Czy lubisz słodycze? Być może nadszedł czas, aby to opanować ze względu na swoje zdrowie: zbyt duża ilość cukru dziennie może osłabić układ odpornościowy, zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i siać spustoszenie w poziomie insuliny. Lekarze ostrzegają, że zbyt duża ilość cukru może podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do insulinooporności, przybierania na wadze i wielu innych schorzeń, których chcesz uniknąć, zwłaszcza jeśli martwisz się o zachorowanie na COVID. Badania wykazały, że objawy COVID są gorsze u osób z wysokim poziomem cukru we krwi, cukrzycą, otyłością i zespołem metabolicznym, które są związane ze spożyciem cukru.
Nie chodzi jednak o to, jak jeść mniej cukru, ale o to, jak mądrze wybierać cukier, ponieważ nie każdy cukier reaguje w ten sam sposób w organizmie. Cukier w bananie (14 gramów) to nie to samo, co cukier w pączku (11 gramów) lub ciastku z kawałkami czekolady (9 gramów). Wiedza o tym, ile cukru jeść i jak wybrać naturalny cukier w żywności pochodzenia roślinnego zamiast cukru dodanego z żywności przetworzonej w roślinie, jest sekretem udanej zdrowej, zrównoważonej diety. Wyeliminowanie cukru z diety i skupienie się na węglowodanach bogatych w błonnik pomoże ci zdławić apetyt i zaspokoić apetyt na coś słodkiego, bez wszystkich niezdrowych czynników ryzyka, które może przynieść nadmiar cukru.
Czy dodatek cukru szkodzi?
Ludzie wrzucają wszystkie słodycze do jednego słoika. Istnieje jednak różnica między naturalnym cukrem, znajdującym się w owocach i warzywach, a cukrem dodanym lub prostym cukrem trzcinowym. „Podczas gdy cały cukier jest zasadniczo rozkładany i wykorzystywany w organizmie w ten sam sposób, naturalny cukier, który można znaleźć w całej żywności, jest pakowany z innymi zdrowymi składnikami odżywczymi, podczas gdy cukier dodany nie jest” – mówi Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietetyk w Charlotte, NC i doradca żywieniowy w Vitamix.
Lekarz diabetolog wyjaśnia, że Twój krwioobieg może pomieścić jednorazowo tylko równowartość jednej łyżeczki cukru, a poza tym organizm uwalnia insulinę, aby zasygnalizować organizmowi, że ma przenieść ją do komórek lub zmagazynować jako tłuszcz , według dr Marka Cucuzelli, profesora medycyny rodzinnej w West Virginia University School of Medicine.
Witaminy, minerały i przeciwutleniacze znajdujące się w pełnowartościowej żywności wspierają zdolność organizmu do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania długoterminowego zdrowia, mówi Wooten. Ponadto błonnik pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie cukru, zapewniając stabilniejszy dopływ energii do organizmu i zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.
Dodany cukier jest jednak dodawany do żywności w celu wzmocnienia smaku lub wydłużenia okresu przydatności do spożycia. Zwykle znajduje się w przetworzonej żywności, która ma minimalną wartość odżywczą i jest bogata w szkodliwe rzeczy, takie jak tłuszcze nasycone i sól.Jeśli twój apetyt na słodycze popycha cię do łaknienia tych słodkich pokarmów, twoje zdrowie może ucierpieć. „Badania wciąż pokazują, że chroniczne spożywanie tych pokarmów może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów” – mówi Wooten. Nowy projekt opinii naukowej Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności łączy cukry dodane z otyłością, chorobami wątroby, cukrzycą typu 2, wysokim poziomem złego cholesterolu i wysokim ciśnieniem krwi.
Zbyt dużo cukru może również powodować problemy z wagą, mówi Kim Rose, RDN, dietetyk w aplikacji do odchudzania Lose It! i certyfikowany specjalista opieki diabetologicznej i edukacji. Jedna łyżeczka cukru zawiera 15 kalorii, co może nie wydawać się dużo, dopóki nie weźmie się pod uwagę, że napoje bezalkoholowe są głównym źródłem cukru w amerykańskiej diecie, a jedna puszka napoju gazowanego może zawierać 11 łyżeczek.
Ile cukru dziennie to za dużo?
W 2020 r. nowe wytyczne dietetyczne zalecają, aby Amerykanie ograniczali dodawane cukry do mniej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii (średnio większość obecnie spożywa więcej niż 13 procent).Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, to 200 kalorii lub 50 gramów cukru dziennie. Szokujący? Według American Heart Association Amerykanie spożywają średnio 77 gramów cukru dziennie, czyli około trzy do czterech razy więcej niż zalecana ilość
"Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła, aby dzienne spożycie wolnych cukrów było mniejsze niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii, dodając: Dalsza redukcja poniżej 5 procent lub około 25 gramów dziennie zapewniłaby dodatkowe korzyści zdrowotne. "
„Idealnie mniej znaczy lepiej” — mówi Wooten. „Niektóre badania pokazują nawet bardziej ostrożne sześć procent”. W rzeczywistości American Heart Association zaleca, aby mężczyźni jedli nie więcej niż dziewięć łyżeczek (36 gramów lub 150 kalorii) dodanego cukru dziennie, a kobiety sześć łyżeczek (25 gramów lub 100 kalorii).
I chociaż możesz ulec pokusie, by sięgnąć po sztuczne słodziki, unikaj używania ich. Chociaż FDA uznała je za bezpieczne, ich wpływ na zdrowie jelit jest niejasny, mówi Wooten.Gorzej? „Niektóre badania pokazują, że sztuczne słodziki mogą sprawić, że będziesz mieć ochotę na coś słodkiego i wywołać apetyt na słodycze” – mówi. „Jako część okazjonalnego poczęstunku są w porządku, ale kiedy pojawia się ochota, zamiast tego zdecyduj się na naturalnie słodką, pełnowartościową żywność pochodzenia roślinnego”.
