z wanilią. Aby uzyskać naprawdę odżywczy napój na dobranoc, wypróbuj wegańską złotą mleczną latte.
- Prowadź dziennik. Uważam, że zapisywanie natrętnych myśli daje pewien wgląd w wyzwania, które tkwią w mojej głowie. Jeśli nadal czuję się niespokojny przed drzemką, zamknę oczy i poproszę, aby nocny sen zapewnił pewne wskazówki i jasność. Alternatywnie zapisuję „wdzięczność” lub rzeczy z dnia, za które jestem wdzięczny. Jeśli jesteś bardziej zorientowany na zadania, sporządź listę tego, co osiągnąłeś dzisiaj i czym zamierzasz zająć się jutro.
- Weź głęboki oddech. Na koniec wypróbuj tę jogiczną praktykę oddychania przed snem, aby uspokoić umysł i uspokoić nerwy.
- Zamknij oczy i zacznij wdychać i wydychać powietrze przez nozdrza, jeśli to możliwe (lub wdech przez nos, wydech przez usta) powolnymi, gładkimi i głębokimi oddechami.
- Staraj się, aby oddech był rytmiczny, jak fala oceanu. Poczuj oddech wchodzący i wychodzący przez nos, gdy ślizga się po tylnej części przewodów nosowych.
- Zacznij kształtować oddech tak, aby był równy wdech i wydech. W zależności od twoich możliwości może się to rozpocząć od wdechu liczącego do 4 i wydechu liczącego do 4 i rozciągać się do 8 wdechów i wydechów, o ile oddech nie jest w żaden sposób naprężony ani napięty.
- Po 5-6 rundach wydłuż wydech tak, aby był dłuższy niż wdech. Jeśli to możliwe, podwój liczbę. Na przykład wejście dla liczby 4, wyjście dla liczby 8 lub 6 i 12 itd.
- Jeśli po 5-6 rundach oddech pozostaje równomierny, gładki i wygodny, po wdechu można na krótko wstrzymać oddech, o ile nie powoduje to napięcia ani stresu. Możesz wstrzymać oddech na taką samą długość jak wdech. Na przykład: w 6 trzymaj 6, out 12. Lub w 5 trzymaj 3 out 10.
Rób to, co jest dla Ciebie wygodne. Im więcej będziesz ćwiczyć tego typu wzorce oddychania, tym łatwiej będzie ci to przychodzić, a twoja zdolność do dłuższych oddechów i wstrzymywania oddechu przed wydechem wzrośnie. Mówi się, że świadoma przerwa w oddechu to przerwa w myślach. Więc kiedy wstrzymujesz oddech, zauważ, że myśli przestają istnieć i odpoczywaj w relaksującej pustce.
Masz wskazówkę dotyczącą snu? Komentarz poniżej. Chętnie dowiemy się, jak śpisz, czego potrzebujesz!