Jak jeść mniej cukru dziennie
Na szczęście okazjonalna słodka przekąska na bazie roślin od czasu do czasu nie spowoduje trwałych problemów zdrowotnych. „Żadne jedzenie nie jest „złe” i od czasu do czasu możesz sobie poczęstować bez wstydu i poczucia winy” — mówi Wooten.
Jeśli jednak martwisz się, że Twoja słodycz wymyka się spod kontroli, jest kilka oznak, na które należy zwrócić uwagę. Na początek, dodatkowe kilogramy lub nienasycona ochota na słodycze mogą być powodem do niepokoju, mówi Rose. Twoje słodycze mogą być również problematyczne, jeśli masz dużo ubytków, korzystasz z darmowych cukierków zawsze i wszędzie i masz emocjonalne lub mentalne przywiązanie do jedzenia.„Przezwyciężenie obsesji na punkcie cukru nie jest całkowicie fizjologiczne” — mówi Rose. „Czasami jest to również psychologiczne”. W takim przypadku możesz potrzebować pomocy lekarza, aby zająć się podstawowymi psychologicznymi przywiązaniami do cukru.
Więc jak zapanować nad apetytem na słodycze?
Zacznij od wyrzucenia cukru z diety za pomocą tych strategii:
- Zaspokoić głód owocami: Kiedy ten cukierek zacznie mówić, zjedz kawałek owocu. Owoce nie tylko są słodkie dzięki naturalnie dodanym cukrom, ale zawierają również błonnik, który pomaga kontrolować skoki cukru we krwi, które mogą być przyczyną tych zachcianek, mówi Rose.
- Śledź swoje jedzenie: Liczne aplikacje, w tym Lose It!, informują Cię, ile cukru znajduje się w danym jedzeniu. Obserwując to, możesz dostrzec pułapki w swojej diecie – takie jak słodkie napoje i pokarmy, o których nigdy nie podejrzewałeś, że mogą zawierać cukier – i wybrać zdrowszą żywność, mówi Rose.Premia? Prawie 80 procent osób stwierdziło, że śledzenie ich jedzenia zachęciło ich do włączenia do diety większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, zgodnie z Lose It! ankieta.
- Poznaj inne nazwy cukru: Ponieważ cukier dodany ma ponad 60 nazw, musisz się z nimi zapoznać. Sprawdź tę listę z Sugar Science, ale generalnie każde słowo kończące się na „ose” lub słowa zawierające „syrop” lub „cukier” powinny być czerwonymi flagami.
- Przeczytaj etykiety na przetworzonej żywności: To oczywiste, że ciasta, ciastka i lody, nawet jeśli są wegańskie, zawierają cukier. Jednak możesz być zszokowany, gdy dowiesz się, że produkty takie jak keczup, sos do makaronu, sosy sałatkowe, sos barbecue, przekąski, płatki śniadaniowe, sos spaghetti, batoniki śniadaniowe, chleb i mleko roślinne zawierają dodatek cukru. „Wiele produktów wegańskich, zwłaszcza tych bardziej przetworzonych, ma duże znaczenie, jeśli chodzi o dodatek cukru (wraz z tłuszczami nasyconymi i solą)” — mówi Wooten. Dodany cukier jest teraz wyświetlany w panelu informacji o wartościach odżywczych, więc koniecznie zajrzyj.Produkty z mniej niż pięcioma procentami dziennej wartości dodanego cukru są uważane za niskie, podczas gdy co najmniej 20 procent dziennej wartości cukru dodanego jest wysokie.
- Jedz więcej pełnowartościowej żywności: Pełnoziarnista żywność, taka jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, nie zawiera dodatku cukru i chociaż zawiera naturalnie występujący cukier, jest zdrowa . Uczyń z nich gwiazdę swojej diety, a automatycznie zjesz mniej dodanego cukru.
- Zamień produkty pełnoziarniste na cukier w wypiekach: Chociaż zmniejszenie ilości dodanego cukru w wypiekach może być trudne, możesz to zrobić, eksperymentując z równymi ilościami niesłodzonego musu jabłkowego lub dojrzałych bananów , mówi Wooten. Dobrym zamiennikiem są również daktyle, często drobno mielone lub mielone na pastę. Ogólna zasada: „Dodaj połowę wagi daktyli w porównaniu z ilością cukru wymienioną w przepisie, a następnie dostosuj” – mówi. I wiedz, że chociaż często są sprzedawane jako naturalne słodziki, nektar z agawy, miód, syrop klonowy, brązowy cukier i cukier kokosowy są uważane za cukier dodany.
- Nakarm to: Może to zabrzmieć jak dziwna strategia, ale zaspokajając apetyt na słodycze odrobiną słodyczy oraz zdrowymi tłuszczami, błonnikiem i białkiem, będziesz stłumić to pragnienie, jednocześnie zasilając organizm zdrowymi składnikami odżywczymi, mówi Wooten. Oto kilka propozycji przepisów: mus czekoladowy z awokado lub wegański czekoladowy koktajl daktylowy.
Podsumowanie: Twoje zdrowie zależy od ograniczenia cukru w diecie.
Aby zaspokoić apetyt na słodycze, wybierz pełnowartościowe pokarmy roślinne z błonnikiem, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi i kontrolować go. Przekąski owocowe i do pieczenia używaj pełnowartościowych pokarmów, takich jak syrop klonowy.
Aby uzyskać więcej takich wspaniałych treści i sposobów na włączenie zdrowej diety roślinnej do swojego życia, sprawdź artykuły The Beet's He alth and Nutrition.
